10 tipů na zdravé hubnutí | Ciťte se toto léto co nejlépe!

Zarezervovali jste si dovolenou a těšíte se na zaslouženou zábavu na sluníčku, ale jak se cítíte při nošení těchto bikin? Nervový? Sebevědomý? nebuď. Faktem je, že pokud nosíte bikiny na svém těle, pak máte tělo v bikinách! To však neznamená, že nemůžete stále podniknout nějaké pozitivní kroky k podpoře zdravého hubnutí a zajistit, že se letos v létě budete cítit nejzdravěji a nejšťastněji na těle i na duchu. Přečtěte si o jednoduchých vychytávkách v oblasti fitness, diety a myšlení, které vás tam dostanou.

1. Buďte laskaví ke svému tělu

„I když je skvělé mít cíle a touhu být lepší verzí sebe sama, je také důležité, abyste byli na své cestě laskaví, takže cesta je mnohem příjemnější,“ říká Sarah Campus, osobní trenérka, výživová koučka a zakladatel LDN MUMS FITNESS . „Držet omezující diety, dělat nekonečné cvičení a vystavovat se tlaku, abyste dosáhli „vysněné postavy“, není ani zdaleka zdravé. Místo toho se zkuste podívat na celý obrázek tím, že převezmete kontrolu nad svým myšlením a vytvoříte si pozitivní mentální postoj ke svému tělu.“ Chcete-li se méně soustředit na to, jak vaše tělo vypadá, a být vděčnější a přijímat to, co vaše tělo dokáže, doporučuje Sarah začlenit následující tři cvičení do vašeho dne:

• Procvičujte si každodenní vděčnost: ‚Přemýšlejte o třech věcech, za které jste vděční, a pak si stanovte tři pozitivní záměry. Zapište si je, abyste zůstali odpovědní.“
• Pohybujte se účelně: „Nemusíte trávit hodiny cvičením – stačí šest až 25 minut denně věnovat něčemu, co vás baví, ať už je to silový trénink, tanec, chůze nebo strečink. Oceňujte, jak se vaše tělo pohybuje.‘
• Buďte sebepřijetí: ‚Nevyvíjejte na sebe tlak. Poznejte malé výhry a oslavte je. Pamatujte, že jste mocní, vaše tělo je krásné a čísla vás nedefinují.“

2. Přestaňte se vážit

Máte ještě pár vah? Teď je čas je vyhodit. „Tolik žen šlape na váhu, když se cítí skvěle z dobrého jídla a pravidelného cvičení, jen aby se cítily zklamané, když nejsou tak lehké, jak si myslely, že budou,“ říká PT Maeve Madden (maevemadden.co). Namísto toho Madden navrhuje, abyste provedli několik testů kondice, jakmile budete mocní, vaše tělo je pravidelně krásné, například uvidíte, jak dlouho dokážete udržet prkno nebo dřep na stěně nebo kolik tlaků nebo výpadů zvládnete za 60 sekund. A dejte si za cíl zlepšit své výsledky za měsíc. „Cítit se silnější, fit a více energie je mnohem důležitější než trefit se do určitého čísla na váze,“ uzavírá Madden.

3. Zkuste vzpírání pro zdravé hubnutí

Je pravda, že lidé mají tendenci utrácet více kalorií při kardiu, jako je běh, ve srovnání se silovým tréninkem, ale anaerobní cvičení, jako je vzpírání, udržuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC) nebo spalování kalorií po tréninku, a to z hodin na dní. Proč? Protože vaše tělo poté potřebuje více kyslíku, aby se zotavilo a opravilo svaly. „Pohyby, jako jsou dřepy a výpady, zatěžují největší svaly ve vašem těle, takže během cvičení a po něm dosáhnete největšího spalování kalorií,“ říká vzpěrač a elitní PT Jayne Lo (jaynelo.com). 'A chcete-li opravdu nastartovat, zkuste přejít na cviky složené z celého těla, jako je mrtvý tah nebo tlak a tlak.'

4. Jezte, abyste zvýšili hladinu energie

„Pokud se chcete při cvičení cítit nabitější, budete muset jíst více potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, ořechy a semínka,“ říká Emma Scott, výživová poradkyně, koučka životního stylu a zakladatelka Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). „Vláknina vyživuje střevní bakterie, což vytváří zdravé prostředí pro podporu zdraví střev a produkuje širokou škálu trávicích enzymů. To pomáhá usnadnit příjem živin, abychom byli fit a silní,“ říká. „Vláknina navíc aktivně zpomaluje rychlost trávení, aby vyrovnala hladinu cukru v krvi a stabilizovala energii a zároveň nám pomáhá přirozeně zhubnout díky svým účinkům na sytost“. Denní konzumace pestré zeleniny a ovoce bohaté na živiny vám zajistí dobrou hladinu vitamínů a minerálů a navíc nezbytné antioxidanty pro boj s poškozením volnými radikály z oxidačního stresu způsobeného cvičením. „Vyzkoušejte meloun, rajčata a růžový grapefruit, které jsou nízkokalorické, velmi hydratační a plné silného antioxidačního lykopenu, které pomohou rychle doplnit zásoby svalového glykogenu,“ dodává.

5. Vyzkoušejte krátké, vysoce intenzivní tréninky pro zdravé hubnutí

Výzkum ukazuje, že provádění intenzivních intenzivních cvičení během dne může být stejně efektivní jako 45minutové cvičení. Proč tedy nezkusit vyměnit ten dlouhý večerní běh za několik různých aktivit během dne?

6. Cvičte s přáteli, abyste se zpevnili a bavili se

Je prokázanou skutečností, že lidé, kteří cvičí ve skupině, mají tendenci pracovat déle a tvrději než ti, kteří trénují sólo. A když cvičíte s přáteli, říká Chatty Dobson, majitelka Flex Chelsea (flexchelsea.com), je pravděpodobnější, že se budete bavit a objevíte se na prvním místě! „Podle mého názoru není nic lepšího než sobotní ranní cvičení s kamarády a po něm společný oběd,“ dodává. „Z hodiny získáte dobrý pocit a budete moci zachytit klepy z týdne. Co víc si přát?‘ Ještě lepší je, že výzkumy naznačují, že když vy a vaši kamarádi vyměníte bezedný brunch za cvičení, budete mít větší pravděpodobnost, že budete po zbytek dne dělat zdravější rozhodnutí. Win-win!

7. Zastavte se a zamyslete se nad svou cestou zdravého hubnutí

Chybí vám sebevědomí? Zkuste praktikovat „práci se zrcadlem“ pro jednoduchý a účinný způsob, jak kultivovat své pocity pozitivní vlastní hodnoty. „Způsob, jakým se chováte k sobě, je způsob, jakým budete často svědky toho, jak se k vám ostatní chovají,“ říká Ran Janda, zakladatel společnosti Holistic Room (holisticroom.com). „A když svůj den začnete sebeláskou, uvidíte, jak se k vám odráží ve vlnách.“ Následujících 30 dní Janda navrhuje, abyste každé ráno seděli nebo stáli před zrcadlem a navazovali oční kontakt sami se sebou bez jakýchkoli pocitů odsuzování a pak nahlas řekněte: ‚Jsem hoden lásky a štěstí a jsem krásný a dokonalý takový, jaký jsem‘. Denním vyslovením této afirmace si rychle uvědomíte slova, která říkáte, a spojíte se sami se sebou s láskou a soucitem.

8. Upřednostněte bílkoviny pro zdravé hubnutí

Budování čisté svalové hmoty vám pomůže vypadat a cítit se silnější a nakonec vám pomůže spálit více kalorií po celý den. Ale budete muset jíst hodně bílkovin, abyste podpořili silové tréninky, které možná děláte. „Protein pomáhá maximalizovat váš trénink, pokud jde o růst a opravu svalů. Pomáhá také zvýšit pocit sytosti, díky čemuž se budete cítit déle plnější. To může být velmi prospěšné, pokud se snažíte shodit tělesný tuk, protože vám to zabrání sáhnout po této svačině navíc,“ říká Becs Sand with, nutriční specialistka ze společnosti Innermost. ‚Proteinový koktejl smíchaný s vodou po tréninku je skvělá nízkokalorická svačina a poskytuje rychlý a pohodlný zdroj bílkovin, který vás zasytí až do dalšího jídla.‘ Doporučujeme vyzkoušet Innermost's The Lean Protein prášek (29,95 GBP), který je formulován tak, aby podporoval zdravé hubnutí, omezoval chuť k jídlu a podporoval růst svalů.

9. Tancuj, jako by se nikdo nedíval

Milujete tanec? Jen tak dál! „Tanec má tak pozitivní dopad na sebevědomí těla a duševní pohodu a začíná zevnitř,“ říká Faye Edwards, fitness moderátorka, trenérka celebrit a zakladatelka F.I.T Jam Dance Movement . „Povzbuzuje vás, abyste se zbavili zábran, cítili se zmocněni a pomáhá uvolňovat hormony dobré nálady. Navíc získáte skvělý pocit úspěchu, když se naučíte taneční kroky na hudbu, kterou milujete.‘ Chcete zvednout střechu – a svůj tep – na vaší příští hodině kardio tance? Udělejte co největší pohyby paží a nohou přeháněním každého kroku, kopu, skluzu a mávání.

10. Zapracujte na svém držení těla

Vzpřímený a hrdý může udělat zázraky pro vaše tělo a může vám také pomoci zažít méně fyzické bolesti a okamžitě vypadat štíhlejší. Ale co když vaše držení těla není dokonalé? „Neexistuje jedno cvičení pro každého,“ říká Hollie Grantová, oceňovaná instruktorka Pilates a zakladatelka Pilates PT . „Namísto toho se vaše cvičení pro zlepšení držení těla budou lišit v závislosti na vašem „výchozím“ držení těla. Abych to pochopil, říkám klientům, že musí pochopit, jak si myslí, že by stáli, kdyby stáli ve frontě na věky, a pocit, že je velmi rychlý a pohodlný zdroj nudy. Jakmile se naučíte, jak vaše držení těla vypadá, můžete zjistit, jak se vaše držení těla liší od ideálního typu držení těla (často nazývaného „neutrální poloha“), a pak určit, kam potřebujete zaměřit pozornost, abyste provedli změny.“ Pokud jste velmi kyfotický (hrbíte se v horní části páteře), Grant navrhuje, abyste se zaměřili na posílení horních extenzorů zad a mobilizaci svalů hrudníku. Pokud jste lordotické (zakřivení dolní části zad je nadměrné), měli byste se místo toho zaměřit na posílení hýžďových svalů a mobilizaci flexorů kyčle.

Hledáte další inspiraci pro zdravé hubnutí? Kliknutím sem zjistíte, proč byste toto léto měli zkusit běhat v parcích!