Ztrojnásobte výhody svého cvičení

Chcete být silnější, fit, rychlejší? Zde je 10 způsobů, jak zlepšit své výsledky…

Slova: Emma Lewis

Vynakládáte úsilí, ale nevidíte zlepšení zdraví a kondice, ve které jste doufali? Nevzdávejte to! Někdy může mít zásadní význam malá úprava vaší rutiny nebo programu. Hovořili jsme s odborníky, abychom zjistili, co možná přehlížíte ve spěchu za potem.

1 Mějte plán

Nechoďte jen tak do posilovny, aniž byste věděli, co budete dělat. Abyste ze své relace vytěžili maximum, musíte si ji předem naplánovat a soustředit se. „Nechte si svůj trénink sepsat, než začnete, místo abyste si ho vymýšleli za pochodu,“ říká Chelsea Labadini, trenérka F45 Mill Hill (f45training.co.uk). „Buďte co nejpodrobnější. Mluvím o cvičeních, opakováních, sériích a odpočinku.‘ V případě potřeby nezapomeňte požádat o radu instruktora posilovny.

2 Buďte progresivní

Děláte už měsíce stejnou starou rutinu? Vaše tělo se velmi dobře přizpůsobuje nárokům, které na něj kladete, takže zvyšujte tempo. „Ať už jde o zvedání těžších břemen, dokončení více opakování, delší běh nebo rychlejší běh, ujistěte se, že máte progresi od prvního týdne do týdne šest a dále,“ říká Katie Anderson, vedoucí tréninku ve společnosti Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Změňte také svá cvičení každé dvě nebo tři sezení, abyste udrželi své tělo v odhadu.

3 Získejte technické informace

Ujistěte se, že cvičení provádíte správně, abyste z nich vytěžili maximum. „Stejně jako jsme se naučili chodit, než jsme mohli běhat, musíme dřepovat, než můžeme skákat na dřepy,“ říká Labadini. „Cvičení v dobré formě je zásadní pro to, abyste se vyhnuli zranění, a také správně procvičuje vaše svaly, což znamená lepší výsledky. Sledujte videa, choďte na kurzy, zeptejte se profesionála, přečtěte si články a pak cvičte!‘ dodává.

4 Zvyšte množství bílkovin

Pokud nekonzumujete dostatek bílkovin, vaše tělo bude mít potíže s opravou a růstem svalů. „Ujistěte se, že jíte 1–1,5 g libového proteinu (například ryby, fazole, vejce, drůbež, ořechy a čočku) na kilogram tělesné hmotnosti za den,“ říká PT a odborník na výživu Stephen Jones, spoluzakladatel společnosti Food- doručovací služba Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Čerpací žehlička

Snažíte se zhubnout? Zvedněte svaly a vaše tělo bude potřebovat více energie, aby je pohánělo, což znamená spalování více kalorií. „Zvedání závaží zformuje vaše tělo a pomůže vám vybudovat svalovou hmotu,“ říká Labadini. 'Čím více svalů máte, tím vyšší je váš bazální metabolismus, takže tím více kalorií během dne spálíte.'

6 Najděte si roztleskávačku

Neodkládejte to sami. Budete oddanější a budete se více prosazovat, pokud to uděláte s někým jiným. „Cvičební lekce a skupinová cvičení fungují z nějakého důvodu: máte kolem sebe tolik roztleskávaček,“ říká Scott Britton, úspěšný powerlifter, crossfitter elitní kategorie a zakladatel série fitness akcí Battle Cancer (battlecancer.com). ‚Zkuste si zacvičit s kamarádem, i když je to online kurz Lupa.‘

7 Dělejte velké pohyby

Zbavte se cvičení vnitřních stehen na adduktoru a vyberte si pohyby, které procvičí několik svalových skupin najednou. To vám ušetří čas v posilovně a pomůže vám rychleji spalovat tuk. Vyzkoušejte tlaky, dřepy, výpady a skákání přes švihadlo. Zkušení cvičenci mohou do mixu přidat vážné závaží. „Zkuste do tréninku začlenit fantastický složený pohyb, jako je mrtvý tah,“ říká Jones.

8 Najměte si PT

Pokud vám chybí motivace prosadit se na maximum, najměte si profesionála. „Někdo jiný vás bude vždy vyzývat víc, než vy sami, a budete se cítit zodpovědní za dosažení vašich cílů,“ říká Anderson. „Pokud se nemůžete zavázat k PT dlouhodobě, požádejte jednoho o čtyř- až šestitýdenní plán, který je přizpůsoben vašim cílům. To, co se naučíte, pak aplikujte na své vlastní tréninky.

9 Poznejte svůj cyklus

Vyřešte ten frustrující pokles energie a výkonu, který se každý měsíc objevuje a sabotuje vaše cíle. „Přemýšleli jste někdy, proč toužíte po tucích a pociťujete větší hlad během menstruace?“ ptá se Dr. Mike Molly, výživový trenér a zakladatel M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). „Přednostně spalujete tuky kolem menstruačního cyklu a navíc se vám zrychlí metabolismus. Opřete se o tento přirozený tah a zařaďte v tuto chvíli do svého jídelníčku více zdravých tuků.“

10 Dobře se vyspi

Když spíte, vaše tělo začne pracovat na opravách a zotavení, takže dostatek je pro aktivní lidi nutností. „Spánek je prvořadý pro zotavení, ale také proto, abyste se druhý den při tréninku cítili méně pomalí,“ říká Anderson. 'Přemýšlejte o tom jako o sendviči: zotavení a svěží myšlení by měly být chlebem, přičemž spánek je arašídové máslo, které to drží pohromadě.'