Nejlepší jídla pro váš trénink

Výživa hraje zásadní roli při zlepšování vaší kondice, takže se ujistěte, že jíte správná jídla, která doplní vaši cvičební rutinu. Zde jsou některé z nejlepších potravin, které vám dodají energii pro vaše cvičení a zajistí, že ze své cvičební rutiny vytěžíte maximum.

Sacharidy (glukóza) jsou nejrychlejší a nejjednodušší formou energie pro vaše tělo. Buď se rozkládají na glykogen (pro okamžitou energii) nebo glukagon (uložená energie). Glykogen lze skladovat pouze 24 hodin, takže je důležité, abyste své tělo zatěžovali komplexními/„dobrými“ sacharidy (jako je hnědá rýže a celozrnné výrobky) při každém jídle, a to zejména před vytrvalostními událostmi, jako je dlouhý běh nebo cyklus. Snažte se nezatěžovat své tělo rafinovaným cukrem (například bílou rýží a těstovinami), protože vaše tělo nepotřebuje cukr, když je na hranici možností. Také se příliš rychle spálí a budete se cítit unavenější.

Pokud se chystáte na vysoce intenzivní cvičení v posilovně, ujistěte se, že jste před cvičením snědli energetickou svačinku (30-60 minut) nebo jídlo (alespoň dvě hodiny). Může to být varianta s nízkým GI, jako jsou celozrnné cereálie s mlékem, nebo pro rychlejší uvolňování vyzkoušejte tři fíkové rolky nebo si dejte sportovní nápoj, protože jsou speciálně vytvořeny tak, aby poskytovaly správnou rovnováhu.

Tuk je také nezbytným palivem, protože je to energeticky nejbohatší živina a poskytuje mnoho tělesných tkání a orgánů, včetně srdce, většinu jejich energie. Dobré příklady zahrnují mastné ryby, olivový olej, ořechy, semena a některé maso a mléčné výrobky.

Význam vody při cvičení

Během tréninku je důležité zůstat hydratovaný – nejen kvůli nahrazení ztráty pocením, ale také kvůli udržení zdravé rovnováhy elektrolytů, aby vaše tělo fungovalo optimálně. Dobrá hydratace snižuje riziko poškození svalů, podporuje imunitní systém, napomáhá regeneraci a zajišťuje, že z tréninku vytěžíte maximum.

Potraviny pro regeneraci cvičení

Stejně důležité je po tréninku doplnit palivo, protože vaše zásoby glykogenu jsou vyčerpány a tréninky mohou ve skutečnosti rozložit vaši svalovou tkáň. Po cvičení tedy musíte obnovit své zásoby paliva a dodat tělu správné živiny pro opravu poškozených svalových vláken. Jezte nesprávná jídla a po zbytek dne se budete cítit pomalí a unavení. Jezte správná jídla a budete mít více energie, budete se cítit silnější a rychleji se zotavíte.

Pokud jde o doplňování paliva po tréninku, existuje určitá debata o tom, zda byste měli jíst bezprostředně po cvičení, ale to je spíše z hlediska řízení hmotnosti. Z tréninkového hlediska byste měli využít to, co je známé jako „zlatá hodina“ po cvičení a co nejdříve dostat do těla nějaké sacharidy. Čím rychleji po tréninku dokážete do svého těla dostat sacharidy, bílkoviny a tekutiny, tím rychleji se vaše tělo zotaví ze stresu a zátěže, kterou jste prošli.

Zlatá hodina je doba, kdy svaly absorbují nejvíce živin a kdy jsou enzymy odpovědné za jejich tvorbu nejaktivnější, což vám zbývá jen pár hodin na dobití svalového glykogenu. Ve skutečnosti se sacharidy bezprostředně po cvičení přeměňují na glykogen jedenapůlkrát rychleji než normálně. Pokud cvičíte denně, je rychlé zotavení klíčové, proto si co nejdříve po tréninku, ideálně do 30 minut, dejte nápoj nebo svačinu bohatý na sacharidy. Banány, cereální tyčinky, rýžové koláčky nebo hnědý chléb jsou perfektní potraviny k jídlu po tréninku.

Protein pro regeneraci po cvičení

Protein je také důležitý pro regeneraci, zejména pokud jde o silový trénink, protože pomáhá svalům opravit a růst. Ukázalo se, že mléko je účinné po tréninku, stejně jako libové bílé maso, ryby, sója, fazole a luštěniny. Ať už se po tréninku rozhodnete jíst cokoli, tato jídla vám poskytnou dostatečné množství bílkovin, které pomohou vašim svalům po tréninku.

Správná nutriční rovnováha je zásadní pro zlepšení vaší výdrže, rychlosti, výkonu a regenerace, takže její důležitost nepodceňujte.

• Vitamin C je silný antioxidant a je nezbytný pro obnovu tkání a pomáhá posilovat imunitní systém.

• Draslík je potřebný pro funkci nervů a svalů.

• Vápník je dobrý pro zdraví kostí a funkci svalů.

• Vitamíny skupiny B jsou důležité, protože jsou potřebné pro přeměnu potravy na energii. B3, B6 a B12 jsou zvláště důležité při ukládání glykogenu.

• Hořčík je nezbytný pro výrobu energie. Snadno se ztrácí pocením a nízké hladiny mohou vést ke svalové únavě.

• Omega-3 jsou zvláště důležité pro běžce. Působí protizánětlivě, a proto napomáhá regeneraci svalů mezi tréninky.