Jak jíst čistě

Chcete zhubnout a cítit se více nabití energií? Začněte provádět některé klíčové změny ve svém jídelníčku, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Zde je návod, jak dodržovat čistší stravu.

Pít více vody

Je to tak snadné, ale mnoho z nás to nedělá. I jen mírná dehydratace může ovlivnit vaši energetickou hladinu a výkon během cvičení. Voda reguluje metabolismus a teplotu a je nezbytná pro náš každodenní život, přesto mnozí z nás nepijí dostatečně. Nejen, že je to dobré pro vaše zdraví, ale může zabránit přejídání. Dehydratace může snížit vaši rychlost a způsobit únavu. Pitná voda může také zastavit touhu po jídle mezi jídly. Dehydratace je často zaměňována za hlad, proto si dejte sklenici vody nebo si dejte bylinkový čaj. Zaměřte se na alespoň osm sklenic denně. Aktivní lidé budou muset pít více vody.

Omezte chlast

Alkohol je plný cukru a kalorií a může navíc zatížit vaše játra, takže se budete cítit unavení a malátní. Omezte alespoň první měsíc cvičebního programu a vaše energetická hladina stoupne. Alkohol může také ovlivnit vaše zdraví, zvýšit riziko rakoviny a demence a může také snížit hladiny některých živin v těle, jako jsou vitamíny B, které jsou nezbytné pro energii. Může narušit hladinu cukru v krvi a narušovat spánek, takže cvičení je náročnější. Má také vysoký obsah kalorií. Vypálení sklenky vína vám zabere dalších 15 minut – máte na to čas? Pokud ne, dejte si to ujít.

Nevynechávejte všechny sacharidy

Drastické snížení sacharidů pravděpodobně způsobí, že se budete cítit unavení a nebudete schopni podávat nejlepší výkon. Příliš mnoho ve vaší stravě a vaše tělo odhodí přebytek jako tuk, takže je těžší přesunout tuto váhu. Pokud chcete zhubnout, snižte příjem pouze na 1-2 porce denně a zaměřte se na jejich zařazení před a po tréninku. Po zbytek dne založte jídlo na půl talíře zeleniny plus trochu škrobové zeleniny, jako je máslová dýně, sladké brambory a dostatek bílkovin.

Vynechte šumivé nápoje

Vysoký obsah cukru a sladidel narušuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje chuť na sladké potraviny a přidává nadbytečné kalorie bez jakékoli nutriční hodnoty. „Šumivé nápoje také obsahují kyselinu fosforečnou, která může být škodlivá pro zdraví kostí,“ říká nutriční specialistka Christine Bailey. 'Sportovní nápoje mohou mít své místo na dlouhých bězích, ale na kratší běhy pod jednu hodinu potřebujete pouze vodu.'

Přejděte na chudé bílkoviny

Červené maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, ale některé kusy jsou velmi tučné a vysoce kalorické. Příliš mnoho nasycených tuků může podporovat zánět – to není skvělé pro běžce, zvláště pokud jsou náchylní ke zraněním. Omezte koláče, pečivo, sušenky a čokoládu a zvyšte příjem libového masa a ryb.

Vyhněte se bílým rafinovaným potravinám

Bílé rafinované potraviny jako chléb, rýže, těstoviny, koláče a sušenky mají nízký obsah živin a jsou plné cukru. Jezte více celozrnných potravin, jako je celozrnná rýže, oves a quinoa. Mohou vám pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi během dne, podpoří vaše cvičení a vyhnout se energetickým propadům, které často vedou k chutě a přejídání.

Nezakazujte zdravé potraviny

Tuk je v oblasti diety sprosté slovo. Správný druh tuků má však přínos pro vaše zdraví a neztloustne, pokud se nebudete přejídat. Zvyšte příjem omega 3 tuků, což jsou přirozené protizánětlivé potraviny, které dokážou chránit vaše klouby a jsou také dobré pro činnost mozku. Mezi dobré zdroje patří pstruh, sleď, losos, mořský okoun, makrela a chřipka. Zkuste jíst dvě až tři porce týdně. Pokud jste vegetarián, dejte si denně dvě polévkové lžíce lněného semínka, chia semínek nebo konopí.

Vyhýbejte se jídlům s nízkým obsahem tuku

Tuk dodává jídlu chuť, takže nízkotučné potraviny budou mít pravděpodobně vyšší obsah cukru, aby se vytvořila chuť, kterou by normálně poskytoval tuk. „Pokud se podíváte na plnotučné verze jogurtu – řekněme řecký jogurt versus nízkotučný, mají někdy až dvojnásobné množství cukru v nízkotučných verzích,“ říká osobní trenérka Anne-Marie Lategan. „Sladidla v potravinách znamenají, že krmíme naše tělo chemikáliemi, které nedokáže zpracovat; zdravé tuky vás netloustnou. Je to cukr, po kterém se tloustne.“

Zahrňte syrovátku

Protein je často klíčovou živinou, která v běžecké stravě chybí, přesto je životně důležitý pro výkon a dosažení zdravé tělesné hmotnosti. Zejména syrovátkový protein je snadno stravitelný a má vlastnosti potlačující chuť k jídlu a vyrovnávající hladinu cukru v krvi. To pomáhá udržet si zdravou váhu a vyhnout se chutě během dne. Zachová také cennou svalovou hmotu, což znamená lepší výkon při běhu, stejně jako urychlení metabolismu a odbourávání tuků.