Vaše problémy se spánkem jsou vyřešeny

nemůžete spát? Spánek je nezbytný pro zotavení a může pomoci předcházet zraněním a umožnit nám při cvičení podávat nejlepší výkony. Pokud se vám nedaří usnout nebo usnete a stále se probouzíte, možná budete muset provést nějaké úpravy životního stylu.

Během pandemie můžete mít potíže s usínáním. Obavy o zdraví, příjem a budoucnost vám možná nedají spát. Je snadné myslet dopředu a přemýšlet o tom, co může přinést budoucnost, ale může to vést k bezesným nocím. Podle Nadace spánku Spánek je zásadní pro fyzické zdraví a efektivní fungování imunitního systému. Je také klíčovým propagátorem emocionálního zdraví a duševního zdraví, pomáhá porazit stres, deprese a úzkosti. To vše jsou věci, které musíme během současného blokování překonat.

Jaké je nejlepší cvičení na spánek?

„Jakákoli forma cvičení během dne, která zvýší vaši srdeční frekvenci, zlepší spánek, protože vaše tělo se bude muset opravit,“ říká James Wilson, odborník na spánek a zakladatel Spánková laboratoř . „Počáteční fáze spánku je hluboký nebo pomalý spánek a je neuvěřitelně důležitý pro regeneraci a zotavení svalů. Pokud jste tedy cvičili, pravděpodobně dosáhnete kvalitnějšího hlubokého spánku, protože jej budete potřebovat v důsledku cvičení, které jste dělali. Většina druhů cvičení by obecně zlepšila hluboký spánek, ale zhruba hodinu před spaním může přispět něco, co vám sníží tepovou frekvenci a budete mít pod kontrolou dýchání, jako je všímavá jóga, pilates nebo dokonce večerní procházka. ke kvalitnějšímu spánku. REM (rychlé pohyby očí) spánek nastává později v noci. Je spojen se svalovou pamětí, takže je užitečný pro sporty, jako je fotbal nebo tenis, ale bohužel neexistuje žádný konkrétní typ cvičení, který by zlepšil REM spánek.

Jak pozdě večer byste měli cvičit?

I když je pro mnohé z nás večerní cvičení jedinou vhodnou dobou, můžeme tím brzdit naši snahu usnout.

Chris Baird, senior silový a kondiční trenér v Loughborough Sport a vedoucí tréninku v personalizované aplikaci pro zdraví a kondici Zlato říká: ‚Spánek je řízen třemi klíčovými procesy – cirkadiánními rytmy (spojenými s 24hodinovým časem); spánková homeostáza (potřeba vašeho těla spát) a váš psychický stav, zejména to, jak se cítíte klidně. Jakýkoli potenciální vliv cvičení na spánek je pravděpodobně způsoben poruchami v těchto oblastech. Vaše tělesná teplota, krevní tlak a psychická bdělost také hrají klíčovou roli při regulaci spánku a jak moc se tyto změny během cvičení mění, závisí na typu a délce aktivity, podmínkách prostředí a vaší vlastní fyziologii.

„Výzkum však naznačuje, že hodina je pravděpodobně dostatečná doba na to, aby se malé až střední zvýšení měření, jako je teplota vašeho jádra, vrátilo na úroveň, která pravděpodobně nebude mít negativní dopad na spánek. Pomineme-li tedy vysoce intenzivní trénink, základním pravidlem je vyhnout se cvičení 60 minut před plánovaným spaním. Výjimkou mohou být aktivity, které podporují pozitivní stav spánku, jako je jóga.

Může jídlo nebo pití pomoci spánku?

Dr Carrie Ruxton, dietoložka, autorka a členka Čajový poradní panel říká: ‚Jíst ovoce může pomoci podpořit klidný spánek. Bylo provedeno několik studií na třešňové šťávě a kiwi užívaných těsně před spaním. Oba podporují spánkovou latenci (schopnost usnout) a délku spánku. Některé druhy třešní obsahují melatonin, hormon, který podporuje ospalost a který stoupá v naší krvi, když se setmí. Kiwi je pravděpodobně účinné, protože stejně jako ananas, banány a rajčata obsahuje serotonin, který reguluje cyklus spánku a bdění a v noci se přeměňuje na melatonin.

„To, co pijete, může také ovlivnit váš spánek. Recenze právě publikovaná v Nutrition & Food Science potvrzuje, že heřmánkový čaj zlepšuje kvalitu spánku tím, že vyvolává sedativní a hypnotický účinek, zatímco klinická studie v časopise Phytotherapy Research zjistila, že noční pití čaje z mučenky výrazně zlepšilo kvalitu spánku u vzorku 41 dospělých.

Může vám jóga pomoci spát?

Učitelka jógy Eve Boggenpoelová říká: „Jóga může být skutečně oporou při nespavosti, protože vás povzbudí zpomalit, být v přítomném okamžiku a spojit se se svým tělem. Začněte cvičit asi hodinu předtím, než chcete jít spát, začněte skenováním těla. Lehněte si na záda a pomalu převádějte své vědomí od hlavy až k patám, vědomě uvolněte veškeré napětí ve výdechu. Až skončíte, posaďte se a proveďte pět až sedm minut střídavého dýchání nosními dírkami. To vám pomůže uklidnit vaši mysl a vyvážit pravou a levou stranu vašeho těla.“

Eva pokračuje: „Pro svůj hlavní trénink zařaďte spoustu předklonů, protože uklidňují nervový systém a podporují introspekci. Vyzkoušejte polohy, jako je dětská póza, předklon vsedě, předklon od hlavy ke kolenům a předklon vsedě na širokých nohách. Střídejte je s jemným otočením vsedě, otočením páteře vsedě nebo otočením hrdiny nebo otočením na zádech, protože tyto rozevírají váš boční pas, aby se zlepšilo dýchání a pomohlo uvolnit napětí v páteři. Zakončete buď savasanou, nebo úhlovou pózou vleže, odpočívejte v pozici alespoň 7 až 10 minut.

„Než rychle přecházet z pozice do pozice, zůstaňte v každé pozici až pět minut a prodlužujte výdechy, abyste aktivovali svůj parasympatický nervový systém – zbytek a trávicí systém (nádech na počet čtyř, výdech na osm). Zkuste použít rekvizity, aby byla vaše praxe ještě posilující. Přeložte své tělo přes podhlavník pro dětskou pózu a vsedě se předkloňte a položte si pod hruď srolovanou deku a pod kolena v savasaně. Pro úhlovou pozici vleže umístěte blok nebo polštář pod jeden konec podhlavníku, posaďte se na druhý konec a lehněte si přes něj, pomocí bloků podepřete každé koleno. Toto je jedna z nejvíce relaxačních a regeneračních jógových pozic! A konečně, pamatujte, že výsledky se sčítají, takže čím pravidelněji budete tyto uklidňující pohyby cvičit, tím větší užitek z toho budete mít. Sladké sny!