Populární Příspěvky
Doporučená
Zlepšete svou techniku běhu, jógy, cyklistiky a dalších
Pokud si uděláte čas na zlepšení své techniky, může to mít zásadní vliv na výsledky vašeho cvičení. Zde je návod, jak zjistit, co je na vašem formuláři špatně, a opravit to...
Princip platí i pro vaše tréninky, protože věnovat čas tomu, abyste se naučili opravdu dobrou formu, bude znamenat působivější výsledky a menší pravděpodobnost zranění. „Dobré držení těla a technika jsou zásadní,“ říká Katie Farnden z Budoucí fit trénink .
„V opačném případě půjde vaše tělo cestou nejmenšího odporu, zejména při zátěži, a zvolí si neefektivní funkční pohybové vzorce. Pak může dojít ke zranění.‘ Co je ale dobrá technika?
„Je to účinný pohyb, který maximalizuje vaši sílu a minimalizuje riziko zranění,“ říká Jack McNamara, vysoce zkušený silový trenér a fyziolog klinického cvičení z TRAINFITNESS .
„Správně kombinuje stabilitu s mobilitou. Pokud jste „příliš stabilní“, vše bude strnulé a omezené, „příliš mobilní“ a vaše forma se zhroutí.
Udělejte si čas na zvládnutí základů a můžete se těšit na sklízení odměn! Požádali jsme odborníky o jejich nejlepší tipy, jak zlepšit svou formu pro některé běžné typy cvičení…
Jak zlepšit techniku indoor cyclingu
Možná jste investovali do stacionárního kola přes uzamčení, ale jste si jisti, že je správně nastaveno a šlapete efektivně? Zde je několik důležitých věcí, které je třeba zkontrolovat, než začnete. „Když stojíte vedle kola, výška sedla by měla být rovnoběžná s vaší kyčlí,“ říká Hilary Rowland, spoluzakladatelka Cyklus výložníku .
„Vzdálenost mezi vaším sedlem a řídítky by měla být přibližně stejně dlouhá jako vaše předloktí a mít řídítka ve stejné výšce jako vaše sedlo nebo o něco vyšší. Když šlapete a vaše přední noha je v dolní části pedálu, vaše koleno by mělo být mírně ohnuté a přes bříško chodidla.“
Nyní přemýšlejme o technice. Alana Murrin, vedoucí jízdy v indoorovém cyklistickém studiu Psycle ( psyclelondon.com ) upozorňuje na některé běžné chyby. „Vidíme spoustu lidí se zaoblenou a shrbenou horní částí zad, příliš velkou tělesnou hmotností na řídítkách při jízdě ze sedla nebo s přehnaně klenutou spodní částí zad,“ říká.
„Posuňte lopatky dolů po zádech a představte si, že mezi ně mačkáte pomeranč, abyste se vyhnuli shrbené horní části zad. Chcete-li snížit váhu řídítek, posuňte boky více dozadu a mírně se vznášejte nad sedlem. Pro spodní část zad zapojte jádro a hýžďové svaly jemným nakloněním pánevní kosti dopředu.
Dobrá technika může také přinést více síly, říká Dr. Barney Wainwright, sportovní vědec ve společnosti Wattbike . „Po celou dobu tlačte na pedály,“ říká. „Soustřeďte se na zatlačení dolů a následné tažení dozadu, když se pedál dostane na konec záběru. Udržujte své kotníky také docela tuhé, abyste pomohli přenést sílu nohou přes pedál.“
Jak zlepšit techniku Kettlebell
Mluvili jsme se Steph a Jay Rose, zakladateli Fáze SiX o tom, jak zajistit, aby vaše technika kettlebell byla špičková. „Obvyklé chyby, které vidíme, zahrnují začátek pohybu se zakulacenými zády, staženou nebo pokleslou hruď nebo přílišné dřepy,“ říká Steph.
„Přemýšlejte o postoji stříbrnohřbeté gorily se závěsem v kyčli, s koleny složenými nad prsty u nohou a udržujte si „hrdý“ hrudník zvednutý tahem ramen dozadu a dolů. Poté nohama „roztáhněte podlahu od sebe“, abyste pomohli zapojit hamstringy, lýtka, hýžďové svaly a záda, když „pojedete“ s kettlebellem zpět a začnete švih.‘
Jakmile to zdokonalíte, říká Jay, ujistěte se, že na downswingu netaháte kettlebell příliš nízko. „Zavěste se na boky a co nejdříve spojte ruce se svým tělem,“ dodává. 'To pomůže rovnoměrněji rozložit váhu přes vaši páteř.'
Je také důležité, abyste měli zápěstí uzamčená nebo mírně ohnutá dovnitř, když děláte kettlebell čistý, chňap, tlak nad hlavou a turecké vstávání, říká Steph, protože ohnutá zápěstí mohou způsobit zranění.
Jak zlepšit techniku běhu
Pokud jste náchylní ke zranění nebo máte pocit, že v běhu nepostupujete, může to být způsobeno problémy s vaší technikou. „Překročení, kdy vaše noha dopadne příliš daleko před vaše tělo, je běžnou chybou, které se dopouštějí novější běžci,“ říká Liam Walton, manažer pro sportovce ve společnosti Výkon INCUS .
„Zpomaluje obrat nohou a zvyšuje přistávací síly skrz spodní část těla, čímž zpomaluje tělo více, než je nutné na každém kroku. Zkuste dělat kratší a rychlejší kroky,“ říká. A pozor na ta ramena.
„Dalším běžným problémem je napjatá horní část těla, zejména v rameni, což může způsobit ztuhlost a nepohodlí v krku a zádech, stejně jako vyhodit vás z kroku. Uvolněte se, jak je to jen možné, a zároveň si udržujte dobrý pohyb paží, který doplní úsilí vašich nohou,“ dodává.
Další běžnou chybou, se kterou se běžci potýkají, je zadní sklon pánve (neboli „sed na záchodě“), říká Anna Kosciuk, sportovní vědec NURVV . „Často je to důsledek napjatých hamstringů (zadní strany stehen).
Protažení hamstringů a lýtek po běhu pomůže. Vyzkoušejte protahování hamstringů ve stoje, strečinky psa a supermana, abyste uvolnili svaly, nebo je rolujte pomocí pěnového válce. A myslete na to, že si při běhu mírně zatáhnete kostrč.“
Jak zlepšit techniku jógy
I když je lákavé zatlačit trochu víc, abyste dosáhli hlubšího protažení nebo „pokročilejší“ úrovně pózy, měli byste naslouchat svému tělu, protože jeho vynucení může ohrozit dobrou formu a techniku, radí Felicity Wood z Jóga Felicity Wood .
„Malé detaily mohou mít velký vliv na vaši schopnost pózovat, na to, jak se v póze cítíte, a na úroveň intenzity,“ dodává.
„U záklonů se snažte rozprostřít pocit intenzity rovnoměrně po celé páteři, aby se nesoustředil jen do jedné oblasti. Při zkroucení vsedě se pokuste nejprve zvednout ze spodní části zad, poté začněte kroucení od hrudního koše až ke klíční kosti a hlavu držte v linii s páteří.
„U psa směřujícího dolů experimentujte s polohou a orientací svých rukou, abyste zjistili, zda můžete najít více volnosti pro ramena a krk. Mohli byste roztáhnout ruce širší, vytočit prsty ven nebo mírně dovnitř, abyste zjistili, zda v póze můžete najít větší lehkost. Totéž platí pro stojku na rukou.‘
Jak zlepšit techniku v tělocvičně
Katie Farnden, lektorka a hodnotitelka v Budoucí fit trénink nám nabízí své pětisekundové technické vychytávky pro dva nezbytné pohyby v posilovně a cvičení.
SQUAT:
- S nohama na šířku ramen natočte chodidla mírně ven a zpevněte břicho, abyste stabilizovali své jádro.
- Udržujte chodidla rovně na podlaze, váhu na patách a špičkách.
- Když zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena dolů, nadechněte se a vytlačte kolena směrem ven v souladu s chodidly.
- Zaměřte se na to, aby vaše stehna byla ve spodní části pohybu rovnoběžná s podlahou nebo aby vaše boky byly níže než kolena.
- Vydechněte a aplikujte tlak na střed chodidel, zatímco tlačíte zpět nahoru přes boky, držte hrudník zvednutý a páteř neutrální.
MRTVÝ ŤAH ČINY
- Když stojíte s chodidly na šířku ramen a tyčí přes nárty, zkontrolujte, zda máte chodidla vpředu nebo mírně vytočená.
- Když tlačíte boky dozadu a ohýbáte se, abyste se snížili k tyči, udržujte hlavu v jedné rovině s tělem, hrudník zvednutý, ramena dozadu a dolů.
- Když uchopíte tyč mimo vaše nohy rovnými pažemi (úchop obě ruce nad rukou nebo jedna nadhmatem a jedna podhmatem je v pořádku), zapojte svaly střední části zad. Zhluboka se nadechněte do břicha a zadržte jej, abyste zpevnili své jádro.
- Zatlačte nohy do podlahy, narovnejte nohy a zatlačte boky úplně dopředu, zvedněte činku blízko těla. Vydechněte a nezapomeňte zmáčknout hýždě.
- Udržujte hrudník zvednutý a s výdechem prohýbejte boky a kolena, abyste spustili tyč na podlahu.