Populární Příspěvky
Doporučená
Spusťte 5K (plus tipy, jak zlepšit svůj čas!)
Běh byl váš lék během uzamčení a teď chcete běžet 5K. Ukážeme vám, jak přejít z gauče na 5K za pouhých šest týdnů. Nebo, pokud již běžíte s běžnými 5K, máme také několik skvělých tipů od Britská běžecká trenérka Wendy Rumbleová o oholení minut svého času a získání nového osobního rekordu 5K…
Jste připraveni spustit 5K? V poslední době je běh pro mnohé z nás pohodlím. Čísla ze Sport England ukazují, že počet Britů, kteří běhají venku, se během prvního blokování zvýšil o 731 000, zatímco data z aplikace Asics Runkeeper odhalila 44procentní nárůst měsíčních aktivních uživatelů během dubna 2020. Důvod pro běhání je zřejmý – při cvičení možnosti byly během pandemie omezené, byla to jasná volba, jak se udržet ve fyzické kondici – ale lidé také hlásili, že se sportu začali věnovat kvůli podpoře dobrého duševního zdraví. Globální průzkum společnosti Asics mezi 14 000 cvičenci ve 12 zemích skutečně zjistil, že téměř osm z 10 běhalo, aby se cítili „zdravěji a lépe pod kontrolou“.
Je zřejmé, že výhody běhání jsou dalekosáhlé a přesahují omezení vašeho pasu. Věda ve skutečnosti potvrzuje, že pravidelné běhání může pomoci předcházet srdečním onemocněním, cukrovce 2. typu a rakovině a navíc může být osvobozující. „Běh vám dává svobodu uniknout z domova bez velkých pletek,“ dodává Wendy Rumble, @thebuggycoach běžecký expert . ‚Zašněrujte se, dýchejte čerstvý vzduch a načerpejte trochu vitamínu D při spalování kalorií!‘
Spusťte 5K za 6 týdnů
Jste připraveni uběhnout 3,1 mil? Tento 5K tréninkový plán od Britská běžecká trenérka Wendy Rumbleová se dostanete od začátečníka k 5K za pouhých šest týdnů a na pouhé tři běhy týdně!
Tipy, jak spustit prvních 5K
1. Jděte k cíli
Není divu, že tolik z nás začalo běhat během uzamčení, ale pokud chcete věci posunout na další úroveň, je dobré mít cíl. Zadejte plán Rumble’s 5K (výše), který je ideální pro nováčky. Vzdálenost 5K je skvělý cíl, protože je to realistický cíl pro většinu lidí, bez ohledu na úroveň zdatnosti nebo časové závazky, a k dispozici je spousta výzev na 5K.
2. Najděte si dobrou obuv
„Investujte do slušného páru trenažérů, které podpoří vaši běžeckou chůzi a působivý charakter tohoto sportu,“ říká Rumble. Zkuste si nechat udělat analýzu chůze online nebo v obchodě, abyste namapovali svůj běžecký styl na svou obuv.
3. Zavázat se k crosstrain
‚Proveďte odporový trénink, abyste posílili své klíčové běžecké svaly,‘ radí Rumble, ‚dřepy, výpady a základní cvičení jsou užitečné.‘ Doporučujeme provádět alespoň jeden posilovací trénink každý týden. Zjistěte více o crossovém tréninku pro běžce zde.
Běžte o 5K rychleji
Už máte 5K pod pásem? Chcete provozovat 5K ještě rychleji? Máme pro vás několik nejlepších tipů, jak využít práci s rychlostí, abyste zkrátili čas…
Jak rychlost práce může zlepšit váš 5K čas
Nejste si jisti, zda je pro vás práce na rychlost (kratší úsilí rychlejším než normálním tempem) pro vás? Nezáleží na tom, jak rychle jedete – to, co znamená „rychlý“, je relativní k vaší základní rychlosti. Opravdu každý běžec, který trénuje několik měsíců, může těžit z práce s rychlostí. Nejen, že zatěžuje anaerobní systém tím, že získává více rychlých svalových vláken, ale také přispívá k ekonomičtějšímu stylu běhu tím, že zvyšuje kadenci (rychlost, při které se vaše nohy otáčí) a křídla paží, což znamená, že to bude vyžadovat méně úsilí. abyste mohli běžet pomaleji. Hurá! Rychlejší běh může také zvýšit výdrž.
Studie z roku 2017 otištěná v Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje, že šest intervalových sprintů zlepšilo vytrvalost a anaerobní běžecký výkon u trénovaných běžců. A co víc, vytváří efekt afterburn, takže budete spalovat kalorie i v klidu.
Čtěte dále pro Britská běžecká expertka Wendy Rumble's rychlejší 5K tréninkový plán a nejlepší tipy!
Wendyin tréninkový plán pro rychlejší běh 5K
Nejlepší tipy od Wendy, jak běžet o 5K rychleji
- Udělejte nějaké kroky ke zlepšení koordinace a běžecké formy. Přeběh 100 m s postupným zvyšováním tempa z 25 na 95 procent vaší nejvyšší běžecké rychlosti.
- Úroveň úsilí – někdy nazývaná míra vnímané námahy (RPE – Rate of Perceived Exertion – RPE) – je to, jak náročný trénink cítíte. Při běhu na úrovni 8 byste měli být schopni říct pouze dvě nebo tři slova. Úroveň 10 je úplný sprint.
- Obnovte se pomalým tempem, které vám vyhovuje. Může to být běhání nebo dokonce procházka – rozhodnete se.
- Časovka může znít trochu skličujícím způsobem, ale ve skutečnosti je to jen běh, který je dokončen s vaším nejlepším úsilím – není třeba panikařit!
- Síla a kondice jsou klíčem k budování síly potřebné k tomu, abyste zůstali bez zranění při vykonávání aktivity s velkým dopadem, jako je běh.