Proč vám malé změny ve stravování mohou pomoci zhubnout

Snažíte se zhubnout, ale nedaří se vám dodržet svá předsevzetí? Vyhoďte rychlou dietu a dosáhněte trvalé změny tím, že místo toho uděláte dětské kroky. slova: Liz Hollis

Snížení příjmu potravy na 800 kalorií denně, půst dvakrát týdně nebo úplný zákaz pojídání dortů – vlna rychlých diet se na nás valí právě teď. Tváří v tvář omezení přibírání na váze a nové politice obezity, která nás nabádá, abychom se dostali do formy, abychom porazili koronavirus, je lákavé jít rychle a jít naplno s našimi předsevzetími ohledně hubnutí.

Drastický režim, navržený tak, aby během několika týdnů snížil chorobně vysoký BMI, by mohl být přesně tím, co lékař nařídil, zatímco virus ohrožuje tuto zimu. Ale pro většinu z nás – zvláště když chceme trvalou změnu nebo jen potřebujeme shodit pár kilo místo životu nebezpečných 20 kamenů – radikální dieta nevyhnutelně selže.

Je smutné, že vysoké procento zavrhne svou extrémní dietu dříve, než dosáhne svého cíle. Výzkum také ukazuje, že i ti, kteří uspějí, pravděpodobně zjistí, že se váha během měsíců vrátí zpět.

„Zaměřit se na obrovský a rychlý úbytek hmotnosti se může zdát lákavé, když zoufale toužíte po změně, ale s tímto přístupem budete mít potíže s vytvořením trvalých návyků,“ říká Linda Fogg-Phillips, ředitelka podpory zdraví ve společnosti tinyhabitsacademy.com

Studená krůta se hroutí

'Naneštěstí stanovení data a následná volba pro změnu typu „studená krůta“ je méně pravděpodobné, že přinese trvalý úspěch, protože zdravější návyky jsou pomalé. Nové návyky si nejlépe vytvoříte, když jsou malé, dosažitelné a když se cítíte dobře. Nárazová dieta je tak negativní.“

Výzkum vedený profesorkou psychologie Traci Mann z University of Minnesota to potvrzuje. Její metaanalýza randomizovaných, kontrolovaných dietních studií ukazuje, že lidé mohou zpočátku zhubnout, ale většina ji v dlouhodobém horizontu znovu získá. „Zdá se, že přibírání na váze je typickou dlouhodobou reakcí na dietu, spíše než výjimkou,“ uzavírá.

Proč se to děje, zatím není jasné, ale jedna z teorií říká, že nedostatek kalorií nastaví vaše hormony, metabolismus a myšlení tak, že je téměř nemožné nadále jíst méně.

Místo toho vědci studující utváření návyků nyní věří, že bychom se měli rozhodnout pro jednoduché, ale klamně účinné řešení – mikrokroky. Drobné každodenní změny, které jsou tak snadné, že nemohou selhat, ale které z dlouhodobého hlediska znamenají obrovské změny. Klíčem je nastavit laťku tak nízko, že prostě nemůžete selhat.

„Napít se doušku vody a počkat několik minut, než si dáte svačinu, abyste se ujistili, že máte opravdu hlad, se zdá jako ten nejmenší krok – ale bude to mít dominový efekt,“ říká Fogg-Phillips. ‚Oslavte své úspěchy, aby si váš mozek mohl spojit nové návyky s pozitivními emocemi.‘

Šokující změna

Udělejte šokující změnu a určitě odoláte. Místo toho je mnohem snazší jemně nalákat své myšlení, abyste si zvykli na zdravější životní styl se změnami, které si sotva všimnete. Nový článek z katedry experimentální psychologie na Utrechtské univerzitě v Nizozemsku říká, že nedávné studie o vytváření návyků ukazují, že čím snazší, pohodlnější a odměňující jsou kroky chování, tím je pravděpodobnější, že se z nich stane návyk.

„Začněte v malém a úspěch vede k úspěchu. Je mnohem snazší rozhodnout se, že si každý den jako první naservírujete salát nebo zeleninu, než snížit příjem kalorií na polovinu,“ říká Linda Fogg-Phillips. Myšlenka je taková, že to změní vaše myšlení na upřednostňování zeleniny a sníží pravděpodobnost, že budete jíst nezdravá jídla. Není to náročné, ale nakonec to může přinést obrovské dividendy.

Japonská filozofie Kaizen od Kai (změna) a Zen (moudrost), již populární v podnikání, se nyní ukazuje jako populární ve zdravotnickém průmyslu. Podporuje nano, ale neustálé zlepšování. Zavázat se k něčemu jen na minutu denně znamená, že děláte pokroky.

Proveďte nepatrné změny

Životní kouč Carole Ann Rice z www.realcoachingco.com doporučuje provést svou první změnu nepatrně, pokud se opravdu cítíte zaseknutí a to může vytvořit vlnitý efekt. „V extrémním případě, kdy máte absolutní blok na změnu, i malý pohyb, jako je pouhé prohlížení cvičebního vybavení, které si můžete koupit, změní vaše myšlení,“ říká.

‚Práce nemusí bolet. Obrovský detox nebo snížení kalorií je příliš velkým šokem. Může vás to nastartovat, ale mozku trvá 90 dní, než vytvoří novou nervovou dráhu, takže drobné úpravy k dobru jsou efektivnější,“ říká.

Rice doporučuje vést si deník. Vyberte si malý, dosažitelný zvyk, jako je chození na procházku – a pak si jej naplánujte do optimálního slotu, kdy je největší pravděpodobnost úspěchu. ‚Používejte pozitivní jazyk, řekněte například ‚zdravotní rituály‘, nikoli ‚zdravotní režim‘. Připravte se dopředu, aby to bylo snadné,“ říká.

Kniha Jamese Cleara se nedávno umístila na prvním místě seznamu bestsellerů New York TimesAtomové návyky: Drobné změny, pozoruhodné výsledkynaznačuje, že i jednoprocentní změna, kterou si sotva všimnete, může být spojena. Nakonec skončíte na mnohem lepším místě. Doporučuje vzít si jakýkoli zvyk, který se snažíte vybudovat, a zmenšit jej na jednu malou věc, kterou můžete udělat během jedné až pěti minut.

Nastavte rutinu

Chcete-li například napsat novou stupnici, stačí napsat 100 slov denně. Položte si tužku a papír na svůj noční stolek a udělejte si rutinu, kdy budete psát slova, jakmile se probudíte. Pokud je 100 slov příliš mnoho, udělejte z nich 50 nebo dokonce 10. Hledejte něco, co můžete udržet.

Tento přístup fungoval pro BJ Fogga, vědce zabývajícího se chováním na Stanfordské univerzitě, který založil The Tiny Habits Academy a nyní ji vede se svou sestrou Lindou. Své zdraví nastartoval mikrozměnami ve své každodenní rutině, z nichž každá byla spojena s „ukotvovacím momentem“, který mu připomínal, že je má udělat – například udělat dva kliky poté, co byl v koupelně. Ukázalo se, že je to brána k dalšímu zdravějšímu chování – nakonec se přidalo ke ztrátě 20 liber za šest měsíců.

Joanne Henson, zdravotní trenér a autorJaká je vaše výmluva, proč nejíte zdravě(WYE Publishing), říká, že potřebujete trpělivost. Rychlý plán může fungovat, pokud se ho budete držet, ale nedostatek znamená, že se vrátíte zpět ke starým stravovacím návykům a své staré váze.

‚Dej si čas. Nejprve se podívejte na věci, které nefungují, a hledejte momenty, kde můžete provést malé změny. Dobré návyky chvíli trvá, než se vytvoří, ale také chvíli trvá, než se ztratí špatné,“ říká. Obvykle doporučuje jednu malou změnu týdně. O šest týdnů později budete mít pravděpodobně šest nových zdravých návyků, které si můžete udržet po celý život.

Mnoho špatných návyků, jako je sytost nebo svačina, když připravujete večeři, je bezmyšlenkovitých – takže pouhé uvědomění si jich může nastartovat změnu.

Technický guru z Wall Street a autorMalý pohyb, velká změna(Tučňák) Caroline L Arnoldová nazývá tyto drobné změny „mikro rozlišení“. Pokud byste chtěli zhubnout, říká, že pouhé všímání si doby, kdy obvykle jíte bez vědomí a radosti, může znamenat cíle pro mikro předsevzetí.

Připravte si vlastní jídlo

Zjistěte, kdy jíte například mimo dobu jídla, a zaměřte se na jedno z nich, abyste získali řešení. Mikro rozlišení může být tak jednoduché, že sníte pouze svačinu, kterou jste si sami připravili, abyste měli jistotu, že bude zdravější a plánovaná. Nebo se rozhodněte, že budete jíst pouze z vlastního talíře nebo jen jídlo, které jste si sami objednali.

Nejlepší úspěch přichází s mikrozměnami na míru, kterých můžete snadno dosáhnout. Pokud chcete být aktivnější, rozhodnutí jít do práce každý den pěšky vás přivede k neúspěchu, pokud prší nebo jste unavení. Místo toho řekněte, že budete chodit každý druhý den. Pokud je to stále příliš těžké, přehodnoťte to a snižte to na pouhé pondělí. Udělejte to dosažitelné a pak oslavte svůj úspěch.

„Aťkoli teď jíte, pokud změníte jedno chování, které vede k tomu, že budete jíst méně, zhubnete. Všechno se to děje na okraji,“ navrhuje Caroline L Arnold.