Základní potraviny pro hubnutí


Snažíte se zhubnout, přestože hodně cvičíte? Možná nevybíráte správné potraviny. Odbornice na výživu Sarah Flower prozradila, co byste měli jíst, abyste se zbavili kil.

Ovoce, zelenina a salát

Ovoce a zelenina


Proč? Vysoký obsah vody a vlákniny znamená, že jsou perfektními potravinami, které vás zasytí, aniž by se vám rozšířil pas. Poskytují také fytochemikálie a antioxidanty, které pomáhají potlačit chronický zánět v těle (který je považován za přispěvatele k přibývání na váze).

Jaká je správná částka? Nemůžete jich dostat příliš mnoho: zkuste si během jídla naplnit polovinu svého talíře ovocem a zeleninou (nepočítaje brambory). Vyberte si duhu barev, abyste získali co nejširší spektrum živin.

Celozrnné škrobové sacharidy

Celozrnné těstoviny

Proč? Celozrnné výrobky jako celozrnný a žitný chléb, celozrnné snídaňové cereálie (např. strouhaná pšenice nebo Weetabix, ječmen, quinoa a celozrnné těstoviny poskytují energii s pomalým uvolňováním, vlákninu proti hladu, vitamíny B a hořčík pro uvolnění energie a zdravý nervový systém.


Jaká je správná částka? Přibližně čtvrtina vašeho talíře naplněného těmito zdravými sacharidy je v pořádku. Nebo si představte porci jako velikost vaší zaťaté pěsti.

Protein

Zdravé ryby

Proč? Přibližně 25 procent kalorií v bílkovinách (nacházejících se v drůbeži, rybách, vejcích, červeném mase, luštěninách, tofu a Quornu) se spotřebuje při trávení, takže je šetrnější k pasu než sacharidy nebo tuky. Je také dobrá, aby vás zasytila ​​– to znamená, že nebudete mít po snědení zase rychle hlad.

Jaká je správná částka? Potraviny bohaté na bílkoviny by měly tvořit poslední čtvrtinu vašeho talíře – nebo se zaměřte na dvě dobré porce o velikosti dlaně každý den.


Mléčné výrobky

Mléko

Proč? Vápník v mléčných výrobcích nejen udržuje zdravé kosti a zuby, ale může také pomoci kontrolovat tělesný tuk kolem břicha podle výzkumu. Mléčné výrobky jsou navíc bohaté na jód potřebný pro správnou funkci štítné žlázy (která řídí rychlost metabolismu).

Jaká je správná částka? Pár porcí (např. sklenice mléka, malý kelímek jogurtu nebo hrudka sýra o velikosti krabičky od sirek) je tak akorát. To neznamená, že nemůžete být bez mléčných výrobků a zdraví – můžete. Ale pokud to přeskočíte, ujistěte se, že vápník získáváte jinde (např. z obohaceného sójového nebo mandlového mléka).

Zdravé tuky

Avokádo

Proč? Jistě, tuk obsahuje hodně kalorií, ale zdravý typ v olivovém oleji, rostlinných olejích, ořeších a avokádu poskytuje zdravější nenasycené tuky, stejně jako esenciální mastné kyseliny a vitamín E rozpustný v tucích potřebné pro zdravé srdce, kůži a mozek.

Jaká je správná částka? Stačí asi polévková lžíce oleje (nebo hrst ořechů nebo polévková lžíce semínek). Dobrým pravidlem u oleje je oblékat se, ne se topit.

Tipy na hubnutí

Zdravé stravování

• Začněte jíst více intuitivně

• Když už nejíte na limit kalorií, máte větší svobodu poslouchat své tělo a signály hladu, které vám posílá. Zde je návod, jak se znovu naladit a ujistit se, že se nepřejídáte…

• Zastavte se uprostřed jídla a zeptejte se sami sebe: chutná jídlo stále skvěle? jaká je vaše současná úroveň plnosti; je snad čas zastavit?

• Pravidelně doplňujte palivo. Protože jakmile dostanete příliš hlad, všechny záměry umírněného, ​​vědomého stravování vyletí z okna.

• Smiřte se s jídlem. Pokud si řeknete, že nemůžete nebo byste neměli jíst vysoce kalorické jídlo, může to vést k pocitům deprivace, které se staví do bažení, přejídání a viny.

• Uznejte své emoce bez použití jídla. Jídlo samotu, nudu nebo hněv nevyřeší, alespoň ne z dlouhodobého hlediska.

• Pamatujte, že dokonalost není nezbytná. Zvláštní kousek dortu, jídlo s sebou nebo sáček lupínků je v pořádku.