30minutové cvičení s činkami: spalujte tuky a budujte svaly!

Máte na programu tvarování? Spalujte tuk a budujte svaly s tímto 30minutovým cvičením s činkami od online fitness trenéra Nicki Petittová ...

Pokud jde o cvičební vybavení, nemůžete udělat chybu s párem činek. Nejen, že jsou přenosné, cenově dostupné a snadno skladovatelné, ale jsou také skvělým způsobem, jak zhubnout. Se sadou činek můžete provádět zdánlivě nekonečné množství cviků – vyberte si ty správné, zařaďte je do kruhového formátu a budete mít vysoce efektivní trénink na spalování tuků.

Vyzkoušejte tento 30minutový tréninkový okruh s činkami od online fitness trenérky Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Každé cvičení provádějte 40 sekund, odpočiňte si 20 sekund a poté přejděte k dalšímu. Opakujte třikrát a sklízejte odměny na posílení těla.

GLUTE MOSTY

Pracuje s glutes, quads a hamstringy.

• Lehněte si na podlahu s chodidly naplocho a koleny v úhlu 90°.
• Držte činku vodorovně proti bokům.
• Projeďte patami, tlačte boky ke stropu a mačkejte hýžďové svaly v horní části pohybu.
• Vraťte se na podlahu a opakujte.

PLANK DRAG

Pracuje na svaly jádra a ramen.

• Začněte ve vysoké pozici prkna, s rameny přímo nad zápěstími a chodidly o něco více než na šířku ramen.
• Umístěte činku těsně za pravou ruku.
• Zpevněte své jádro a natáhněte levou rukou činku pod sebou zprava doleva.
• Položte pravou ruku zpět na podlahu a opakujte s použitím levé ruky, tažením zleva doprava. Pokračujte ve střídání.
• Po celou dobu pohybu udržujte záda rovná. Nenechte své boky houpat nebo stoupat do vzduchu.

POHÁR DŘEP

Pracuje na spodní části těla, buduje sílu a stabilitu.

• Jednu činku držte v obou rukou ve výšce hrudníku, postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími mírně ven.
• Ohněte se v kyčlích a kolenou, držte záda rovná a dívejte se dopředu.
• Udržujte váhu nad patami, sedněte si na sekundu do dřepu a poté protlačte paty, abyste se vrátili zpět do stoje. Opakujte sekvenci.
• Aby byl tento pohyb těžší, přidejte čtyři pulzy do spodní části dřepu

RUSKÁ ČINKA HOUPAČKA

Buduje svalovou vytrvalost a silné hýžďové svaly.

• Postavte se s nohama na šířku ramen a položte činku mírně před sebe na podlahu.
• Závěs v bocích, držte záda rovná (přemýšlejte o tlačení spodní části směrem ke stěně za vámi), abyste uchopili činku a stáhli ji zpět mezi nohy. Toto je začátek pohybu. Nekrčte kolena do dřepu.
• Pohněte boky dopředu, abyste poslali činku do výšky ramen. Vaše paže by měly být uvolněné a švih by měl vycházet z vašich boků a ne z paží.
• Kontrolujte váhu zpět dolů mezi nohy a opakujte.

VÁŽENÝ ZPĚTNÝ VÝPAD

Působí na spodní část těla a zvyšuje flexibilitu kotníku a chodidla.

• Držte činku v každé ruce s rukama po stranách.
• Zpevněte své jádro a vyskočte pravou nohu dozadu, držte přední koleno za předními prsty, hrudník nahoře a oči dopředu.
• Ujistěte se, že vaše zadní koleno je palec nebo dva nad podlahou, vaše jádro je zapojené a kyčle jsou stabilní.
• Vraťte nohu zpět do stoje s chodidly na šířku ramen. Opakujte na levé noze. Aby byl pohyb těžší, přidejte čtyři pulzy do spodní části výpadu.

LIŠ NA HRUDNÍ ČINKA

Pracuje s prsními a deltovými svaly.

• Vleže na podlaze s rovnými chodidly držte v každé ruce jednu činku s dlaněmi směřujícími dopředu.
• Zatlačte horní část zad do země, zpevněte své jádro a vydechněte, když pohnete pažemi nahoru k nebi.
• Při spouštění závaží se nadechněte a poté opakujte.

PŘEHNUTÝ ŘÁDEK

Buduje sílu v horní části zad

• Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a činkou v každé ruce.
• Zpevněte své jádro, stáhněte ramena a panty v bocích do ohnuté polohy.
• S dlaněmi směřujícími dovnitř, veslujte lokty zpět na úroveň jádra a při veslování se stiskněte mezi lopatkami.
• Ovládejte závaží, když je spouštíte zpět na začátek, pak opakujte.

DUMBBELL THRUSTER

Procvičuje tělo, zejména nohy, hýžďové svaly a paže

• Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce si vezměte činku, přitisknutou těsně k hrudi.
• Spusťte boky dozadu a níže do dřepu, zpevněte své jádro.
• Ve spodní části dřepu pohánějte činky směrem nahoru tak, že narovnáte ruce, zatímco budete tlačit přes paty do stoje. Vaše bicepsy by měly být u uší.
• Stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu. Vraťte se do dřepu a opakujte celou sekvenci.

Nemáte 30 minut? Klikněte zde pro 15minutové cvičení!