Jak se zotavit z maratonu

Uběhnout maraton si vybírá obrovskou daň na těle, přesto se moc nemluví o tom, jak se zotavit z 26,2 mil. Fyzioterapeut Tim Allardyce z Surrey Physio prozradí, jak se zotavit.

V letošním roce došlo k obrovskému nárůstu popularity virtuálních závodů, přičemž mnoho lidí, kteří měli uběhnout maraton jako součást velkého zážitku ze závodu, je musí absolvovat na virtuálním základě. Pokud jste byli jedním z nich nebo máte namířeno na virtuální maraton nebo podobnou dálkovou akci, možná vás zajímá, jak se poté zotavit. Požádali jsme fyzioterapeuta a klinického ředitele Surrey Physio Tima Allardyce o několik nejlepších tipů, jak se zotavit z maratonu nebo podobné akce na dlouhé vzdálenosti.

Co byste měli udělat den po maratonu, abyste pomohli zotavení?

Moje rada je udělat nějakou jemnou chůzi, pokud můžete. V závislosti na vaší předchozí kondici nebo zkušenostech s běháním maratonů určíte, kolik toho budete moci udělat následující den. Pokud je to váš první maraton, je velká pravděpodobnost, že budete mít bolesti při chůzi, takže se opravdu uvolněte, hodně odpočívejte, zůstaňte hydratovaní a neprotahujte se. Pokud jste zkušenější maratónský běžec, může vám pomoci jemné cvičení, chůze nebo mírná jízda na kole. Ale držte se jemně. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení. Plavání je také opravdu dobrým regeneračním cvičením, které lze provádět jako odlehčení.

A co týden po maratonu?

V závislosti na vaší kondici se těla většiny lidí plně zotaví po jednom týdnu. To znamená, jděte klidně na trénink. Začněte lehkým poklusem a odtamtud jej postavte. Omezil bych běh na 5-10 km. Strečink je v této době také v pořádku.

Co by měli dělat dva týdny po maratonu? Jste v této fázi připraveni trénovat s normální intenzitou a objemem?

Ano, měli byste být v pořádku cvičit v normální intenzitě. Řekl bych, že uběhněte jakoukoli vzdálenost, na kterou se cítíte schopni, ale poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte unavení nebo unavení, zastavte se a zavolejte si den.

A co měsíc po maratonu?

Uběhněte libovolnou vzdálenost. Protáhněte se jako obvykle. Tim se snaží zajistit, aby každý, kdo uběhne maraton, respektoval vzdálenost, ať je jakkoli fit. Říká: ‚Maratonský běh vystavuje svaly a svalová vlákna velkému stresu, a to ještě více, pokud jste méně zkušený běžec.‘

Buďte opatrní s protahováním

Tim uzavírá: „DOMS – opožděný nástup svalové bolesti – je mnohem častější a závažnější (po uběhnutí maratonu). Někdy to způsobuje, že lidé nemohou několik dní pohodlně chodit kvůli bolesti svalů. Během tohoto období není protahování svalů vyžadováno a může vést k oddělení svalových vláken (protože se prodlužují a oddělují kvůli mikrotraumatu), což zvyšuje bolest, kterou DOMS pociťuje. Obecně se tedy soustředí odpočinek a regenerace. Protahování je spíše o prodlužování svalů. V období po maratonu nedoporučuji prodlužování svalů podle potřeby, protože hojení svalů je důležitější. Odpočinek, zotavení a mírná pohyblivost během několika dní po maratonu.

Více informací

Navštivte Surrey Physio webové stránky, kde najdete svou nejbližší kliniku a dozvíte se více o řadě dostupných ošetření.