Jak jíst a cvičit pro svou postavu


Rachael Attard je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu a zakladatel společnosti Program pro štíhlé nohy a Test typu těla . Jejím posláním je posilovat ženy, pomáhat jim cítit se dobře ve své kůži a zamilovat si cvičení a svá těla.

Dodržovali jste někdy stejný cvičební a dietní plán jako přítel, ale skončili jste s úplně jinými výsledky? Pokud jste odpověděli ano, pravděpodobně máte různé typy těla.


Podle australské expertky na fitness, Rachael Attard, několik PT nasadilo svým klientům stejný cvičební režim a stravu, i když mají různé tělesné typy a fitness cíle. To je něco, co je Attard silně proti, protože se domnívá, že PT musí brát v úvahu různé typy těla, protože ne všechna těla reagují na fitness plány stejným způsobem.

Pokud se chystáte začít s novým tréninkovým nebo výživovým plánem, Rachael Attard navrhuje zjistit, jaký je váš typ postavy.

„Existují 3 typy ženského těla: ektomorf, mezomorf a endomorf,“ říká, „a když zjistíte, jaký je váš typ postavy a přizpůsobíte tomu svůj tréninkový režim a jídelníček, budete trénovat chytřeji a dosáhnete lepších a rychlejších výsledků. Výsledek.'

Tři hlavní typy těla


Jak zjistit typ těla

Většina lidí svůj typ postavy nezná, a tak Rachael vytvořila bezplatný online kvíz, který ženám pomůže zjistit, kam se hodí. Vyplnění kvízu o typu postavy je velmi snadné a odhalení výsledků vám zabere jen 2 minuty.

3 různé typy těla

Jaké jsou tedy tři různé typy těla? Stručně řečeno, endomorfní typy těla jsou obecně kratší a zakřivené, typy ektomorfů jsou obvykle vysoké a štíhlé a mezomorfní typy těla jsou typicky charakterizovány jako přirozeně svalnaté, se středně velkou kostní strukturou, širokými rameny a úzkými pasy.

Na rozdíl od tvarů těla se váš typ postavy zaměřuje na to, jak získáváte váhu a svaly. Pro ektomorfy je obecně docela obtížné přibrat na váze nebo svalovou hmotu, ale mají přirozeně nízký obsah tělesného tuku.

Endomorfové mohou nabírat svaly velmi rychle, mají velkou sílu a vytrvalost, ale hubnutí může být pro ně trochu náročnější a mají vyšší hladinu tělesného tuku.


Mezomorfové mohou často rychle ztrácet a přibírat na váze a často také rychle vidí výsledky cvičení.

Tipy pro každý typ postavy

Jakmile identifikujete svůj tělesný typ, Rachael vám poskytla tři tipy na výživu a tři cvičení pro váš konkrétní typ těla.

3 tipy pro ektomorfy

Zvyšte svůj odporový trénink (ideálně 3x týdně)

Vzhledem k tomu, že pro ektomorfy je poměrně těžké nabírat svaly a snadno hubnou, měli by se zaměřit na zvedání těžkých břemen, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a další tréninky s odporem. Kardio není 100% nutné (pokud ho samozřejmě nemáte rádi!) nebo pokud se snažíte zbavit přebytečného tuku.

Zaměřte se na 1 odpočinkový den týdně nebo na aktivní regenerační den (který může zahrnovat lehkou chůzi nebo strečink). Vaše tělo bude nabírat svaly a sílu velmi pomalu, takže se nenechte odradit, pokud hned nezaznamenáte žádné zlepšení.

Typu ektomorfního těla se nejlépe daří na dietě s vyšším obsahem sacharidů (yay!). Jste jediný tělesný typ, kterému se daří s vysokým obsahem sacharidů a nepřibírá na váze, tak to přijměte. Ideální poměr makroživin pro vás je:

40-50% sacharidů

30-35% bílkovin

20-25% tuku

Zaměřte se na nejlepší druhy sacharidů. Ne všechny sacharidy jsou si rovné. Pár pamlsků sem a tam je OK. Ale zkuste se vyhnout cukru a zaměřte se na zdravé sacharidy, jako je ovoce, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, quinoa a zelenina.

Vaše tělo stále potřebuje tuk a bílkoviny, aby fungovalo efektivně. Pro váš ektomorfní typ postavy přidejte do každého jídla zdravé tuky a bílkoviny, abyste se rychleji zotavili z tréninku.

3 tipy pro endomorfy

Zvyšte počet opakování s nižšími váhami. Vzhledem k tomu, že endomorfové mají tendenci být „těžcí zespoda“, Rachael navrhuje zaměřit se na trénink s lehčími váhami (vysoká opakování, nízké váhy) a ne na těžké váhy. Rachael důrazně doporučuje chůzi, protože pomáhá snižovat tuk na nohou a spaluje více kalorií, než si myslíte. Pokuste se udělat tolik silové chůze, jak jen můžete; alespoň 5krát týdně po dobu 45 minut na procházku.

Endomorfové potřebují kardio, takže se ujistěte, že to děláte pravidelně. Měli byste kombinovat kardio s nízkou intenzitou (chůze) s alespoň 2-3 dny kardia střední a vysoké intenzity. Běh rovnoměrným tempem a na rovném povrchu bude nejlépe vyhovovat vašemu typu postavy

Endomorfové nezvládnou velké množství sacharidů, takže se snažte udržet příjem sacharidů nízký. Ujistěte se, že většina vašich sacharidů pochází z ovoce a zeleniny a vynechejte škroby, jako jsou těstoviny, chléb a rýže. Ideální poměr makroživin pro vás je:

20-25% sacharidů

45-50% tuků

30% bílkovin

Zdravé tuky a bílkoviny budou vašimi novými nejlepšími přáteli! Obojí vás udrží déle syté a pomůže vám spálit více kalorií. Myslete na libové maso, mastné ryby, ořechy, semena a avokádo. Vyzkoušejte nějaké zdravější dobroty, jako je čoko avokádová pěna nebo domácí proteinové kuličky. Ale pokud musíte mít čokoládu, držte ji s mírou!

3 pro mezomorfy

Vyberte si váhu podle požadovaných fitness výsledků. Mezomorfní dívky mají tendenci být sportovnější a snadno nabírají svaly. Pokud je však vaším cílem zhubnout, držte se tělesné hmotnosti nebo cvičení s nižší hmotností (vyšší počet opakování). HIIT (High Intensity Interval Training) funguje skvěle pro mezomorfy. Rachael navrhuje začlenit HIIT alespoň 1 (nebo 2) krát týdně.

Chůze a běh jsou perfektní! Rachael navrhuje zaměřit se na 3 dny pouze na kardio. Vysoce intenzivní kardio, jako je běh na rovném povrchu a rovnoměrným tempem, funguje nejlépe pro úbytek tuku. Chcete-li se vyzvat, udělejte si jeden ze svých kardio dnů s vysokou intenzitou.

Mezomorfům se nejlépe daří na dietě, která má vyvážené množství sacharidů, bílkovin a tuků. Snažte se tedy mít ve svých jídlech a svačinkách všechny 3. Ideální poměr makroživin pro vás je:

30-35% sacharidů

35-40% bílkovin

30% tuku

Mezomorfové mohou rychle přibrat na váze, pokud jedí příliš mnoho potravin s vysokým obsahem cukru. Pokuste se omezit tyto pochoutky na minimum (pravidlo 80:20) a naplňte svůj jídelníček plnohodnotnými potravinami. Pokud je váš tělesný tuk tvrdohlavý nebo jen potřebujete trochu nakopnout, zkuste po dobu 4 týdnů dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Poté jej přepněte zpět na vyvážená makra.

Více informací

Rachel Attard je plně kvalifikovaná skupinová fitness a osobní trenérka. Má Cert III a IV ve fitness, bakalářský titul a certifikát sportovní výživy. Návštěva https://www.rachaelattard.com/