Maximalizujte své tréninky

Získejte nejlepší výsledky ze svých cvičebních rutin s těmito praktickými tréninkovými tipy, které zajistí, že každý trénink se počítá.

Zkontrolujte své držení těla

Zní to jednoduše, ale je překvapivé, kolik lidí při cvičení nemyslí na držení těla. Perfektní držení těla – ramena otevřená a uvolněná, rovná páteř a zapojené svaly jádra – zajišťuje, že zacílíte na ty správné svaly a budete pracovat podle svých možností. Je to také absolutní nutnost pro prevenci zranění, zejména namáhání dolní části zad.

Před jakýmkoli dynamickým pohybem posuňte lopatky ven a dolů, abyste rozšířili horní část těla a zpevnili svaly kolem bránice. Při zvedání nikdy nezadržujte dech – při přípravě na pohyb se zhluboka nadechněte a při zvedání vydechujte sevřenými rty.

Kamaráde nahoru

Cvičení s kamarádem nebo trenérem má mnoho motivačních výhod. Pro začátek je méně pravděpodobné, že vynecháte lekce, pokud na vás někdo čeká v posilovně nebo v parku. Můžete si navzájem kontrolovat formu a soutěžit v kardio cvičeních, abyste maximalizovali intenzitu. Síla je v číslech – kamarádství je také dobrý bezpečnostní tip, pokud se rozhodnete cvičit venku.

Udělejte více za kratší dobu

Využijte každou minutu vašeho tréninku. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří tráví dlouhou dobu v posilovně, často naběhají „mrtvé míle“. Takže 30 minut cvičení pracujících na 80 procent kapacity (osm na stupnici vnímané námahy, kde 1 je minimální úsilí a 10 je maximální úsilí) je stejně dobrých jako hodina při 60 procentech. Studie zveřejněná vJournal of Applied Physiologyzjistili, že lidé, kteří zkrátili délku svého tréninku o 25 procent, mohli stále zlepšit svou kondici, pokud zvýšili intenzitu.

Nechte své tělo hádat

Nebudete se zlepšovat tím, že budete den za dnem dělat to samé. Kromě toho, že je nudné, vaše tělo si zvykne na rutinu a přestane vyvíjet nové svaly. Chcete-li dosáhnout pokroku, změňte své cvičení každých několik týdnů. Zvyšte váhu činek, provádějte více opakování ve stanoveném čase nebo proveďte jemné změny ve cvičeních – například přidejte odporový pás. U kardia trénujte v různých aktivitách spíše než u jednoho typu cvičení a zvyšte intenzitu svých tréninků pomocí stupnice vnímané námahy. Kombinujte plavání nebo běžte raději po stezkách než bušení na chodník.

Protahování nechte na později

Předtréninkový strečink může být druhou přirozeností, ale nejnovější sportovní vědecký výzkum naznačuje, že statické strečinkové pozice mohou být pro vaši kondici škodlivé. Statické protahování může šokovat studené svaly, riskovat zranění a vyčerpání svalové síly až o 30 procent, říkají odborníci. Uvolněte se lehkým kardiem a několika dynamickými pohyby, abyste zvýšili srdeční frekvenci a propláchli svaly kyslíkem. Uložte si tyto statické pozice, dokud nevychladnete!

Zesílit hudbu

Neexistuje nic jako povznášející hudba, která zvýší vaši vytrvalost při cvičení. Nejen, že to odvádí pozornost, je to také vzrušující nástroj výkonu. Studie ukazují, že někteří cvičenci, kteří poslouchají hudbu, vynakládají až o 10 procent více úsilí, aniž by si to uvědomovali. Nejlepších výsledků dosáhnete, když zvolíte skladby s taktem, který odpovídá tempu vašeho tréninku. Optimální cvičební hudba je mezi 135 a 190 údery za minutu. Pokud potřebujete pomoc s kompilací dokonalého soundtracku, podívejte se Audio palivo .

Zvyšte intenzitu

HIIT trénink (přepínání mezi záchvaty vysoké intenzity a cvičení s nízkou nebo střední intenzitou) je jednou z nejlepších metod, jak zhubnout a zlepšit kondici, ale neznamená to, že to bude snadné. Během intervalů s vysokou intenzitou je důležité cvičit co nejtvrději – to znamená žádné mluvení, hodně pocení a hodně těžkého dýchání!