Jezte, abyste tuto zimu zůstali zdraví

Jesse Lambert-Harden, trenér výživy a životního stylu specializující se na zdraví a výkonnost žen a vedoucí oddělení paliv pro Její Duch , zkoumá několik praktických rad, které vám pomohou dodržovat vyváženou stravu během zimních měsíců.

S příchodem zimních měsíců jsme náchylnější k nachlazení a chřipkovým virům, naše nálady mohou být ohroženy a můžeme postrádat motivaci držet se obvyklé stravy a upřednostňovat uklidňující jídla. Vyvážená strava, která zahrnuje všechny skupiny potravin, je důležitá po celý rok pro podporu našeho zdraví, tělesných funkcí, předcházení nedostatku živin a napravování a zásobování těla.

Zejména na podzim a v zimě může vyvážená strava pomoci budovat naši obranyschopnost a podporovat imunitní systém, což může pomoci snížit riziko nákazy některými nemocemi, ale také omezit závažnost a trvání.

Vyvažte svůj talíř

Všichni víme, že rovnováha na vašem talíři je nejlepší způsob, jak získat správný příjem živin pro podporu vašeho těla a imunitních funkcí a zároveň zajistit sytící jídlo, které pomáhá předcházet hladu. Chladné a vlhké zimní měsíce nás mohou snadno vyvést z míry vyváženého talíře, protože volíme větší nebo větší porce teplých a uklidňujících jídel. Nejlepší způsob, jak udržet rovnováhu, je následující vodítko: čtvrtina talíře neboli porce bílkovin o velikosti dlaně, čtvrtina talíře sacharidy, polovina talíře ovoce a zeleniny a porce tuku o velikosti palce.

Dávkové vaření

Sestavte si týdenní menu a vařte některá ze svých jídel v týdenní/víkendové noci, když máte trochu volného času. Je to skvělý způsob, jak zůstat na správné cestě a nenechat se zaskočit, když přijdete z mrazu a nechcete trávit příliš mnoho času v kuchyni přípravou jídla. Komfortní jídlo nemusí znamenat nutričně bohaté. Nyní je skvělý čas oprášit pomalý hrnec a připravit si domácí dušené maso, kari a omáčky na těstoviny, což jsou skvělá jídla ke zmražení a použití různých ingrediencí ke zvýšení příjmu živin.

Nevynechávejte ovoce a zeleninu

Zima nemusí mít v létě dostatek ovoce a zeleniny, ale existuje mnoho způsobů, jak zvýšit příjem ovoce a zeleniny, které jsou stále chutné a uspokojující. Prakticky řečeno, zaměřte se na půl talíře u každého jídla, ale můžete být také trochu kreativní s kari, dušeným masem, omáčkami, smoothies, prodejem a snídaní. Se sezónní zeleninou se toho dá udělat spousta, ale můžete použít i mražené a konzervované verze.

Vezměte si správné vitamíny a minerály

Existují některé vitamíny a minerály, které budou prospěšnější pro podporu vaší imunitní funkce po celou zimu. I když je lze užívat ve formě tablet, pokud je to možné, vybízím ke konzumaci těchto životně důležitých vitamínů a minerálů prostřednictvím jídla, abych pomohl držet se vyvážené stravy.

• Vitamin C lze snadno získat konzumací různých druhů ovoce a zeleniny, zejména takových, jako jsou citrusové plody, paprika, rajčata, zelená zelenina a bobule.

• Vitamin D si tělo syntetizuje ze slunce a nachází se v malém množství ve vejcích, mastných rybách a obohacených potravinách, ale obecně se nepovažuje za dostatečný pro podporu zdravé výživy. Předpokládá se, že nedostatek postihuje 50 procent populace a většina by měla zvážit suplementaci, alespoň během zimních měsíců.

• Vitamin A se nachází v ovoci a zelenině, zejména v těch, které mají oranžovou barvu, tmavě listové zelenině, vejcích a některých masech.

• Vitamin E se nachází v mnoha potravinách, ale bohatými zdroji jsou obiloviny, vaječné žloutky, ořechy a semena.

• Železo, které se nachází v mase, luštěninách, fazolích, čočce, tmavé listové zelenině, ořeších a semenech a rybách.

• Zinek, který se nachází v mléce, sýru, celozrnných výrobcích, luštěninách, ořeších a vejcích.

• Selen, který se nachází v para ořechách, mase, rybách, vejcích, chlebu.

• Omega 3 mastné kyseliny obsažené v tučných rybách, rozhodněte se pro dvě porce týdně.

Hydratujte i v chladném počasí

Hydratace je důležitá po celý rok, ale mnozí to mají v zimě těžší. Všechny tekutiny se počítají, mohou být vhodnější teplé nápoje, ale snažte se nepřehánět kofein, protože je to diuretikum (zvyšuje tvorbu moči). Místo toho se rozhodněte pro bylinné čaje nebo nízkokalorické nápoje a polévky. Pět čistých močení denně je známkou dobré hydratace. Pokud chcete zabránit přibírání na váze, minimalizujte počet uklidňujících horkých čokolád a káv s přidanými doplňky.

Dostatečně doplňte palivo

Pokud chcete v zimě udržovat vyváženou stravu, pravděpodobně se také snažíte udržet úroveň cvičení. Musíte se ujistit, že své tréninky načerpáte správně, abyste maximalizovali svou energetickou hladinu a výkon, dobře se zotavili a zabránili zranění. Možná ještě důležitější je, že cvičení a diety jsou stresory na těle, a proto může nedostatek paliva vést ke zvýšenému sklonu k chytání infekcí. Snažte se udržovat své cvičení v konzistentní čas a den v týdnu, abyste se mohli ujistit, že máte jídlo a vodu odpovídajícím způsobem připravené.

Jezte s rozmyslem

Nejlepší dieta je taková, kterou se můžete držet, a velká část toho, že to dokážete, je užívat si toho, co jíte. Jezte pozorně, bez rozptylování, daleko od obrazovek, abyste poznali, kdy jste sytí, a vyhli se přejídání. Vychutnejte si také jídla, s mírou, která jsou často označována jako „mimo seznam“, jako jsou dorty a čokoláda. Omezení vede pouze k tomu, že chcete více, takže pokud je rozumně začleníte pomocí přístupu „80/20“, je pravděpodobnější, že se budete držet vyvážené stravy. 80 procent výživných možností a 20 procent flexibility pro méně výživné varianty. Je to přístup podporovaný mnoha odborníky na výživu, protože je proveditelný pro všechny, umožňuje různé druhy potravin a vyhýbá se deprivaci.

Zima nemusí být obdobím nemocí a přibírání na váze. Důsledné začlenění některých z výše uvedených tipů spolu s dostatkem spánku vám pomůže prosperovat a užívat si zdraví po celý rok.

Více informací

Her Spirit je globální komunita, která využívá kolektivní sílu skutečných žen, aby mohla nabízet holistické rady, koučování a plány pro mysl, tělo a palivo. Chcete-li získat přístup k přizpůsobeným výživovým plánům Her Spirit, stáhněte si bezplatnou aplikaci, navštivte stránku webová stránka .