Co dělat v den odpočinku

Pokud se chcete rychleji odrazit od tréninku, vyměňte pocení za den aktivní regenerace, říká Emma Lewis

Rozvalit se na pohovce s nohama nahoře po náročném sezení má své opodstatnění, to je jisté. Ale chytří cvičenci do svého plánu zařazují také aktivní regeneraci (to je krátké cvičení s nízkou intenzitou, jehož cílem je zvýšit průtok krve, metabolismus a pohyb kloubů, abyste se cítili svěžejší na těle i mysli).

Pohyb zvyšuje průtok krve, což pomáhá odstraňovat odpadní produkty při cvičení, jako je kyselina mléčná, a snižuje DOMS (zpožděný nástup svalové bolesti). Stimuluje také obnovu a růst svalů. Po cvičení se prudce zastavte, pak si další den sedněte ke svému stolu a pravděpodobně pocítíte větší bolest a pomalejší zotavení. „Přemýšlejte o svém těle jako o autě,“ říká Katie Anderson, vedoucí tréninku v pohlcujícím tréninkovém studiu s nízkým dopadem, Fly Ldn . „Pokud s ním budete běhat, aniž byste jej kdy vyčistili, provedli servis nebo zkontrolovali pneumatiky, po chvíli nebude fungovat příliš dobře.“

Pravidelná výměna jednoho z vašich obvyklých tréninkových nebo odpočinkových dnů za aktivní regenerační den také pomůže udržet vaše svaly pružné a udržet si cvičební rutinu a zároveň vám dá pauzu od obvyklého tréninku, dodává Cristina Chan, osobní trenérka a tvář společnosti F45 Obnova

„A jak stárnete, zotavujete se z tréninku pomaleji, takže aktivní regenerace se stává ještě důležitější. Pokud budete na další trénink méně unavení, bude vaše forma a technika také lepší, což by vám také mělo pomoci vyhnout se zranění,“ dodává.

JAK MÍT ODPOČINOVÝ DEN

Většině lidí by mělo stačit jedno aktivní zotavení týdně. „Doporučoval bych, aby se dny aktivního zotavení věnovaly přibližně jednou týdně jako obecné pravidlo, v závislosti na tom, jak se cítíte a kolik cvičení jste dělali,“ říká Chan. Mezi oblíbené aktivity patří pohybová cvičení nebo jemné cvičení jako jóga, jogging, plavání nebo jízda na kole při nízké intenzitě, při které můžete normálně mluvit a dýchat.

Alex Parren, osobní trenér, odborník na výživu, běžecký trenér a odborník na fitness pro Lepší doporučuje používat švihadlo a odporové gumy pro aktivní regenerační tréninky. „Přeskakování je snadný a praktický způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci bez nadměrného namáhání těla, zatímco odporové gumy posilují svaly, aniž by je přetěžovaly nadváhou,“ říká.

Cokoli, co zahrnuje protahování, prodlouží zkrácené svaly a pomůže s flexibilitou a zároveň zvýší průtok krve do oblasti. „Pokud jste například trénovali se zátěží, vaše svaly se budou cítit napjaté opakovaným přetěžováním a stresem. Chceme jim vrátit jejich přirozenou délku, aby až je příště použijeme, fungovaly naplno,“ říká Anderson. „Doporučuji vám vyzkoušet určitou mobilitu, protažení a samomyofasciální uvolnění pomocí pěnového válečku nebo masážního míčku. Self-myofasciální uvolnění je jako dát si hloubkovou masáž. To vysílá signály do mozku, aby zvýšil průtok krve do oblasti, přenášející kyslík a živiny.“ Výsledky studie z roku 2019 zveřejněné v časopiseHranice ve fyziologiizjištěné samomyofasciální uvolnění pomocí pěnového válce by mohlo pomoci snížit DOMS po vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT)

VYZKOUŠEJTE ODPOČINOVÝ DEN

Dr David Nichols, tréninkový konzultant Wattbike a manažer cyklistického programu na Loughborough University, nám dává své nejlepší tipy pro perfektní aktivní regeneraci.

1. Udělejte to před nebo po těžkém cvičení. Budete pak dostatečně svěží na to, abyste následující den dokončili náročný trénink nebo podpořili odpočinek a regeneraci po náročném tréninku.
2. Vyberte si aktivitu, jako je procházka, lehký cyklus, jóga nebo pohybová rutina.
3. Udržujte to krátké: 15-45 minut.
4. Mělo by mít nízkou intenzitu (kolem jedné až tří na stupnici od jedné do 10 nebo přibližně 40-55 procent vaší maximální tepové frekvence).

Aktivní zotavení se nepoužívá pouze pro sezení v oddělených dnech od vašeho obvyklého tréninku; jeho principy se mohou projevit i uprostřed nebo na konci tréninku.

„Studie ukazují, že lehká aerobní aktivita prováděná mezi sériemi zvedání závaží může zlepšit výkon při cvičení,“ říká Parren. „Pokud mezi sériemi děláte jednoduchá aerobní cvičení, jako jsou jumping jacks, skákání přes švihadlo nebo stínový box, udržujete průtok krve do svalů a pomáháte vytvářet větší sílu v další sérii. Udržujte dobu aktivního zotavení stejnou, jakou by byla vaše obvyklá doba pasivního zotavení.“

Období odpočinku v intervalovém tréninku funguje jako aktivní regenerace stejným způsobem, říká Nadia Abreu, expertka na fitness Maximuscle . „Když dělám intervalový trénink, kdy musím zůstat nad 80–90 procenty maximálního úsilí, mohu použít veslař nebo ergbike nebo jít velmi pomalým tempem, zatímco „odpočívám“, abych udržela průtok krve ve svalech, snížení kyseliny mléčné a příprava na další sérii.“

A po posledním opakování neskočte z běžícího stroje nebo položte závaží a zamiřte rovnou do sprchy. „Zajištění toho, že se po cvičení ochladíte, zvýší váš krevní oběh, což urychlí regeneraci,“ říká Chan.

Studie z roku 2017 zveřejněná vOpen Access Journal of Sports Medicinepodporuje tuto teorii. Zjistilo se, že 10 minut aktivního zotavení při 50-60 procentech maximálního úsilí bylo prospěšné pro odstranění kyseliny mléčné po cvičení. Na konci sezení tedy postupně zpomalujte tempo nebo intenzitu a vaše tělo vám za to poděkuje.

UVOLNĚTE SE V DEN ODPOČINKU

Nikdo vám však nenavrhuje, abyste si dali celý den odpočinku. „Když jste dokončili několik těžkých lekcí za sebou nebo pociťujete nadměrnou únavu, špatný spánek nebo jiné příznaky související s únavou, může být nejlepší celý den pasivního zotavení,“ říká Nichols. Chan souhlasí. ‚Poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte zraněni, máte bolesti nebo jste unavenější než obvykle (duševně nebo fyzicky), dejte si den pauzu od cvičení,“ říká.

A nezapomínejte na dostatek spánku. „Chci spát 10 hodin za noc,“ říká Sarah Davies, olympijská vzpěračka a trenérka týmu GB. MyoPro ambasadorka, která se ráda věnuje pěnovému rolování a strečinku přímo po tréninku a také používá masážní pistoli. Uznává, že je také potřeba občas vypnout: ‚Velkou součástí regenerace je prostoj mimo práci, trénink a telefon.‘

„Nikdy nevynechám svůj týdenní den pasivního zotavení,“ říká Abreu. ‚Dává mi to čas plně ‚uzdravit‘ své tělo a vyčistit mysl, abych mohl fungovat s tak vysokou intenzitou.“

VÝBĚR PRODUKTŮ

Zde je několik produktů, které vám pomohou zlepšit regeneraci…

UP masážní válec, 29,99 GBP

Použití válečků nebo masážních míčků může pomoci podpořit průtok krve do svalů, aby se snížilo DOMS a uvolnily se fascie, aby se svaly vrátily do délky před cvičením.

MyoMaster MyoLite, 199 GBP

Tento kompaktní masážní nástroj navržený elitními sportovci a předními fyzioterapeuty vám může pomoci zaměřit se na unavené nebo napjaté svaly a urychlit regeneraci.

Nová generace Wattbike Atom, 1 899 GBP (k dispozici od 90 GBP měsíčně)

Nechte své nohy točit na nízkém odporu, aby se krev rozproudila pro skvělé zotavení. Nemůžete vystoupit na kole? Naskočte si doma na statické kolo.

Meglio 2m střední odporový pásek, 5,99 GBP

Použijte pás, který vám pomůže dosáhnout hlubších úseků, nebo provádějte jemná cvičení, která napodobují pohyby se zátěží, které jste dělali, abyste zvýšili průtok krve.