Jak posunout přebytečný tuk na břiše

Pokud je pro vás těžké přesunout přebytečný tuk kolem vašeho středu, můžete udělat spoustu věcí, abyste to změnili. Zaujměte holistický přístup, nezařazujte do svých tréninků pouze více kliků, ale řešte svou míru stresu a přizpůsobte intenzitu tréninku tak, abyste spalovali tuky spíše než zásoby sacharidů.

Pokuste se kontrolovat hladinu stresu, pokud můžete. „Mnoho z nás žije v chronickém stresu, ale vaše tělo nedokáže rozlišit mezi zmeškanou schůzkou a život ohrožující situací,“ říká Dr Marilyn Glenville , PhD, odborník na výživu, „takže reaguje tak, jak vždy, uvolňováním adrenalinu a kortizolu (reakce „bojuj nebo uteč“). To dodává vašemu tělu okamžitou energii po dobu pěti až deseti minut. Stres je pro mnohé téměř nepřetržitý. a přichází bez přirozeného uvolnění, které může poskytnout boj nebo útěk. Pokud neděláte něco fyzického, všechna tato přebytečná energie – ve formě tuku a glukózy – se znovu ukládá jako tuk kolem břicha. Důvod, proč si vybírá váš střed, protože je blízko jater, kde může být v případě potřeby nejrychleji přeměněn zpět na energii. Cvičenímusístaňte se jednou z vašich priorit při kontrole potenciálně škodlivých reakcí na boj nebo útěk.

Omezte kofein, cukr a rafinované sacharidy a jezte málo a často, protože při poklesu hladiny cukru v krvi se uvolňují stresové hormony.

Nejlepší pohyby břichem

Existují nějaké konkrétní cviky, které jsou nejlepší pro tonizaci našeho bříška, a pokud ano, jak často bychom je měli dělat? Sarah Lindsay, trojnásobná olympionička a zakladatelka Roar (@Roarfitnessgirl) říká:

„Váhy! Pokud zvedáte činky, vaše jádro podporuje vaše pohyby mnohem funkčnějším způsobem, než kdybyste dělali pouze kliky. Pokud například vaše nohy zesílí, budete běhat rychleji, takže více zapojíte (a zpevníte) své jádro. Vybudování vašeho liftingu bude také znamenat, že budete silnější v jakékoli lekci, kterou absolvujete na hubnutí.

„Pokud začínáte, trénujte alespoň třikrát týdně – ideální by byly čtyři. Zaměřte se na 45 minut na cvičení plus zahřátí a ochlazení. Začínám lidi s vyššími opakováními – dvě nebo tři sady po 13–15 opakováních – takže když se unaví nebo začnete zvedat těžší, budete schopni lépe držet techniku. A mezi každým zdvihem si dobře odpočiňte 60 až 90 sekund, abyste se zotavili natolik, abyste mohli udělat další. Chcete-li najít správnou váhu pro vás, vyberte si takovou, kde můžete dosáhnout 13, ale ne více než 15 opakování.

„Snažte se začlenit velké cviky, které využívají mnoho různých svalů, například vzor dřepů, jednostrannou práci nohou (jako jsou dělené dřepy nebo výpady), tlaky nebo tlaky na hrudník, přítahy, kyčelní panty nebo mrtvý tah a tlaky na ramena. . Chcete-li si naplánovat program, přemýšlejte o tom, jak fungují klouby, a najděte si cvičení, které pokryje každou rovinu pohybu.‘

Účinky stárnutí

Je těžší získat ploché břicho, když stárneme? Dr Sara Palmer Hussey, vědec a autor The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; 9,99 GBP) říká:

„Jak stárneme, může být těžší získat ploché břicho, a to hlavně kvůli zvýšení inzulinové rezistence. Vaše svalové buňky ztrácejí svou schopnost reagovat na inzulín jako první a vaše tukové buňky jsou poslední, které se stávají rezistentními na inzulín, takže nadále přijímají a ukládají další palivo jako tuk. Menopauza může také zhoršit inzulínovou rezistenci, převážně v důsledku ztráty pozitivního vlivu estrogenu na inzulínovou signalizaci.

„Břišní tuk také podněcuje zánět,“ dodává Sara, „který zhoršuje inzulínovou rezistenci celého těla, takže čím více tuku na břiše se nahromadí, tím horší se inzulínová rezistence stává v samoobslužném cyklu. Jak stárneme, náš metabolismus se může zpomalit, takže k pokrytí energetických požadavků potřebujeme méně kalorií a přebytek si tělo ukládá jako tuk. Nafouklé břicho může také naznačovat špatné zdraví střev spíše než přebytečný tuk v této oblasti.

Řízení hladiny inzulínu

„Měli byste však být schopni snadno dosáhnout plochého břicha, pokud udržíte inzulínovou rezistenci pod kontrolou, posílíte rychlost metabolismu, zlepšíte zdraví střev a vyrovnáte hormonální hladinu a hladinu stresu. Jedna snadná technika používaná v The Bodybliss Protocol zahrnuje ponechání alespoň 12 hodin mezi posledním jídlem dne a snídaní, což tělu umožňuje vyčistit inzulín a začít zvrátit inzulínovou rezistenci. Ve spojení se soustředěním veškerého jídla do pouhých dvou nebo tří jídel během dne to usnadňuje metabolický posun od glukózy jako hlavního zdroje paliva k tuku.