Jak zlepšit svůj běh

Buďte fit a rychleji a vyhněte se zajetým kolejím s našimi nejlepšími tipy.

Ať už plánujete být rychlým běžcem, který překonává osobní rekordy a je stále fit a fit, nebo to jen chcete dělat pro běhání, musíte dělat pokroky. Pokud zůstanete na stejné úrovni, je méně pravděpodobné, že dosáhnete svého potenciálu a spíše se budete nudit a frustrovat.

Plánujte pokrok

Nečekejte, až budete mít pocit, že jste ve vyjetých kolejích – mějte akční plán, jak předejít nudě. Každé dva nebo tři týdny změňte některé aspekty svého běžeckého tréninku. Pokud s běháním začínáte, je dobré si nejprve vybudovat vzdálenosti, než se příliš starat o rychlost.

Buď trpělivý

Prevence zranění by měla být na prvním místě vaší mysli. Pamatujte na pravidlo deseti procent. Nikdy nezvyšujte vzdálenost, intenzitu nebo trvání o více než deset procent týdně. Neprovozujte dvě tvrdá sezení zády k sobě a vždy si dopřejte alespoň jeden odpočinkový den v týdnu.

Zapisujte si běhy

Deník na běhání je nezbytný. Je to motivační a upozorní na případné slabiny ve vašem tréninku. Poznamenejte si, jak jste se během běhu a po něm cítili, stejně jako vzdálenosti, které jste urazili, trasy a jak byly kopcovité. Chytré hodinky jsou skvělý způsob, jak toho dosáhnout, pokud jste si jisti technologií.

Běhej chytře

Zaměřte se na pokrok ve flexibilních cyklech, které udrží váš program nabitý, soustředěný a zajímavý. Mít dlouhodobý cíl vedle menších zvládnutelných cílů; snažte se například urazit vzdálenost 10 000 za šest měsíců, ale každý týden se soustřeďte na přidávání přírůstkových vzdáleností a každý měsíc jednu novou trasu. Použijte přístup SMART; aby byly vaše cíle konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově ohraničené.

Smíchat to

Běh se fyzicky i psychicky opakuje, takže musíte počítat s pravidelnými tréninky na budování síly a dělat jiné druhy cvičení, které vás baví. Kardio cvičení s nízkým dopadem, které vám pomůže udržet se v kondici bez zvýšeného rizika zranění, zahrnuje veslování, jízdu na kole nebo používání crossového trenažéru.
Jakmile si vybudujete běžeckou kondici, zvyšte intenzitu běhu. Přidejte dva šesti až osmiminutové záchvaty běhu tempem, které je těsně nad pohodlným, a mezi nimi se jednu minutu zotavujte. Progresujte zvýšením počtu a/nebo délky tohoto rychlejšího tempa.

Sledujte svou tepovou frekvenci

Bez ohledu na vaši úroveň můžete svou srdeční frekvenci použít k posouzení úsilí při běhu a nakonec ke sledování své kondice. Nejprve si zjistěte svou klidovou srdeční frekvenci (RHR) – kolikrát vaše srdce bije každou minutu, když odpočíváte. Čím silnější je vaše srdce, tím nižší bude, protože srdce pumpuje více krve s každým úderem a tím rychleji se po cvičení vrátíte ke své RHR. Normální frekvence je 70 tepů za minutu, ale tato frekvence se může u jednotlivých osob výrazně lišit.

Pro zkušenější běžce je také užitečné zjistit si maximální tepovou frekvenci (MHR) – frekvenci, kterou vaše srdce bije každou minutu, když pracuje na plný výkon. Nejjednodušší metodou jako hrubé vodítko je odečíst svůj věk od čísla 220 – pokud je vám 30, vaše maximální tepová frekvence bude 190. Chcete-li změřit úsilí při tréninku, například pokud potřebujete pracovat na 65 procent, cvičte jaká by měla být vaše tepová frekvence podle vzorce (MHR – RHR) x 65 procent + RHR. Pokud je vám 30 a vaše klidová tepová frekvence je 70, vaše 65procentní frekvence je 148 tepů za minutu (120 x 65 procent + 70).

Pokud je to matoucí, použijte monitor srdečního tepu nebo chytré hodinky. Nebo můžete použít míru vnímané námahy (RPE), která měří vaši úroveň intenzity na stupnici od nuly do 10. Nula by byl úplný odpočinek a 10 by bylo maximální úsilí. Během ustálených běhů se zaměřte na RPE přibližně 3 nebo 4 a 6 nebo 7 při dlouhých rychlostních relacích nebo kopcích.