Jezte, abyste se vyhnuli riziku zranění

Rozumný tréninkový plán, který umožňuje odpočinek a který nadměrně nezatěžuje svalové skupiny, je klíčem k minimalizaci rizika zranění, ale důležitou roli hraje také vaše strava. Takže, co byste měli jíst, abyste zůstali mimo lavičku? Zde je osm způsobů souvisejících s jídlem, jak se chránit před zraněním.

Získejte dostatek kalorií

Pokud cvičíte, abyste zhubli, možná omezujete příjem kalorií, ale přehánění může způsobit problémy. Musíte svému tělu správně dodávat palivo, abyste se po tréninku mohli dostatečně zotavit.

Konzumace dostatečného množství kalorií pro uspokojení vašich potřeb v oblasti fitness je pravidlem číslo jedna v prevenci zranění. „Místo toho, abyste se snažili získat superštíhlou postavu, zaměřte se na dosažení zdravé hmotnosti a složení těla, které vám umožní podávat dobré výkony bez ohrožení vašeho zdraví,“ zní rada mudrce Anita Bean, registrovaná výživová poradkyně a autorka Kompletního průvodce sportovní výživou. a běžecká kuchařka. Zatímco cvičení může být klíčovým nástrojem pro shození některých kil, Bean říká, že vytvoření denního deficitu více než 300 kalorií u sportovců riskuje nedostatek paliva, únavu a ztrátu svalů.

Nešetřete tukem

Ve studii z roku 2008 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition byl nízký příjem tuků nejsilnějším dietetickým prediktorem budoucích zranění u běžkyň, které v průměru uběhnou 20 mil týdně. Ženy s nejnižším rizikem zranění získávaly zhruba 30 procent svých denních kalorií z tuku – v souladu se současnými doporučeními. „Snažte se jíst oříšky, semínka, avokádo, olivový nebo rostlinný olej denně a mastné ryby 1–2krát týdně,“ doporučuje registrovaná dietoložka a instruktorka pilates Priya Tew. Zdravé tuky, zejména omega-3, snižují zánět; tuk ve stravě vám také pomáhá vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích.

Vezměte vitamín D

Studie z roku 2013 v Journal of Science and Medicine in Sport uvedla, že baletní tanečníci utrpěli více zranění v zimě, když byla jejich hladina vitamínu D nízká. „Abyste se vyhnuli zraněním kostí a svalů, dodržujte doporučení vlády Spojeného království, abyste užívali 10mikrogramový denní doplněk, zejména v zimě,“ říká Tew. 'Zkuste také jíst nějaké dobré zdroje potravy, jako je losos nebo vejce.'

Udržujte vápník

Zajištění dostatečného příjmu vápníku také pomůže vyhnout se nízké energetické hustotě, která může vést ke zranění kostí a holenním dlahám, říká Tew. Denních doporučených 800 miligramů můžete získat snadněji tím, že sníte několik porcí mléčných výrobků nebo rostlinného ekvivalentu obohaceného vápníkem. Mezi další dobré zdroje vápníku patří mandle, kapusta, špenát a řeřicha a konzervované sardinky.

Jezte více rostlinných jídel

Neoficiálně se zdá, že rostlinné stravování, včetně různých rostlinných bílkovin, pomáhá některým sportovcům s regenerací, energií a sníženou mírou zranění. „Pomocnými složkami jsou pravděpodobně polyfenoly a antioxidanty – rostlinné chemikálie, které mohou pomoci snížit oxidační stres spojený s dlouhodobým cvičením a modulovat imunitní funkce a záněty,“ říká Anita Bean. Rostlinná vláknina přináší podobné výhody tím, že vytváří zdravý střevní mikrobiom. Není nutné být veganem, pokud nechcete, ale zahrnout více rostlinných jídel je rozhodně dobrý krok.

Zvažte třešňový džus

Koncentrát Montmorency tart cherry s vysokým obsahem polyfenolů (např. Cherry Active, 24,99 liber za 946 ml, dolphin fitness.co.uk) může stát za vyzkoušení, pokud intenzivně trénujete a trpíte bolestmi po cvičení, říká Bean. Výzkum z University of Northumbria z roku 2014 zjistil, že cyklisté, kteří denně konzumovali 2 x 30 ml koncentrovaného třešňového džusu Montmorency, měli méně poškození svalů a zánětů po jízdě na kole s vysokou intenzitou.