Jak přestat jíst z pohodlí

Osvoboďte se od emocionálního stravovacího cyklu a zjistěte, jak si vytvořit zdravý vztah k jídlu, říká odborník na výživu Louise Pyne.

Jídlo má sílu navodit pocity štěstí, ale když jsme v pokušení jíst z jiných důvodů, než je potlačení hladu, může to způsobit horskou dráhu negativních účinků na zdraví. Za prvé, nesoulad mezi našimi emocemi a našimi stravovacími návyky může vést k přejídání. Je to proto, že jídlo je podvědomý akt a často se nezastavíme a nepřemýšlímepročsaháme po určitých potravinách.

Propadnutí nezdravým touhám – zejména touze po sladkých potravinách, může mít za následek změny nálady, protože hladina cukru v krvi kolísá nahoru a dolů. Inzulín (hormon, který řídí hladinu glukózy v krvi) transportuje glukózu v krevním řečišti, aby se uložila ve svalech, ale jakmile jsou svaly plné, pošle přebytečnou glukózu do vašich tukových buněk.

Přibývání na váze

Postupem času to může vést k přibírání na váze, inzulínové rezistenci a dokonce i zvýšenému riziku cukrovky typu 2, protože vaše tělo produkuje více inzulínu a zvyšuje ukládání tuku. Konzumace příliš velkého množství cukru také sníží vaši imunitu, zvýší zánět a zvýší růst škodlivých bakterií ve vašem střevě.

Na kognitivní úrovni nadbytek cukru narušuje normální funkci mozku tím, že snižuje produkci neurotrofického faktoru odvozeného z mozku, což je protein, který je spojen s vytvářením nových vzpomínek a učením a uchováváním informací.

Hledání sladkých jídel

Neurony v mozku uvolňují neurotransmiter dopamin jako odpověď na konzumaci cukru, ze kterého zažíváte potěšení. A tak spotřebujete více, abyste dosáhli stejného potěšení. V průběhu času si dopaminový systém vašeho mozku vybuduje toleranci, která vytvoří začarovaný kruh nadměrné konzumace, aby se pokusila naplnit neutuchající chutě.

Soustřeďte se na cestu

Cesta ke zdravému stravování je maraton a ne sprint, takže se snažte udělat zvládnutelné změny, kterých se můžete držet. Místo toho, abyste se soustředili na deprivaci, přemýšlejte o tom, jak můžete zlepšit svůj jídelníček. To může znamenat naložit si během jídla extra porci zeleniny nebo se ujistit, že začnete den zdravou snídaní.

Začněte jednoduchými substitucemi

Dělat zdravé swapy je snadný způsob, jak omezit cukr a tuk, a nutně to neznamená, že musíte dělat kompromisy v chuti. Oficiální vládní směrnice uvádějí, že dospělí by neměli denně zkonzumovat více než 30 g volných cukrů (ty, které se nacházejí v potravinách, jako jsou sušenky a koláče. Vychází to přibližně na sedm kostek cukru – ale čím méně cukru zkonzumujete, tím lépe by bylo výhodnější je zaměřit se na poloviční množství. Nahraďte bílý cukr malým množstvím medu nebo javorového sirupu, dejte si hnědou rýži, chléb a těstoviny místo bílé verze a ovesné buchty místo sušenek. Můžete také nahradit ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou hrozny, za nízké cukrová jablka a hrušky.

Svačinu moudře

Jíst málo a často pomůže udržet hladinu cukru v krvi vyrovnanou. To znamená mít po ruce spoustu výživných svačin, abyste v okamžiku, kdy vás udeří hlad, nepropadli nezdravým touhám. Pokud právě pracujete z domova, můžete být v pokušení svačit více, než jste obvykle svačili, takže se ujistěte, že máte vždy k dispozici zdravé možnosti pro dopolední a odpolední svačinu. Guacamole s crudités nebo banán přelitý mandlovým máslem jsou dobré možnosti, jak udržet tyto důležité hladiny cukru v krvi stabilní.

Osvojte si zdravé myšlení

Zdravé myšlení vám pomůže dodržovat vyváženou stravu, takže nezakazujte žádné jídlo ze svého jídelníčku. Dopřejte si příležitostný pamlsek, protože vám to pomůže posílit vaše odhodlání držet se celkově výživnější stravy. To může znamenat, že si jednou týdně dáte svou oblíbenou zmrzlinu nebo čokoládovou tyčinku, ale omezíte velikost porcí, abyste stále uspokojili své chuťové pohárky, aniž by to negativně ovlivnilo váš pas.

Vyhýbejte se sladidlům

Umělá sladidla nahrazují tradiční cukr v potravinách, jako jsou nízkotučné jogurty nebo dietní nápoje, ale výzkum naznačuje, že konzumace sladidel může stimulovat cyklus hladu, takže skutečně sníte více. Čtěte etikety na potravinách a vyhněte se všem baleným potravinám, které jsou vyrobeny s umělými sladidly.

Jezte tryptofanové potraviny

Tryptofan je aminokyselina a kofaktor při výrobě chemického posla dobrého pocitu serotoninu, který pomáhá stabilizovat náladu. Sýr, krůta, ořechy a semena jsou všechny potraviny bohaté na tryptofan, které napomáhají tvorbě serotoninu.

Udržujte svá střeva zdravá

Strava s vysokým obsahem vlákniny, která obsahuje celozrnné potraviny spolu s potravinami bohatými na probiotika, včetně kysaného zelí, kefíru a jogurtu, pomůže podpořit zdravé střevní bakterie. Výzkum ukazuje, že trávicí mikroflóra hraje roli v hladinách serotoninu prostřednictvím osy střevo-mozek, takže je důležité udržovat prospěšné bakterie v rozkvětu. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovoce a zelenina, fazole, luštěniny, chléb, obiloviny a ořechy. Ideální je svačit ovoce – bobule a jablka jsou volbou s vysokým obsahem vlákniny.

Zlepšete svou spánkovou rutinu

Špatné spánkové návyky mohou stimulovat touhu po jídle, takže se snažte dostat svou rutinu před spaním pod kontrolu. I jedna noc spánku může narušit funkci vašeho mozku – oblasti mozku, která je zodpovědná za složité rozhodování, které by mohlo mít za následek touhu na další den. Špatný spánek také narušuje hladinu hormonů chuti k jídlu leptinu a ghrelinu a zároveň zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Všechny tyto nerovnováhy mohou stimulovat chuť k jídlu, což znamená, že po špatném spánku jíte více než obvykle. Vyhýbání se technologiím a sociálním sítím před spaním, relaxační koupel a popíjení čaje na spaní – to vše může pomoci minimalizovat večerní stres, aby se vám lépe spalo.