Co jíst před a po cvičení

Měli byste jíst před tréninkem nebo počkat až po tréninku? Vypracování toho, co a kdy jíst, může být komplikovaná záležitost, proto jsme se zeptali osobní trenérky a výživové poradkyně Jessicy Becker na Virgin Active které nám pomohou rozebrat, jak na výživu před a po tréninku. To vám pomůže vytěžit maximum z každého pocení, bez ohledu na to, jaký je váš cíl.

Slova: Lucy Miller

Co jíst před tréninkem

Jíst, či nejíst? To je ta otázka. Cvičením před jídlem se můžete cítit lehčí na špičkách (a může vám to pomoci vyhnout se běhání na záchod uprostřed tréninku), ale stejně tak jídlo zajistí, že budete mít v nádrži dostatek paliva na to, abyste cvičení zvládli. „Vše záleží na osobních preferencích,“ vysvětluje Becker, „a na tom, čeho se snažíte dosáhnout.“

„Záleží také na tom, jakou denní dobu rádi cvičíte,“ dodává. „Pokud vstáváte brzy a rádi cvičíte před sedmou hodinou ranní, pak je nejlepší zajít si pro vodu a kávu nebo dokonce prášek před tréninkem, který vám pomůže dodat energii, než začnete. Pokud se ale rádi hýbete později během dne, je ideální dvě hodiny před cvičením jídlo složené z tuků a bílkovin (jako je kuřecí a avokádový salát nebo uzený losos a míchaná vejce). To pomůže zajistit, aby se hladina cukru v krvi během cvičení stabilizovala, takže se vám netočí hlava.

„Sacharidové potraviny, jako je chléb, těstoviny nebo oves, nejsou nezbytným předtréninkovým palivem, protože s největší pravděpodobností již budete mít uloženo dostatečné množství glykogenu (energie), abyste mohli projít dlouhým cvičením v posilovně nebo hodinovým během,“ říká. Becker. „Pokud ale máte pocit, že se potřebujete trochu nabrat, jablko s ořechovým máslem (arašídové, mandlové – podle toho, co máte rádi) je vždy dobrou volbou pro dobití energie a navíc je snadno stravitelné. To je ideální, když jíte 20 až 60 minut před tréninkem.‘

Co jíst po tréninku

Doplnění paliva a regenerace jsou dva cíle stravování po tréninku. Sacharidy doplňují zásoby glykogenu (uložené sacharidy), které jste spálili, zatímco bílkoviny pomáhají obnovit vaše svaly. „Usilujte o poměr sacharidů k ​​bílkovinám 3:1 a vždy se snažte využít „okno zotavení“, které je do hodiny po dokončení tréninku,“ říká Becker.

Mezi skvělá jídla, která si můžete dát na talíř, patří bílkoviny, jako jsou ryby, maso nebo sýr, smíchané s některými komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, oves, quinoa nebo ovoce a zelenina. To vše vám pomůže doplnit svaly po náročném tréninku, spíše než je nechat rozložit na energii, k čemuž dochází, když vaše tělo nemá dostatek paliva a místo toho začne využívat vzácnou svalovou tkáň podporující metabolismus.

„Nezanedbávejte ani tekutiny,“ dodává Becker. „Vše, co jste vypotili v posilovně, budete muset nahradit tekutinami, jako je voda, sklenice mléka nebo koktejl po tréninku, který je navržen tak, aby vám pomohl rychle dostat elektrolyty do těla a pomohl vám se zotavit. .'

Kolik bílkovin potřebujete?

Nejlepší způsob, jak vyhovět potřebě bílkovin ve vašem těle, je vynásobit svou hmotnost v kilogramech číslem mezi 0,8 a dvěma, v závislosti na tom, jak jste aktivní (ti, kteří jsou vysoce aktivní nebo kteří chtějí budovat více svalů, by měli obecně konzumovat více bílkovin) .

„Vynásobte svou váhu 0,8, pokud převážně sedíte, a dvěma, pokud soustavně cvičíte s vlastní váhou,“ vysvětluje Becker. „Dostatek bílkovin povzbudí vaše tělo k opravě buněk a tvorbě nových. Protein je také extrémně důležitý pro návštěvníky posiloven, protože podporuje hustotu kostí a zároveň pomáhá zvládat touhu po cukru a zrychluje metabolismus. Zde je jen několik možností s vysokým obsahem bílkovin na výběr: vejce, mandle, kuřecí prsa, ořechová másla, tvaroh, řecký jogurt, čočka, quinoa’

Jak poznám, který koktejl vzít?

„Při výběru koktejlu po tréninku volte takový, který obsahuje nejméně umělých přísad a sladidel (čím méně přísad, tím lépe),“ radí Becker. „Neexistuje ani lepší nebo horší volba, pokud jde o veganské a syrovátkové možnosti – záleží jen na několika osobních faktorech. Pokud dokážete tolerovat například laktózu, pak může být z hlediska nárůstu svalové hmoty prospěšnější syrovátkový protein. Veganské prášky jsou však skvělé, protože mají vyšší hustotu živin a pokud netolerujete laktózu, jsou dobrou volbou.‘

Zde je několik volně prodejných nápojů po tréninku, které je třeba zvážit…

Maximuscle Max Whey, 2 £

Tento potréninkový koktejl se čtyřmi příchutěmi na výběr a vyrobený ze skutečného ovoce obsahuje 23 g bílkovin na porci a také BCAAS.

FOGA Oatshake, 29,99 GBP

Tento koktejl je k dispozici ve variantách Borůvkový koláč, Jahoda & Malina a Arašídové máslo & Bobule a vyrobený z mrazem sušeného celého ovoce a bio ovsa. Tento koktejl poskytuje alespoň 10 g hrachového proteinu a 5 g prebiotické vlákniny.

Hromadné VEGAN ALL-IN-ONE, 49,99 GBP

Obsahuje 29 g bílkovin a 19 g sacharidů na 60 g porci, navíc je bez sóji a lepku. K dispozici v řadě lahodných příchutí s nízkým obsahem cukru, včetně čokoládových arašídů, kokosu a limetky.

Musclemary, 34 liber

Tento prášek vyrobený z prémiového hrachu a bílého konopného proteinu má také japonský organický zelený čaj matcha a navíc obsahuje glukomanin a CLA, které pomáhají podporovat redukci tuku.