Potraviny, díky kterým se budete cítit šťastnější

Ať už je vaším cílem cítit se šťastnější, zlepšit své duševní soustředění nebo zmírnit stres a cítit se klidněji, existují potraviny, které dokážou zaškrtnout všechna tato políčka. Opravdu jste to, co jíte! Slova: Christine Bailey.

Nepokoje způsobené pandemií zasáhly každého různým způsobem. Nejistota, strach, úzkost způsobená přetrvávajícím stresem si může vyžádat daň na našem těle, zdraví a náladě. Studie naznačují, že míra deprese a úzkosti během pandemie postupně roste. Téměř každý pátý dospělý měl pravděpodobně během koronaviru (COVID-19) nějakou formu deprese – což je dvojnásobek ve srovnání s obdobím před pandemií.

Dobrou zprávou je, že naše strava a životní styl mohou mít hluboký vliv na naši náladu, motivaci a odolnost. Výzkum odhaluje, jak nízká nálada, úzkost a deprese jsou spojeny s řadou základních faktorů včetně zánětu, nerovnováhy krevního cukru, oxidačního stresu, špatné metylace, střevní a hormonální nerovnováhy. To vše může ovlivnit rovnováhu neurotransmiterů (jako je GABA, dopamin a serotonin), které ovlivňují to, jak myslíme a cítíme.

Klíčové živiny

Tím, že budete jíst správné potraviny, poskytnete svému tělu klíčové živiny potřebné k produkci těchto mozkových chemických látek, které vám dodají přirozené povzbuzení. Zvláště důležité jsou aminokyseliny z potravin bohatých na bílkoviny. Bez dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě pravděpodobně trpí vaše nálada. Například dopamin, který vytváří potěšení a motivuje nás, je vyroben z aminokyselin tyrosinu a fenylalaninu. Serotonin vyžaduje aminokyselinu tryptofan a GABA lze vyrobit z glutaminu.

Produkce neurotransmiterů je také závislá na dostatečné hladině některých vitamínů a minerálů včetně hořčíku, mědi, zinku, vitamínů B a folátu. Existují i ​​další důležité živiny pro podporu zdravé nálady. Například nedostatečná hladina vitaminu D, fosfolipidů (skupina tuků) a omega 3 tuků může také ovlivnit to, jak myslíme a cítíme.

Stejně tak může mít určitý výběr potravin negativní vliv na náladu. Všichni jsme zažili ten vysoký obsah cukru následovaný energetickým krachem po přepadení sklenice na sušenky. Vysoké a nízké hladiny cukru jsou jen jednosměrné jídlo, které může ovlivnit naši náladu. Vynechání jídla nebo nedostatek jídla může také vést k poklesu hladiny cukru v krvi, což může způsobit, že se budeme cítit hladoví a podráždění.

Ať už chcete snížit stres, zvýšit energii nebo náladu, zde jsou některé z nejlepších potravin, které byste měli jíst.

Zbavte se stresu a klidu

Úzkost, nervozita a strach jsou často spojeny s nižšími hladinami neurotransmiteru GABA a nadměrnými hladinami stresových hormonů, jako je kortizol. Vyzkoušejte následující potraviny…

Hořká čokoláda - V čokoládě je více než 300 přirozeně se vyskytujících chemikálií a některé z nich, jako je fenyletylamin, mohou zlepšit naši náladu. Hořká čokoláda a kakaový prášek jsou bohaté na hořčík, který pomáhá uvolnit náš nervový systém a uklidnit mysl. Stres okrádá tělo o hořčík, ale tělo musí mít hořčík, aby na stres účinně reagovalo. Dejte si pár čtverečků hořké čokolády, vyrobte si vlastní čokoládové energetické kuličky nebo přidejte kakaový prášek do proteinového koktejlu.

heřmánek – Heřmánek obsahuje přírodní sloučeninu zvanou apigenin, o které bylo ve studiích zjištěno, že snižuje úzkost. Ideální jako zahřívací večerní nápoj, který vám pomůže se uvolnit. Mezi další uklidňující bylinné čaje patří kozlík lékařský, meduňka a mučenka.

Jogurt – Fermentované potraviny jako jogurt, kefír a kysané zelí obsahují řadu prospěšných bakterií milujících střeva. Vliv našich střevních bakterií na duševní zdraví získává ve výzkumu více pozornosti a studie ukazují, že mohou pomoci zlepšit odolnost a snížit úzkost. Vyzkoušejte misku řeckého jogurtu s lesním ovocem jako sladkou pochoutku.

Fazole – Máslové fazole, fazole, haricot a další obsahují živinu inositol, u které bylo prokázáno, že snižuje obavy a úzkost a zlepšuje náladu. Fazole také poskytují bílkoviny a vlákninu, díky čemuž jsou ideální pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a udržení vysoké hladiny energie. Zkuste je hodit do salátů nebo přidat do zahřívací polévky nebo dušeného masa.

Energetický výtah

Snažíte se vydržet celý den? Zde jsou některé zdravé posilovače energie…

Bobule – Bobule jsou nabité antioxidanty včetně anthokyanidinů, o kterých je známo, že posilují mozkové funkce. Bobule jsou také přirozeně sladké, ale mají nízký obsah cukru a jsou plné vlákniny, která pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi a udržuje vysokou hladinu energie. Vynikající jako zdravá svačina nebo se přidává do koktejlu po tréninku.

Banán - Banány jsou oblíbenou volbou pro doplnění energie zejména při cvičení. Obsahují také aminokyselinu tryptofan a různé živiny, jako je B6, které pomáhají přeměnit tryptofan na serotonin zvyšující náladu.

Kokosová voda - Dehydratace může často vést ke snížení hladiny energie. Kokosová voda je vynikající hydratační volbou, která poskytuje elektrolyty, jako je draslík a hořčík, plus nějaké sacharidy, které vám dodají přirozenou vzpruhu. Použijte do smoothies nebo lahodné samotné pro rychlé nabrání.

oves – Kombinace pomalu se uvolňujících sacharidů, bílkovin plus klíčové energie a živin zlepšujících náladu (např. vitamíny B, železo, mangan, hořčík) znamená, že oves je perfektní volbou pro zlepšení energetické hladiny. Miska zahřívací kaše nebo domácí proteinové tyčinky jsou jednoduché způsoby, jak zahrnout více ovsa.

Zaměření a motivace

Rozptylování je všude kolem nás, zvláště pokud pracujete z domova – zde je několik možností, jak zlepšit koncentraci

Zelený čaj - Zelený čaj obsahuje kombinaci kofeinu a aminokyseliny L-theaninu, která pomáhá zvýšit některé neurotransmitery v mozku, jako je GABA, která pomáhá zlepšit soustředění a koncentraci. Ideální nápoj, když potřebujete dokončit termín.

Vejce – Bílkoviny ve vejcích, zejména žloutky, mohou výrazně zvýšit hladinu tryptofanu a tyrosinu – stavebních kamenů serotoninu a dopaminu. Dopamin je klíčová mozková chemická látka, která pomáhá zlepšovat motivaci, produktivitu a soustředění. Vejce také poskytují živinu cholin, která podporuje celkovou funkci mozku a paměť. Ať už je máte rádi míchané, pošírované nebo z nich děláte omeletu, jsou to nejlepší zdravé rychlé občerstvení.

Avokádo – Avokádo, známé pro své tuky prospěšné pro srdce, je bohaté na mononenasycené tuky, o kterých je známo, že snižují zánět (zánět může narušit hladinu neurotransmiterů zlepšujících náladu). Avokádo také poskytuje spoustu tyrosinu, aminokyseliny, která pomáhá tělu produkovat dopamin. Přidejte je do salátů, guacamole nebo namažte toasty.

Mandle – Mandle a jiné ořechy obsahují spoustu tyrosinu, který zvýší hladinu dopaminu. Obsahují také velké množství vitamínů B a hořčíku, které jsou potřebné pro tvorbu mozkových chemikálií. Perfektní jako zdravá svačina.