Pravda o kuchyňských olejích

Máslo, kokosový olej, rostlinný olej, olivový olej? Nevíte si rady, s jakým olejem byste měli vařit? Odbornice na výživu a šéfkuchařka Christine Bailey odhaluje ty nejzdravější oleje, které lze v kuchyni používat.

Je čas na výměnu oleje? Po celá léta byli lidé povzbuzováni k tomu, aby při vaření používali více polynenasycených tuků, jako jsou rostlinné oleje, a zároveň se vyhýbali tradičním tukům, jako je máslo a ghí. Jaké jsou tedy nejzdravější možnosti, pokud jde o oleje na vaření?

Proč na Smoking Point záleží

Některé tuky a oleje jsou ideální pro vaření při vysokých teplotách, zatímco jiné jsou lepší pro použití při nízkém nebo žádném ohni. Kouřový bod tuku nebo oleje je
teplota, při které se olej spálí a poškodí. Když zahřejeme oleje za jeho kouřový bod, začne tento tuk chemicky rozkládat volné radikály a peroxidaci lipidů, která je spojována s různými zdravotními stavy včetně srdečních chorob. Poškozené tuky nejsou dobré pro naše zdraví, obecně podporují zánět v našem těle.

Kouřové body pro tuk nebo olej se mohou lišit v závislosti na kvalitě a rozmanitosti přísad a na tom, zda byl tuk nebo olej rafinován. Nasycené tuky jako ghí, sádlo a kokosový olej jsou relativně stabilní tuky a mají vysoký bod kouřivosti. Ale to neznamená, že nemůžete použít jiné oleje pro vaření při vysokých teplotách. Nenasycené tuky lze podle chemické struktury rozdělit na mono a polynenasycené. Zatímco složení mastných kyselin oleje ovlivňuje jeho bod kouření, ovlivňují i ​​další složky včetně přítomnosti antioxidantů, jako je vitamín E, fytosteroly a fenolické sloučeniny. To znamená, že mnohé z těchto olejů jsou stejně vhodné pro vaření. Například kouřový bod extra panenského olivového oleje (mononenasyceného tuku) je překvapivě vysoký, částečně kvůli obsahu antioxidantů. Antioxidanty pomáhají, aby byl olej stabilnější.

Na kvalitě záleží

Pro zdraví existují i ​​​​jiná hlediska, pokud jde o výběr nejlepšího oleje na vaření. Čím rafinovanější budou, tím méně nutriční hodnoty budou obecně obsahovat. Například rafinované rostlinné oleje (jako kukuřičný, sójový, slunečnicový, rostlinný) postrádají mnoho dalších zdravotních přínosů extra panenských nebo za studena lisovaných olejů, které jsou bohaté na antioxidanty a rostlinné steroly známé svými mnoha zdravotními přínosy. V ideálním případě si chcete vybrat olej, který je tepelně stabilní a poskytuje další zdravotní výhody.

Správná rovnováha tuků

Správné množství a druh tuku jsou pro naše zdraví zásadní. V současné době vláda doporučuje, aby celkový obsah tuku v naší stravě poskytoval maximálně jednu třetinu (35 procent) energie z jídla, které jíme každý den, přičemž maximálně 11 procent z nasycených tuků. Některé tuky jsou známé pro své zdraví srdce a protizánětlivé účinky, jako jsou mononenasycené tuky (olivový olej, avokádový olej) a polynenasycené omega 3 tuky (např. mastné ryby jako losos). I když v naší stravě potřebujeme nějaké polynenasycené omega 6 tuky, můžeme je snadno získat z celých potravin, jako jsou ořechy, drůbež a avokádo.

Jednou z obav spojených s používáním rostlinných olejů v naší stravě (např. sojový, kukuřičný, slunečnicový, rostlinný olej) je to, že vedlo k nadměrné spotřebě omega 6 mastných kyselin na úkor omega 3 a mononenasycených tuků. Když konzumujeme přebytek omega 6 tuků (které jsou také bohaté na zpracované potraviny, margarín, smažená jídla atd.), může to mít v těle zánětlivý účinek a zároveň snížit dostupnost protizánětlivých omega 3 tuků ve vašich tkáních. Všichni víme, že bychom měli jíst více omega 3 tuků, které se nacházejí v tučných rybách (jako je losos, makrela a sardinky). Ale pravdou je, že my ne. Optimální poměr omega 6 k omega 3 v naší stravě je kolem 6 nebo 4:1. Průzkumy příjmu potravy ve Spojeném království ukazují, že náš skutečný poměr je kolem 10:1, což znamená, že tyto tuky konzumujeme značně nadměrně. Přechod z používání rostlinných olejů při vaření na zdravější varianty je jedním ze způsobů, jak dosáhnout lepší rovnováhy v naší stravě.

Nejlepší tuky, se kterými byste měli vařit

Při vaření se zaměřte na používání nezpracovaných rostlinných a živočišných tuků. Skladování a trvanlivost jsou u kuchyňských olejů zásadní. Oleje skladujte v tmavých, ne čirých, skleněných lahvích a uchovávejte na chladném a tmavém místě mimo dosah světla a tepla. Neskladujte oleje na kuchyňské lince nebo vedle sporáku.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej je tradiční součástí středomořské stravy a používá se po staletí. Je bohatý na antioxidační vitamín E a rostlinné polyfenoly a je známý pro své zdraví prospěšné vlastnosti. Protože je bohatý na mononenasycené tuky, je tepelně stabilní a je skvělou volbou pro restování a restování. Extra panenský olivový olej má vyšší bod kouření (kolem 180-190C), ale běžný olivový olej lze použít i pro vaření při nižší teplotě.

Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje asi 90 procent nasycených tuků, díky čemuž je velmi tepelně stabilní. Rafinované kokosové oleje mají tendenci mít neutrálnější vůni a chuť než panenský kokosový olej, takže je méně pravděpodobné, že přehluší chuť vašeho jídla. Má také vyšší kouřový bod (kolem 220 C), ale oba lze použít k vaření. Kokosový olej je skvělý na pečení a restování na středně vysoké teplotě. Obsahuje také triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, jako je kyselina laurová, mastná kyselina, kterou může tělo využít pro energii. Mnoho sportovců například používá MCT olej jako výkonnostní pomůcku při vytrvalostním tréninku.

Existuje obava, že příliš mnoho kokosového oleje může zvýšit hladinu cholesterolu. Zatímco studie ukazují, že kokosový olej může zvýšit LDL (váš takzvaný „špatný“ cholesterol), bylo také prokázáno, že zlepšuje kvalitu LDL a zvyšuje jeho velikost částic, což může snížit pravděpodobnost, že bude podporovat srdeční onemocnění. Zvyšuje také HDL („dobrý“ cholesterol). Takže i když to neznamená, že byste to měli přehánět, je to skvělá volba pro vaření.

Extra panenský avokádový olej lisovaný za studena

Mnohými považován za jeden z nejlepších kulinářských olejů. Ano, pochází ze zelené dužiny avokáda! Je bohatý na mononenasycené tuky a kyselinu olejovou a je plný antioxidantů, jako je vitamín E a rostlinné polyfenoly. Má jemnější, máslovou chuť než olivový olej nebo kokosový olej. Má také vysoký bod kouře (255 °C), díky čemuž je ideální pro vaření při vysokých teplotách.

Organické máslo a ghí

Máslo i ghí se skládají převážně z nasycených tuků s trochou mononenasycených tuků. Trávou krmené / organické máslo má vyšší obsah konjugované kyseliny linolové, což je typ mastné kyseliny, která může mít řadu zdravotních výhod. Poskytují také některé vitaminy D a A a kyselinu máselnou, o kterých je známo, že pomáhají snižovat zánět. Ghí má vyšší bod kouření při 400° až 500°F a poskytuje stejné živiny jako máslo z trávy, takže je ideální pro vaření při vysokých teplotách.

Extra panenský řepkový olej lisovaný za studena

Lehký, za studena lisovaný řepkový olej s neutrální chutí (který se liší od rafinovaného řepkového oleje) je další skvělou volbou pro vaření. S vysokým bodem kouře kolem 220C je vhodný pro všechny druhy vaření i do dresinků. Dobrý zdroj vitamínu E, rostlinných sterolů (o kterých je známo, že pomáhají snižovat cholesterol) a polyfenolů. Za studena lisovaný řepkový olej má nízký obsah nasycených tuků a je dobrým zdrojem mononenasycených tuků.