8 věcí, které by měl vědět každý nový běžec


Chcete začít běhat, ale nevíte, jak začít nebo jak daleko či rychle běžet? Christina Neal, autorka knihy ‚Run Yourself Fit‘, má několik nejlepších tipů pro nové běžce, jak udělat první kroky.

Nedávné blokování překvapivě nevedlo k běžeckému boomu, přičemž počet běžců se podle nedávného průzkumu zvýšil o 117 procent. S posilovnami zavřenými téměř dva měsíce a lidmi frustrovanými myšlenkou trčet doma nebyl běh nikdy populárnější.


A je snadné pochopit proč, i bez uzamčení. Běh není jen skvělý způsob, jak se dostat do kondice, ale je to skvělý spalovač kalorií – dokáže spálit kolem 10 až 15 kalorií za minutu v závislosti na vašem věku, váze, aktuální kondici a rychlosti běhu. Zlepšuje také zdraví vašeho srdce a snižuje riziko některých druhů rakoviny a demence. Je to také pohodlné, můžete to udělat prakticky kdekoli a je to také levné. Nepotřebujete mnoho drahého vybavení. Co nemilovat?

To znamená, že pokud s běháním začínáte nebo jste ho dlouho nedělali, může chvíli trvat, než se do něj znovu dostanete, a na první pohled to může vypadat jako trochu výzva. Zde je návod, jak udělat váš vpád zpět do běhu zábavného a ne příliš náročného...

Získejte ty správné boty pro vás

Jednou z nejdůležitějších součástí běžecké sady jsou ty správné boty pro vás. Nenechte se zmást cenou ani značkou – chcete najít boty, které doplní váš vlastní jedinečný běžecký styl a poskytnou podporu tam, kde ji potřebujete. Když můžete, navštivte specializovanou běžeckou prodejnu jako Cukrárna , Běžci potřebují nebo Run & Become (všichni mají pobočky na různých místech) a nechte si analyzovat vaši běžeckou chůzi (styl) zaměstnancem. Většina zaměstnanců v běžeckých obchodech jsou sami horliví běžci a dokážou vám doporučit ten nejlepší typ obuvi, která vás podpoří.

Poznejte svůj typ nohy

Existují tři různé typy nohou – neutrální klenba, nízká klenba a vysoká klenba. Pokud máte nízkou klenbu, je pravděpodobnější, že budete potřebovat odpružené běžecké boty, protože naše klenby fungují jako tlumiče nárazů při běhu a tlumí nás před nárazem. Pokud jsou vaše klenby nízké, tj. pokud máte ploché nohy, můžete být náchylnější ke zranění, protože budete mít méně odpružení. V takovém případě pro vás může být nejlepší odpružená, podpůrná bota.


Investujte do podpůrné sportovní podprsenky na běhání

Druhým kouskem důležité sady pro běhání je sportovní podprsenka s vysokou nárazovou úrovní navržená pro nošení při běhání. Tlumič , Enell (což dělá sportovní podprsenky pro větší ženy) a Panache jsou všechny dobré značky, ale můžete si také koupit dobrou běžeckou sportovní podprsenku od Marks & Spencer a Sweaty Betty. Nikdy neběhejte bez sportovní podprsenky, protože vazy v prsou jsou neelastické, což znamená, že jakmile se napnou, zůstanou tak, což má za následek pokleslá prsa!

Začněte nejprve chůzí/během

Pokud je to už dlouho, co jste běhali nebo jste ještě neběhali, neočekávejte, že budete běhat nepřetržitě, pokud už nejste docela fit. Začněte chůzí/během – zahřejte se svižnou chůzí po dobu asi pěti minut, abyste se před začátkem zahřáli, pak minutu běhejte, minutu se projděte, abyste se vzpamatovali, a opakujte to po dobu až 15–20 minut v závislosti na na tom, jak se cítíte. Upravte si intervaly tak, aby vám vyhovovaly. Pokud se vám to zdá příliš obtížné, běhejte 30 sekund, minutu se projděte a opakujte. Jak se budete zlepšovat, intervaly chůze se mohou zkracovat.

Neběhejte v po sobě jdoucích dnech

Není to jen vaše srdce a plíce, které si musí zvyknout na požadavky běhu – vaše klouby, vazy, svaly a šlachy se také musí přizpůsobit této nové aktivitě. Ujistěte se, že máte mezi jednotlivými běhy alespoň jeden den odpočinku – stále nemůžete dělat jiné formy cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, ale neběhejte každý den. Běh je aktivita s velkým dopadem, což znamená, že při běhu je přes klouby absorbována síla nejméně třiapůlnásobku naší tělesné hmotnosti. Vaše tělo bude potřebovat čas na adaptaci a zotavení.

Postupně zvyšujte rychlost

Když poprvé začnete běhat, můžete mít pocit, že běžíte pomalu, ale na tom opravdu nezáleží. Nedělejte si starosti s rychlostí. Pokud jste neběhali od doby, kdy jste byli ve škole, je přirozené, že to pro vás zpočátku může být trochu náročné. Dobrou zprávou je, že to bude brzy jednodušší. Ať děláte cokoli, nechoďte ven a nesprintujte, jako byste běželi na autobus. Běhejte rychlostí chatu – měli byste být schopni běžet tempem, které by vám umožnilo chatovat, pokud byste měli někoho vedle sebe. Je to běh, ne sprint.


Na konci každého běhu se protáhněte

Ujistěte se, že protahujete svaly na nohou, včetně kvadricepsů (přední stehna), hamstringů (zadní stehna), lýtek a také hýžďových svalů (zadek) a dolní části zad, které se mohou všechny zatnout. Vydržte v každém protažení alespoň 30 sekund.

Vězte, že to bude jednodušší

Pokud vám prvních pár běhů připadá náročných, nebuďte skleslí. To je normální, když jste dlouho neběželi. Když jsem ve svých necelých 20 letech poprvé začal běhat, snažil jsem se běžet pět minut. Udržel jsem to a do tří týdnů jsem mohl běžet bez zastavení 20 minut. Odtud jsem jen pokračoval. Rychle to půjde snadněji. Snažte se běhat třikrát týdně s odpočinkovými dny a vaše výdrž se brzy zlepší.