Domácí cvičení osobního trenéra od Lisy Fiitt – část 3!

Buďte letos v létě silnější a fit s částí 3 domácího tréninkového plánu osobního trenéra od Lisy Lancefordové, známé také jako Lisa Fiitt!

Není žádným tajemstvím, že neustálé shazování kilogramů může vést ke skvělým výsledkům při dlouhodobém hubnutí. Totéž platí pro nárůst síly a kondice – pomalý a stabilní vyhrává tréninkový závod. Trénujte příliš tvrdě, příliš brzy a mohli byste skončit zranění, zranění nebo demotivovaní, což bude mít negativní dopad na vaši konzistenci. Naštěstí důsledné cvičení je přesně to, co budete dělat, když budete dodržovat tento domácí tréninkový plán osobního trenéra od Lisy Lancefordové ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit je tu, aby vám pomohla do léta zesílit (Fotografie: Anna Fowler)

Hvězda Instagramu již svým předplatitelům poskytuje tréninkové plány Silná a sexy aplikace a nyní také pomáhá čtenářkám Fitness pro ženy, jako jste vy, dostat se do formy. Během posledních dvou měsíců jsme vám přinesli první díly Lancefordových tréninků pro lepší tělo: lekce spalování tuků, zadky a břicho, hrudník a záda a paže a ramena. „Tento měsíc vám ukážu, jak vytvarovat paže a ramena zacílením na deltoidy, bicepsy a tricepsy,“ říká Lanceford. „Můžete očekávat, že spálíte kalorie a budete mít napnuté svaly“. Spojte tyto pohyby s předchozími tréninky Lanceforda: kliknutím sem zobrazíte první část nebo kliknutím sem zobrazíte část druhou!

Je čas pracovat na svých letních tělesných cílech…

Jak zařadit toto domácí cvičení do vašeho týdenního tréninkového plánu…

• Pondělí: Spalování tuků + 30 minut rychlé chůze nebo kola
• Úterý: Trénink nohou + 30 minut rychlá chůze nebo kolo
• Středa: Odpočinkový den
• Čtvrtek: Hrudník a záda + 30 minut rychlé chůze nebo kola
• Pátek: Bums and Tums + 30 minut rychlé chůze nebo kola
• Sobota: Paže a ramena + 30 minut rychlé chůze nebo kola
• Neděle: Odpočinkový den

Domácí cvičení osobního trenéra: zaměřte se na paže a ramena

Provádějte pohyby v daném pořadí a pro každé cvičení dokončete tři sady po 15 opakováních.

LET VZNIKÁ

• Postavte se s nohama na šířku ramen a jednou nohou nad středem odporu.
• Uchopte každou rukojeť a držte obě paže dolů po stranách s dlaněmi směrem dovnitř.
• Zvedněte ruce do vzduchu, dokud se nedostanete do výšky ramen, a přitom udržujte mírný pokrčený lokty. Pomalu snižte záda dolů do výchozí polohy a opakujte.

NEGATIVNÍ TLAK NA RAMENO

• Postavte se s nohama na šířku ramen a nad středem odporu.
• Uchopte každou rukojeť a natáhněte ruce, abyste drželi pás nad hlavou.
• Snižte odporový pás zpět dolů a počítejte celkem tři sekundy. Bojujte proti odporu, dokud nebudete mít ruce na obou stranách uší. Ujistěte se, že máte lokty a zápěstí v jedné linii a neprohýbejte horní část zad.
• S výdechem tlačte paže zpět nahoru a dávejte pozor, abyste nezablokovali lokty. Opakovat.

BICEPSOVÉ KULBY S DRŽENÍM

• Postavte se s nohama na šířku ramen a nad středem odporu. Uchopte rukojeti dlaněmi směrem dopředu.
• Stočte pásek až do poloviny, v tomto bodě jsou vaše předloktí rovnoběžné s podlahou. Vydržte na vteřinu, lokty mějte zastrčené a mačkejte bicepsy. Znovu se stočte nahoru (na obrázku úplně vpravo) a stiskněte biceps.
• Kontrolovaně spusťte paže zpět do výchozí polohy a poté opakujte.

TRICEPSOVÝ ZPĚTNÝ NÁRAZ SE STISKNUTÍM

• Postavte se s nohama na šířku ramen a nohama přes odporový pás. Předkloňte se v bocích přibližně, ale ne více než 90°.
• Držte konce pásku v rukou, dlaněmi proti sobě a ohněte lokty tak, aby byly těsně u vašich žeber.
• Při výdechu natáhněte ruce za sebe narovnáním paží.
• Pauza na vteřinu, mačkání tricepsových svalů. Znovu ohněte lokty a opakujte.

Domácí cvičení osobního trenéra: cvičení na spalování tuků

Dokončete všechna cvičení v kruhovém formátu, každý pohyb provádějte po dobu 45 sekund a mezi pohyby si dejte 15 sekund odpočinku. Udělejte čtyři kola.

JACK S JABEM

• Začněte s nohama u sebe a rukama jako pěstmi před hrudníkem.
• Vyskočte a roztáhněte nohy na šířku ramen a současně natáhněte obě ruce před sebe.
• Skočte zpět do výchozí pozice a dejte ruce zpět před hrudník. Opakovat.

VYSKOČIT DŘEP VYPLAZIT SE

• Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama sepněte před sebou. Spusťte se do dřepu, zapojte jádro a poté explozivně vyskočte.
• Když přistanete, okamžitě spusťte tělo zpět do dřepu. Poté spadněte dopředu a spusťte ruce na podlahu, přičemž nohy držte poměrně rovné.
• Vykročte ruce a udržujte jádro zapojeno, dokud vaše tělo nebude v pozici prkna.
• Vraťte ruce zpět a vraťte se rovně zpět do skoku do dřepu, poté opakujte celou sekvenci.

SKOK DŘEP

• Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama sepněte před hrudníkem.
• Spusťte se do dřepu, zapojte jádro a poté explozivně vyskočte.
• Přistaňte s měkkými koleny a poté opakujte.

VÝPADY NA SKOKU

• Udělejte velký krok zpět do výpadové pozice, spusťte boky tak, aby zadní koleno bylo těsně nad podlahou a přední stehno bylo rovnoběžné s podlahou.
• Vyskočte nahoru a vyměňte polohu nohou ve vzduchu (jedna noha jde dopředu, druhá noha dozadu).
• Před dalším skokem a opakováním sekvence přistaňte ve výpadu. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 45 sekund.

Chybí vám první dva díly domácího cvičení Lisina osobního trenéra? Kliknutím sem zobrazíte první část, kliknutím sem zobrazíte část druhou!