7 chytrých swapů jídla na nový rok

Nedávejte si stejná stará novoroční předsevzetí založená na dietě, pokud jde o vaše zdraví a kondici. Registrovaná nutriční terapeutka a nutriční terapeutka Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) připravila sedm chytrých potravinových swapů pro Institut pro optimální výživu které lze snadno začlenit do vaší každodenní rutiny a na rozdíl od většiny předsevzetí obstojí ve zkoušce času.

Bramborová kaše pro šťouchané kořenové zeleniny

Všichni v tomto ročním období toužíme po pohodlí, ale s vysokým glykemickým indexem (GI), brambory – zvláště když jsou rozmačkané – rychle uvolňují cukr a mohou způsobit rychlé zvýšení krevního cukru s následným „srážením“. Vyměníte-li svou oblíbenou bramborovou kaši za variantu s nižším GI ze sladkých brambor, celeru, mrkve nebo šunky, může nabídnout lepší výživu a pomáhá stabilizovat krevní cukry. To vám také poskytne větší rozmanitost zeleniny ve vaší stravě a poskytne vám širší spektrum živin.

Sladké brambory a mrkev jsou vynikajícími zdroji beta-karotenu, antioxidantu, který tělo přeměňuje na vitamín A pro podporu zdravé pokožky, imunitního zdraví a zraku.

Obyčejná pizza ke květákové pizze

Květák je užitečná ingredience, kterou můžete nahradit běžný základ pizzy, protože vám pomůže snížit příjem komerční bílé pšeničné mouky a poskytuje možnost s nižším obsahem sacharidů. Květák jako brukvovitá zelenina obsahuje také spoustu vlákniny a vitamínu C a zvýší váš celkový příjem zeleniny.

Nastrouhejte nebo nastrouhejte růžičky a opékejte je na pánvi s trochou olivového oleje po dobu pěti minut. Vymačkejte vlhkost pomocí čisté utěrky a smíchejte se 100 g mletých mandlí, dvěma rozšlehanými vejci a několika sušenými středomořskými bylinkami. Plech vyložte pečicím papírem a vymažte olejem. Květákovou směs dejte do středu plechu vyloženého pečicím papírem a rozválejte do kruhového tvaru. Chcete-li vytvořit ‚kůru‘, stačí ji na okrajích trochu zesílit a poté pečte v troubě 15–20 minut dozlatova. Poté můžete přidat své lahodné polevy a vše znovu zahřát v troubě.

Bramborové lupínky na kapustové lupínky

Kapusta je brukvovitá zelenina obsahující vlákninu, vitamíny C a K, železo a vápník. Na rozdíl od komerčních lupínků nejsou domácí kapustové lupínky ultra zpracované, takže neobsahují žádný přidaný cukr, sůl, nezdravé tuky ani konzervační látky, které jsou spojovány s obezitou, cukrovkou 2. typu a vysokým krevním tlakem.

Ze stonků kapusty odřízněte listy a poté je natrhejte na menší kousky velikosti sousta. Promasírujte olivovým olejem a rozložte na plech – pečte v troubě až 10 minut na 180 stupňů. Před podáváním pak přidejte trochu soli. Sledujte je v troubě, protože se mohou velmi rychle změnit z křupavých na spálené!

Alkohol nebo šumivé nápoje pro kombuchu

Pokud jste závislí na sodě nebo chcete snížit příjem alkoholu, kombucha může být skvělou náhradou. Jemně perlivý, mírně nakyslý nápoj z fermentovaného čaje kombucha je zdrojem probiotik (tzv. dobrých bakterií), bohatých na antioxidanty a obsahuje vitamíny a minerály.

Výroba vlastní kombuchy je vynikající – ale vyžaduje trochu úsilí. Kombuchu můžete také zakoupit v supermarketech nebo online v různých příchutích. Vychutnejte si ve sklenici na víno nebo koktejl s ledem a opakovaně použitelným brčkem. Kombucha během těhotenství se nedoporučuje.

Bílá rýže na quinou

Quinoa je skvělou náhradou bílé rýže s vysokým GI podávanou s kari nebo chilli. I když vaření může trvat trochu déle, je to kompletní zdroj bílkovin – obsahující všech devět esenciálních aminokyselin – a je nabitý vlákninou, vitamíny a minerály.

Dalším originálním nápadem je použít quinou do rizota místo rýže Arborio spolu se spoustou zeleniny a parmazánem. Navíc je to fantastická a zdravá alternativa kuskusu, bulguru nebo drcené pšenice.

Rostlinné/semenné oleje pro olivový olej

Omega-3 a omega-6 jsou esenciální polynenasycené mastné kyseliny, které získáváme prostřednictvím stravy. Zatímco omega-6 má určité výhody (navzdory špatnému rapu), nerovnováha mezi těmito dvěma – příliš vážená k omega-6 – byla spojena se zánětlivými stavy. Ideální poměr omega-3 k omega-6 je 1:1, ale západní strava poskytuje kdekoli mezi 1:14 a 1:50, což znamená, že mnoho z nás přijímá extrémně vysoké hladiny omega-6. Rostlinné/semenné oleje mají notoricky vysoký obsah omega-6, takže pro snížení tohoto poměru byste je mohli při vaření vyměnit za olivový olej nebo extra panenský olivový olej.

Ochucený ovocný jogurt pro přírodní jogurt

I když je jogurt často vnímán jako zdravý, ochucený, ovocné jogurty (často nabízené pro dietáře) jsou ve skutečnosti klasifikovány jako „ultrazpracované“, protože často obsahují emulgátory a konzervační látky a obvykle velké množství přidaného cukru. Vyměňte proto nízkotučný jogurt s ovocnou příchutí za přírodní nebo řecký jogurt s lesním ovocem.

Dobrým způsobem, jak zkontrolovat, zda váš jogurt neobsahuje žádný přidaný cukr nebo konzervační látky, je zkontrolovat seznam přísad. Nejpřirozenější jogurty obvykle neobsahují více než mléko a „živé aktivní“ kultury. Také plnotučné přírodní verze jogurtu často chutnají mnohem lépe než nízkotučný přírodní jogurt, a proto jsou mnohem uspokojivější, takže se této možnosti nevyhýbejte.

Více informací

Institut pro optimální výživu je nezávislá, nezisková vzdělávací charita. Jejich posláním je vzdělávat a nadchnout, vštípit optimální výživu jako základ zdraví pro všechny.