Domácí cvičení osobního trenéra od Lisy Fiitt – část 2!

Léto je za dveřmi, a tak je čas začít budovat svou kondici na dlouhé, slunečné procházky a nekonečné plážové hrátky. Ať už se snažíte shodit pár kilo, vytvarovat se na nějakou akci nebo jen nabrat sílu celý den běhat za dětmi, pomůže vám mít plán. Zadejte část 2 domácího tréninkového plánu osobního trenéra od Lisy Lancefordové, a.k.a. @LisaFiitt !

Minulý měsíc jsme vám přinesli první díl jejích cvičení pro lepší tělo: lekce spalování tuků a vnady a břicho (kliknutím sem zobrazíte část 1 plánu domácího cvičení osobního trenéra Lisy). The Instagramová senzace poskytl jí tréninkové plány Silná a sexy aplikace a také vám chce pomoci se zlepšit. „Tento měsíc cvičení Legs procvičí vaše hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a lýtka – očekávejte, že skutečně zpevníte a posílíte své kolíky!“ říká Lanceford. 'Pak se cvičení hrudníku a zad zaměří na vaše laty, kosočtverce, trapézy a prsní svaly.'

Jste připraveni vyrazit? Je čas splnit si letní cíle!

Jak začlenit tento domácí tréninkový plán do vašeho týdenního tréninkového plánu…

• Pondělí: Spalování tuků + 30 minut rychlé chůze nebo kola
• Úterý: Trénink nohou + 30 minut rychlá chůze nebo kolo
• Středa: Odpočinkový den
• Čtvrtek: Cvičení hrudníku a zad + 30 minut rychlé chůze nebo kola
• Pátek: Bums and Tums + 30 minut rychlé chůze nebo kola
• Sobota: Trénink paží a ramen + 30 minut rychlé chůze nebo kola
• Neděle: Odpočinkový den

Domácí tréninkový plán osobního trenéra: NOHY

Dokončete následující pohyby v uvedeném pořadí a proveďte tři sady opakování, po kterých následuje 60sekundový odpočinek.

DRŽENÍ DŘEPŮ

• Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte mírně ven.
• Držte ruce buď přímo před sebou, nebo sepněte k sobě před hrudníkem.
• Nadechněte se a zatlačte spodní část dozadu (představte si, že sedíte na imaginární židli), zatímco páteř zůstane neutrální.
• Spusťte tělo dolů, dokud nebudou vaše nohy rovnoběžné se zemí. Zastavte se na jednu sekundu, pak vydechněte a protlačte paty, abyste se dostali zpět do výchozí pozice.
• Ujistěte se, že se na konci každého opakování na sekundu zastavíte, než protlačíte paty, abyste se zvedli zpět.

VÝPADY S ČÁSTEČNÝMI OPAKOVÁNÍMI

• Postavte se do rozděleného postoje, pravou nohu 2-3 stopy před vámi a jádro zapojené.
• Spusťte své tělo dolů k zemi, dokud vaše zadní koleno nebude několik centimetrů od podlahy. Vaše přední stehno je rovnoběžné se zemí a zadní koleno směřuje k podlaze.
• Protlačte patou přední nohy, abyste se zvedli pouze do poloviny, pak spusťte záda dolů, dokud vaše zadní koleno nebude opět několik centimetrů od podlahy.
• Zatlačte přes patu přední nohy, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy. To je jeden opak. Opakovat.

GLUTE MŮSTEK SE STISKNUTÍM

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a pažemi po stranách s dlaněmi dolů.
• Zvedněte boky ze země, dokud nejsou ramena, boky a kolena v jedné přímce.
• V horní části pohybu stiskněte na jednu sekundu spodní svaly, poté spusťte spodní část zad až na začátek a opakujte.
• Nepřepínejte se v horní části opakování a nezapomeňte stisknout hýžďový sval

Nejlepší tip Lisy: ‚Nepřetahujte se v horní části repy; určitě si zmáčkni hýždě!“

VYCHÁZKOVÉ VÝPADY

• Postavte se s nohama na šířku ramen. Položte ruce v bok nebo je držte v běžeckém postoji (na obrázku). Vykročte jednou nohou vpřed, pokrčte kolena tak, aby vaše boky klesly k zemi.
• V dolní části pohybu by zadní koleno mělo směřovat k podlaze a přední stehno by mělo být rovnoběžné se zemí.
• Udržujte trup vzpřímený. Projeďte patou přední nohy a natáhněte obě kolena, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé noze a pokračujte ve střídání.

Domácí cvičení osobního trenéra: Hrudník a záda

Dokončete následující pohyby v uvedeném pořadí a proveďte tři sady po 12 opakováních, po kterých následuje 60sekundový odpočinek.

PRESS-UPS

• Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama o něco širším než na šířku ramen a nohama nataženýma za vámi.
• Zapojte své jádro a držte ho pevně po celou dobu pohybu. Nedovolte, aby se vaše záda prohýbala při provádění tlaků – udržujte své jádro zpevněné.
• Spusťte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, zastavte se a zatlačte se zpět nahoru. Ujistěte se, že nezamykáte lokty. Opakovat.

BAND ROW S HOLD

• Pomocí nástavce na dveře připevněte ke dveřím odporový pásek.
• V sedě, ramena a hrudník nahoře, zatlačte lokty dozadu ve veslovací pozici. Udržujte úzký úchop.
• Vydržte jednu sekundu a stiskněte lopatky k sobě, poté uvolněte zpět do výchozí polohy a opakujte.

BENT-OVER BAND ROW

• Umístěte pásek pod nohy s rukojetí v každé ruce.
• V ohnuté poloze s rameny dozadu, hrudníkem nahoru a rovnými zády zatlačte lokty dozadu ve veslovacím pohybu.
• Pauza na jednu sekundu, zatímco kontrahujete zádové svaly v horní části opakování.
• Natáhněte paže, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice, a poté opakujte pro nastavený počet opakování.

Fotografie: Anna Fowler

Kliknutím sem zobrazíte část 1 plánu domácího cvičení osobního trenéra Lisy!