Přestaňte počítat kalorie pro hubnutí


Po léta nám bylo řečeno, abychom při hubnutí počítali kalorie, ale nyní bychom se podle odborníků na výživu měli více dívat na živiny, které konzumujeme. Odborník na výživu Angela Dowdenová vysvětluje proč.

Všichni známe standardní recept na hubnutí – sledujte kalorie a ujistěte se, že nepřijmete více, než spálíte. Ale stále více důkazů naznačuje, že kalorie jsou pouze částí příběhu a ve skutečnosti může posedlost jejich počítáním, jakkoli dobře míněná, dokonce zmařit naše plány na štíhlost.


Namísto toho je stále pravděpodobnější, že efektivnějším způsobem dlouhodobého řízení hmotnosti je přesunutí zaměření na kvalitu naší stravy, spíše než posedlost množstvím, které jíme.

Tento koncept je dobře ilustrován rozsáhlou zkouškou provedenou na více než 600 lidech a zveřejněnou v Journal of theAmerická lékařská asociacedříve v tomto roce. Výzkumníci přijali dospělé a rozdělili je do dvou dietních skupin, nazvaných „zdravý nízký obsah sacharidů“ a „zdravý nízký obsah tuku“. Členové obou skupin navštěvovali kurzy s dietology, kde byli vyškoleni, aby jedli nutričně bohaté, minimálně zpracované celistvé potraviny, vařené doma, kdykoli to bylo možné.

Nízkosacharidové versus nízkotučné diety

Cílem studie bylo porovnat, jak by se lidem s nadváhou a obezitou dařilo na dietě s nízkým obsahem sacharidů a na dietě s nízkým obsahem tuků, a otestovat hypotézu, že někteří lidé jsou náchylní k lepším výsledkům při jedné dietě než jiné, v závislosti na jejich genetice a schopnostech. k metabolizaci sacharidů a tuků.

Výsledky překvapivě ukázaly, že ti, kteří měli genetickou výbavu a inzulínovou odpověď, která teoreticky předpovídala lepší reakci na nízkosacharidovou dietu, se na nízkotučné dietě dařilo naprosto dobře a naopak.


Ale co je ještě zajímavější, obě skupiny zhubly značné množství váhy – aniž bychom započítali jedinou kalorii. Autor studie Dr. Gardner ze Stanford University's Nutrition Studies Research Group vysvětluje: „Jediné, co jsme oběma skupinám zdůraznili, bylo, že chceme, aby jedli vysoce kvalitní potraviny – minimalizovat přidaný cukr a rafinované obiloviny a jíst více zeleniny a celých potravin. 'Účastníci studie se ptali, kdy jim řekneme, kolik kalorií mají snížit, a ulevilo se jim, když jsme řekli, že na ně nemusí vůbec myslet.'

Kalorie nejsou všechny stejné

Podle registrované dietoložky Helen Bondové nelze polemizovat s tím, že pokud budete neustále přijímat více energie, než vaše tělo spotřebuje, budete přibírat na váze. Ale dodává: „Je jasné, že rozhodně existují lepší a horší způsoby, jak utrácet kalorie, přičemž některé kalorie jsou více potlačující hlad než jiné.

„Obecně platí, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů s vysokým glykemickým indexem (rychle se uvolňujících) pravděpodobně nejméně zasytí. Takže 200 kalorií ve formě bílého toastu a džemu ve vás pravděpodobně způsobí větší hlad dříve než po 200kalorickém jídle sázeným vejcem na plátku zrnitého toastu.“

Všechno od trávicího procesu až po texturu jídla může ovlivnit, kolik kalorií získáme. Vařená, měkká jídla bývají snadno stravitelná a při žvýkání nebo trávení nespotřebovávají mnoho energie, takže z nich získáváme více kalorií. Ale syrové potraviny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny více zatěžují trávicí systém a spotřebovávají více energie při zpracování.


Rizoto z bílé rýže a salát s tuňákem, zeleninou a fazolemi mohou mít podobné kalorie, ale ze salátu byste jich získali méně.

Snaží se zhubnout

Dalším problémem s teorií přijatých/vyčerpaných kalorií je to, že vás může připravit o zklamání, když se snažíte zhubnout určité množství váhy v definovaném časovém měřítku.

Až donedávna odborníci na dietu vždy uváděli, že ke ztrátě jednoho kila tuku každý týden jednoduše potřebujeme vytvořit deficit 3500 kalorií za týden (nebo 500 kalorií za den) prostřednictvím diety a cvičení. Ale i když to může fungovat dobře na kámen nebo dva nebo na několik týdnů, nefunguje to při větších ztrátách hmotnosti nebo delších časových obdobích.

Například starý vzorec předpovídá, že by průměrně vysoké sedavé ženě trvalo šest a půl měsíce (28 týdnů) zhubnout z 11 na devět kamenů, pokud by pravidelně konzumovala o 500 kalorií méně každý den. Nové, přesnější modelování hubnutí publikované výzkumníky z National Institutes of Health v Americe naznačuje, že toto hubnutí by trvalo přibližně devět a půl měsíce (41 týdnů). Stará rovnice „3500 rovná se jedna libra“ nebere v úvahu, jak se metabolismus mění, když držíme dietu, kdy lidé spotřebovávají méně kalorií za den, protože postupem času hubnou.

Počítání kalorií

Pokud se zaměřujete na počítání kalorií, mohlo by to také způsobit, že snadno přeceníte výhody cvičení. Stejní vědci, kteří přepracovali časovou osu pro hubnutí, vypočítali, že kdyby hypotetický 200 liber (14. 4 lb) člověk přidal 60 minut středně intenzivního běhu čtyři dny v týdnu a přitom udržoval denní příjem kalorií stejný po dobu 30 dnů, zhubl by. pouhých pět liber. To nezohledňuje, že tělo má po cvičení nevědomé kompenzační mechanismy, jako je méně se ošívat, více odpočívat nebo nechodit tolik.

Přemýšlet nejprve o tom, zda naše jídlo poskytuje dobrou výživu, nejen o tom, zda je „výkrmem“, je posun, který by podle Helen Bondové prospěl většině celoživotních počítadel kalorií. A dobrá zpráva je, že kromě toho, že je psychicky osvobozující, může zpříjemnit naše diety. Říká: „Například, pokud jste dříve zařadili sýr na černou listinu, přechod na „výživa především“ by vám umožnil vychutnat si trochu vašeho oblíbeného čedaru nebo parmezánu, protože mají tak vysoký obsah vápníku.

'A zatímco předtím, než jste si zvolili pro svůj salát méně chutnou variantu bez dresinku, podle pravidla výživy byste nejprve přidali trochu olivového oleje, který poskytuje nasycené tuky snižující cholesterol a antioxidační vitamín E.'

Myšlenka, že vitamíny, minerály a fytochemikálie (sloučeniny nacházející se v ovoci a zelenině) mohou být přehlíženým aspektem při zvládání hmotnosti, se stále více prosazuje. Studie vMezinárodní žurnál obezityv roce 2010 ukázaly, že ženy s nadváhou, které užívaly multivitamin po dobu šesti měsíců (které nebyly nasazeny na dietu), zhubly v průměru osm kilo. Komentář ke studii spekuloval, že ti, kteří užívali multivitaminy, napravili drobné nutriční mezery, které mohly zpomalovat jejich metabolismus.

V roce 2015 jiná zpráva, tentokrát v časopise FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), naznačila, že zánět vyvolaný nutričními nedostatky může být rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění a diabetes. Lidé s nadváhou, kteří každý den po dobu dvou měsíců dostávali dvě tyčinky s vysokým obsahem vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů, vykazovali zlepšení hladiny HDL a LDL cholesterolu (dobrého a špatného cholesterolu), inzulínu a glukózy v krvi a někteří účastníci také spontánně zhubli.

Počítejte živiny, ne kalorie

Hubnutí zdravým způsobem znamená, že každé sousto je nutričně důležité, i když to znamená méně se starat o kalorie, které vaše jídlo obsahuje. Z velké části platí, že plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které jsou nejzdravější, jsou také ty, které nejvíce zasytí, takže se budete cítit sytí dlouho předtím, než budete přetíženi kaloriemi.

Když však metodu počítání kalorií používáte tak dlouho, může být trochu děsivé se vzdát a věřit si, že to uděláte správně.

Základní potraviny pro hubnutí

Ovoce, zelenina a salát

Vysoký obsah vody a vlákniny znamená, že jsou perfektními potravinami, které vás zasytí, aniž by se zvětšil váš pas. Poskytují také fytochemikálie a antioxidanty, které pomáhají potlačit chronický zánět v těle (který je považován za přispěvatele k přibírání na váze).

Celozrnné škrobové sacharidy

Celozrnné výrobky jako celozrnný a žitný chléb, celozrnné snídaňové cereálie (např. strouhaná pšenice nebo Weetabix, ječmen, quinoa a celozrnné těstoviny poskytují energii s pomalým uvolňováním, vlákninu proti hladu, vitamíny B a hořčík pro uvolnění energie a zdravý nervový systém.

Protein

Přibližně 25 procent kalorií v bílkovinách (nacházejících se v drůbeži, rybách, vejcích, červeném mase, luštěninách, tofu a Quornu) se spotřebuje při trávení, takže je šetrnější k pasu než sacharidy nebo tuky. Je také dobrý v tom, že vás zasytí – to znamená, že po jeho snědení nebudete mít zase rychle hlad.

Mléčné výrobky

Vápník v mléčných výrobcích nejen udržuje kosti a zuby zdravé, ale může také pomoci kontrolovat tělesný tuk kolem břicha podle výzkumu. Mléčné výrobky jsou navíc bohaté na jód potřebný pro správnou funkci štítné žlázy (která řídí rychlost metabolismu).

Zdravé tuky

Zdravé tuky – olivový olej, rostlinné oleje, ořechy a avokádo poskytují zdravější nenasycené tuky, stejně jako esenciální mastné kyseliny a v tucích rozpustný vitamín E potřebné pro zdravé srdce, kůži a mozek.