Zpět k základům: jednoduché cvičení s vlastní vahou pro začátečníky

Vzal si nějaký čas od cvičení? Pokud jste ve fitness úplný nováček nebo se po týdnech či měsících volna vracíte do posilovny, fitness trenér Nicki Petitt prozradí základní pohyby, které musíte zvládnout v tomto jednoduchém cvičení s vlastní vahou pro začátečníky…

Chcete být rychle fit s nejnovějším HIIT cvičením? Zastavte se hned u toho, protože ať už jste ve cvičení nováčkem nebo se k němu vracíte po dlouhé přestávce, nejlepší místo, kde začít, je vrátit se na začátek s jednoduchým cvičením zpět k základní tělesné hmotnosti.

Tyto tréninky vám pomohou vybudovat silný silový základ a osvojit si základní funkční pohybové vzorce (dřep, pant, výpad, tlak a tah). Udělejte to a budete mít fantastický základ fitness, ze kterého můžete spustit pokročilejší metody a začít nabírat větší odpor.

Pokud jste připraveni to zkusit, níže je cvičení s vlastní váhou, které obsahuje osm základních cviků od online fitness trenérky Nicki Petitt ( @nickipetitt ), které jsou skvělé pro začátek. S použitím pouze vaší tělesné váhy, abyste se mohli soustředit na zdokonalování své techniky, vám tyto pohyby pomohou vybudovat sílu celého těla, mobilitu, stabilitu a základní kontrolu. Navíc si tvar vytvarujete.

Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte každý pohyb v tomto cvičení s vlastní váhou 50 sekund, dejte si 20 sekund odpočinek a poté přejděte k dalšímu pohybu. Opakujte třikrát a užijte si výsledek!

Jednoduché cvičení s vlastní vahou těla pro začátečníky

NÍZKÁ PRKNA / VYSOKÁ PRKNA

Pracuje s rameny a jádrem.

• Začněte na nízkém prkně, s lokty přímo pod rameny, zpevněné jádro, záda plochá a chodidla na šířku ramen. Vydržte zde 25 sekund.

• Přesuňte se na vysokou prkno, s rukama přímo pod rameny, zpevněné jádro, záda plochá a chodidla na šířku ramen. Vydržte zde 25 sekund.
• Ujistěte se, že je váš krk během pohybu vyrovnán a dívejte se skrz své ruce.

JEDNONOHÝ HÝDKOVÝ MŮSTEK

Procvičí vaše čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly.

• Lehněte si na podlahu s chodidly naplocho a koleny v úhlu 90°. Zvedněte pravou patu ke stropu.

• Protlačte levou patu, abyste se rozjeli nahoru, pak zmáčkněte hýžďové svaly. Spusťte a opakujte po dobu 25 sekund.
• Přepněte na zvednutí levé paty ke stropu s pravou patou na podlaze a provádějte posledních 25 sekund.

RYCHLOST Dřepy

Procvičí vaše hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka a navíc zvýší flexibilitu vašich kotníků a chodidel.

• Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a rukama před hrudníkem.

• Ohněte se v kyčlích a kolenou, držte rovná záda a oči dopředu, abyste provedli dřep.
• Ve spodní části dřepu projeďte patami do stoje a v horní části pohybu stiskněte hýžďové svaly.
• Bezpečnostní tip – neskrčte ramena a zajistěte, aby vaše záda byla po celou dobu pohybu rovná.

ZPĚTNÝ VÝPAD

Procvičuje spodní část těla a zvyšuje flexibilitu kotníků a chodidel.

• Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.

• Držte paže ve výšce hrudníku, ruce měkce k sobě. Zpevněte své jádro a vyskočte pravou nohu dozadu, držte přední koleno za prsty, hrudník nahoře a oči dopředu.
• Ujistěte se, že vaše zadní noha je palec nebo dva nad podlahou, vaše jádro je zapojeno a kyčle stabilní. Vraťte nohu zpět do stoje s chodidly na šířku ramen. Opakujte na levé noze.
• Chcete-li postoupit, přidejte čtyři impulsy ve spodní části zpětného výpadu. Nekrčte ramena a dbejte na to, abyste měli záda rovná a hrudník zvednutý po celou dobu pohybu.

RUČNÍ UPOUŠTĚNÍ STISKNUTÍ

Procvičuje hrudník, ramena a triceps.

• Začněte ve vysoké pozici prkna, umístěte ruce pod ramena a spusťte tělo na podlahu, lokty držte pevně u těla.

• Lehněte si na podlahu, zvedněte ruce několik centimetrů nad podložku, pak dejte ruce pod ramena a vyjeďte zpět na vysokou prkno. Vydechněte, když budete tlačit nahoru.
• Zpevněte své jádro po celou dobu, nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly dolů k podlaze. Aby to bylo jednodušší, položte kolena na podlahu.

Y T W

Procvičí záda a ramena.

• Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu, abyste vytvořili polohu „Y“ (A).
• Zpevněte své jádro, zmáčkněte hýžďové svaly a pomalu zvedněte hrudník z podlahy, udržujte si tvar „Y“. Vaše chodidla zůstávají na podlaze a vaše hlava je v jedné rovině s vaší hrudní páteří. Spodní část zad dolů.
• Opakujte a dejte ruce na stranu do polohy „T“ (B). Dolní.
• Tentokrát z podlahy s rukama nataženýma do strany zvedněte hrudník, stlačte lopatky k sobě a přitáhněte lokty k jádru, abyste vytvořili tvar „W“ (C). Dolní.
• Provádějte pomalu a s rozmyslem. Soustřeďte se na své dýchání s jemným a kontrolovaným přístupem k výtahu.

RAKETOVÉ ODPADY

Procvičuje spodní část těla a jádro.

• Proveďte dřep, dotkněte se podlahy pravou rukou, levou paži natáhněte dozadu, pak projeďte patami a protáhněte se ke stropu tak, že půjdete na špičky nohou.

• Opakujte na druhou stranu a levou rukou se dotýkejte podlahy.
• Provádějte při rychlosti, abyste přidali intenzitu. Jedná se o skvělou alternativu ke skoku z dřepu s nízkým dopadem.

BRUSLAŘI

Funguje boční pohyb.

• Postavte se a udělejte velký krok doleva, výpad do strany tak, že pravou nohu dáte za tělo a levou paži na stranu, pravou ruku před sebe.

• Protlačte levou nohu k explozivnímu skoku na druhou stranu, švihněte pažemi přes tělo (pravou paží do strany, levou rukou před vámi) a přistaňte na pravou nohu.
• Pokračujte v „bruslení“ rychlostí ze strany na stranu.

Klikněte zde pro nejlepší jógové pozice a cvičení pro začátečníky!