Populární Příspěvky
Doporučená
Londýnský maraton 2021: Tipy pro běžce na poslední chvíli
Po 889 dnech čekání je Londýnský maraton konečně tady! Poběžíš letos maraton? Shromáždili jsme několik tipů na londýnský maraton na poslední chvíli, které vám pomohou zajistit, abyste byli v nejlepší možné formě (fyzicky i duševně!) pro tento velký den…
Od Lily Smith
Běhat tuto neděli na londýnském maratonu? Za prvé: gratuluji! Získat místo v závodě není nic jednoduchého, vzhledem k každoročně obrovskému počtu přihlášených. Vzhledem k tomu, že akce byla loni zrušena, bylo ještě více běžců, kteří chtěli získat místo. Takže i když může být představa maratonu skličující, připomeňte si také, jaký úžasný zážitek to bude!
Protože do velkého závodu zbývá už jen pár dní, většina tréninku by už měla být hotová a oprášená. V tuto chvíli je důležitější zaměřit se na to, abyste nechali své tělo odpočinout a zotavit se, abyste se ujistili, že v daný den můžete podávat nejlepší výkony. Existuje však několik věcí, které můžete v těchto posledních dnech udělat, abyste se na londýnský maraton dostali do co nejlepší formy…
Tipy na londýnský maraton: dny před závodem
Nenoste zbrusu nové boty – nejprve je nabourejte!
To poslední, co byste během maratonu chtěli, jsou nepohodlné nové boty. 361° Evropa ambasadorka Vicky Hoggová doporučuje: „V závěrečné fázi přípravy na maraton se vždy ujistěte, že trénujete na trenažérech, ve kterých poběžíte na velký den. To pomáhá botě rozbít a tvarovat ji do tvaru vaší nohy, což pomáhá zastavit tvorbu puchýřů a ztrátu nehtů!
Při výběru bot Vicky také doporučuje jít o polovinu výše: ‚Takhle, když vám otékají nohy, je tam ještě spousta místa!‘
Vytvořte si zásoby sacharidů
V posledních dnech před maratonem je nezbytné, abyste se zásobili správnými potravinami. Tým v Věda ve sportu , lídři ve výživě vytrvalostních sportů, doporučují: „Během několika dní před maratonem se musíte ujistit, že doplníte zásoby sacharidů ještě před výzvou, která vás čeká.
„Ty dlouhé běhy a velký objem tréninku vás pravděpodobně udrží v posledních měsících neuvěřitelně hladový. Při současném sníženém běhu přirozeně zjistíte, že vaše tělo chce jíst dost, aby doplnilo zásoby sacharidů.
„Zaměřte se na celozrnné nebo „hnědé“ sacharidy až několik dní před velkým dnem a poté přejděte na snadno stravitelné jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a rýže. Skvělým tipem je průběžné popíjení sacharidového sportovního nápoje, jako je např Beta palivo od SiS , abyste zajistili přísun sacharidů a zároveň hydrataci.
„Je také rozumné během závodního týdne mírně snížit příjem bílkovin, tuků a vlákniny. To vám pomůže přizpůsobit se zvýšenému příjmu sacharidů a vyhnout se gastrointestinálním potížím v den závodu.“
Udržujte se hydratované
Při běhu maratonu se zapotíte – hodně. To způsobí ztrátu velkého množství vody, což může vést k dehydrataci. Z tohoto důvodu je tak důležité zajistit, abyste byli ve dnech před maratonem plně hydratovaní, abyste zajistili, že vaše tělo bude před, během a po závodě fungovat co nejlépe.
Udržování hydratace může také snížit riziko tření během závodu. Rich Edmonds, spoluzakladatel Spodní prádlo , vysvětluje: ‚Pokud jste dehydrovaní, vaše tělo není schopno tak snadno odplavit soli z vaší pokožky. Pijte hodně vody před, během a po maratonu, protože to vám umožní se během závodu volně potit, což znamená, že pot nezasychá do krystalů soli, které mohou zvýšit tření.
Snižte úroveň tréninku a odpočívejte!
Nat Voyle z VAHA
Když je maraton hned za rohem, většina tréninku je hotová. Nyní je důležité nechat své tělo odpočinout a zotavit se před velkým závodem. Nat Voyle, trenér z interaktivní fitness zrcadlo VAHA, dodává: „Zkuste cvičit lehkou až střední sílu nebo třídu nízké rázové síly, aby se vaše nohy cítily silné, včetně pohybů, jako jsou hýžďové mosty, dřepy s tělesnou hmotností, lehké mrtvé tahy a chyty na prkně.
„Tato cvičení mohou pomoci aktivovat hýžďové svaly a prodloužit hamstringy, což pomůže vašemu celkovému běhu. Držák prkna udrží vaše jádro v záběru a zvyknete si ovládat své jádro při běhu, což umožňuje dobré držení těla.‘
Udělejte si čas na protažení svalů
To poslední, co byste v den závodu chtěli, jsou bolavé svaly. Po závodě toho budete mít dost! Před závodem si udělejte čas na protažení svalů, abyste uvolnili napětí a napětí.
Nat Voyle doporučuje: „Útahy, jako je pozice holuba, strečink na čtyřkolkách, protažení hamstringů/lýtek, prodloužení nohou vleže a strečink ve čtyřech, mohou skutečně pomoci prodloužit vaše svaly.“
Investujte do běžecké sady proti oděru
Tření není nikdy zábavné – zvláště ne, když se snažíte uběhnout maraton! Rich Edmonds vysvětluje: ‚Odírání je poranění kůže způsobené třením, kdy je vnější vrstva kůže (epidermis) třena a vytváří mikroskopické trhliny, čímž se odhaluje vrstva kůže pod ní (dermis), která se stává červenou, drsnou a podrážděnou.‘ Au!
Chraňte svou pokožku běžeckým vybavením značky Runderwear proti oděru. Doporučujeme vybavit se s Nízké ponožky proti puchýřům , Easy On Running Podprsenka a Hipster Brief .
Ujistěte se, že je vaše sada připravena předem
Nikdo nemá rád spěch na poslední chvíli. Ráno v den závodu se budete chtít cítit klidní, vyrovnaní a organizovaní – proto je nezbytné připravit si celou sadu předem.
Když si balíte tašku, doporučujeme ji zabalit v pořadí, ve kterém budete věci potřebovat. Například oblečení na převlečení po závodě by mělo být na dně, zatímco láhve, energetické gely a důležité dokumenty by měly být snadno dostupné. Nahoře.
Neztrácejte během dne své přátele a rodinu
V den londýnského maratonu budou přítomny tisíce lidí, takže setkání s ostatními bude složité. Navíc, pokud nejste místní, Londýn se může cítit jako v bludišti!
Před závodem je dobré udělat si plány s přáteli a rodinou, abyste věděli, kde se po závodě sejít. Doporučujeme stáhnout what3words , což vám pomůže sdělit si navzájem svou přesnou polohu (spíše než vágní ‚Jsem u velkého stromu…!).
Pro příznivce: Je také dobré si předem naplánovat, kde se na trase postavíte, abyste si mohli být jisti, že vám neuteče váš přítel nebo milovaná osoba, když kolem proběhnou. Doporučujeme stáhnout oficiální aplikace London Marathon , který byl právě vydán. Tato aplikace vám umožňuje sledovat, koho jste přišli podpořit, takže víte, kde musíte být, abyste je povzbudili.
Dopřejte si dostatek spánku
Na neděli budete potřebovat všechnu svou energii, takže je důležité, abyste se v příštích několika nocích hodně vyspali. Nat Voyle dodává: „Spánek je tak důležitý pro zotavení, takže se snažte před maratonem pár dní 6-8 hodin spánku v noci.“
Snažíte se usnout kvůli nervům/vzrušením? Klikněte sem a objevte ty nejlepší jógové pozice a cvičení, které můžete vyzkoušet před spaním pro lepší spánek!
Tipy na londýnský maraton: ráno v den závodu
Jezte lehce stravitelnou snídani a zůstaňte hydratovaní
Ráno bude vaše bříško pravděpodobně plné motýlů, takže je nejlepší sníst něco jednoduchého a lehce stravitelného. Držte se něčeho, co obvykle jíte před během, než překvapujte své tělo něčím novým. To by mohlo vést k nechtěným potížím s břichem během závodu.
Tým z Science in Sport dodává: ‚Ráno závodu, pokračujte v popíjení svého sacharidového nápoje několik hodin před startem, abyste si udrželi zásoby hydratace a energie.‘
Dovolte si vzrušit se!
Londýnský maraton je jedním z největších závodů na světě – a poběžíte v něm! Přestaňte se teď trápit maličkostmi a nechte se vzrušovat.
Nat Voyle dodává: „Udělali jste vše, co jste mohli, teď je čas jít ven a zkusit si užít každou minutu. Londýnský maraton není jako žádný jiný závod na světě. Má zvláštní atmosféru s tisíci lidí, kteří vás povzbuzují na každém jednotlivém úseku 26,2 mílové trati a letos více než kdy předtím s jeho návratem bude energie mimo váhu. Užívat si!'
Tipy na londýnský maraton: během závodu
Zůstaňte nabití sacharidy
Jak se váš běh rozběhne, začnete ztrácet zásoby energie, které jste si vytvořili před závodem. Tým společnosti Science in Sport doporučuje: ‚Zajistěte, abyste během závodu přijímali dostatek sacharidů. Během maratonu se zaměřte na 40 až 60 gramů sacharidů za hodinu.
„Pokud je to možné, hledejte gely s vysokým obsahem sacharidů, jako je Science in Sports Beta Fue l, z nichž každý obsahuje 40 g, aby byl šetrný k vašemu žaludku!‘
Nechte se povzbudit davem – a užijte si to!
Uběhnout maraton si může vybrat svou daň, psychicky i fyzicky. Je úplně normální, že se začnete cítit lehce nafouknutý, jak závod pokračuje a únava se dostaví.
Londýnský maraton má však zaručeně jednu z nejlepších atmosfér ze všech běžeckých závodů na světě. Hluk z davu bude elektrický!
Když se začnete cítit trochu unavení a vaše mysl vám říká, že to nezvládnete, vraťte se ze své mysli do skutečného světa, kde vám na každém kroku fandí tisíce lidí. . Nechte se jejich vzrušením pohánět a držet vás dál, dokud nepřekročíte cílovou čáru!
Doufáme, že se vám londýnský maraton 2021 bude líbit!