6 pohybů pro skvělé nohy


Vytvarujte a zpevněte své nohy pomocí těchto skvělých pohybů, které můžete dělat téměř kdekoli. Zaměřte se na provedení dvou až tří sad po 10 až 15 opakováních. Posledních pár opakování by mělo být náročných.

Opakování a sestavy

Začátečníci: 2 sady po 15 opakováních s použitím lehké váhy
Střední: 2 sady po 20 opakováních s použitím lehké váhy
Pokročilí: 3 sady po 20 opakováních s mírnou zátěží


Zvedání nohy na vnější straně stehna

Zvedání nohy na vnější straně stehna

Zvedání nohy na vnější straně stehna

Pracuje na vnější straně stehen

  • Lehněte si na bok v přímce s nohama na sobě.
  • Zvedněte horní nohu směrem ke stropu.
  • Spusťte nohu s kontrolou.
  • Zatáhněte pupík do páteře a po celou dobu pohybu mačkejte zadek.
  • Opakujte na druhou stranu.

Vnitřní stisk stehna

Vnitřní stisk stehna

Vnitřní stisk stehna

Pracuje na vnitřní straně stehen


  • Položte ruce a kolena na stabilizační míč.
  • Udržujte nohy na podlaze pro rovnováhu.
  • Většina vaší tělesné váhy by měla spočívat na míči.
  • Stiskněte kolena k sobě do míče.
  • Držte stisknutou pozici po dobu jedné sekundy.
  • Uvolněte se, ale nechte kolena v kontaktu s míčem.

Složený

Plie cvičení

Plie cvičení

Procvičuje boky, stehna, lýtka, zadek a bříško

  • Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, prsty směřující pod úhlem 45 stupňů. Položte obě ruce v bok.
  • Ohněte kolena na 45 stupňů a zvedněte paty z podlahy a přitom pevně stlačujte spodní část.
  • Pomalu spusťte paty dozadu a narovnejte nohy.

Spropitné:
V případě potřeby se držte židle pro rovnováhu.

Zkroucení nohou činky

Zkroucení nohou činky

Zkroucení nohou činky


Pracuje se zadními stehny

  • Lehněte si na břicho, složte ruce a opřete si čelo o paže.
  • Mezi chodidly držte závaží tak, aby horní konec závaží spočíval na podrážkách vašich bot.
  • Stiskněte nohy k sobě a pokrčte nohy
    nahoru ke dnu.
  • Pomalu klesejte s kontrolou, ale neopírejte se o podlahu.

Zvedání lýtek s činkami

Zvednutí lýtek

Zvednutí lýtek

Působí na lýtka a kotníky

  • Postavte se s nohama na šířku boků s činkou v každé ruce.
  • Zvedněte se na špičky a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi palec a malíček na každé noze.
  • Během tohoto cviku mějte uvolněná ramena a mírně pokrčená kolena.
  • Pomalu spusťte paty zpět na zem.

Výpad s údery

Výpad s údery

Výpad s údery

Procvičuje nohy, paže a ramena

  • Postavte se s nohama u sebe a v každé ruce držte lehké závaží.
  • Udržujte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů s dlaněmi proti sobě.
  • Udělejte výpad vpřed pravou nohou a současně udeřte levou paží dopředu a poté pravou paží.
  • Udělejte krok vzad a opakujte s levou nohou.