Pohybujte se pro svou mysl


Stejně jako vaše tělo, i vaše mysl potřebuje pravidelné cvičení, aby zůstala ve formě. Přečtěte si o cvičeních, která posilují mozkové funkce.

Slova: Eve Boggenpoel

Zvedne vám to náladu, udrží vás v kondici a sníží riziko srdečních onemocnění, ale věděli jste, že cvičení je také dobré pro zdraví mozku? Dříve se vědci domnívali, že se váš mozek přestal vyvíjet ve věku 18 let, ale sofistikované skenovací techniky nyní odhalují, že se neustále tvaruje a formuje.


„Neurogeneze – růst nových neuronů – se děje méně v mozku dospělých než u batolat“, ale děje se to v paměťových centrech mozku,“ vysvětluje neurovědkyně doktorka Tara Swart (taraswart.com). 'A provádění určitých druhů cvičení nám může umožnit růst nových neuronů.'

Podle přehledu studií publikovaných v European Review of Aging and Physical Activity může být dokonce možné přizpůsobit vaše cvičení výsledkům posilujícím mozek, které hledáte. 'Autoři zdůrazňují, že trénink s odporem může být prospěšný pro schopnost přepínat mezi různými úkoly, zatímco aerobní cvičení se doporučuje pro zlepšení kognitivních procesů spojených s udržením koncentrace na jednotlivý úkol,' vysvětluje Kim Plaza, nutriční poradce specialisty na zdravotní doplňky Bio- kult.

Jedním z důvodů, proč je cvičení prospěšné, je to, že zvyšuje okysličení mozku. Aerobní cvičení zvyšuje velikost hipokampu (struktura mozku zapojená do verbálního učení a paměti), zatímco HIIT prokázalo, že oddaluje kognitivní pokles až o deset let.

„Není možné přeceňovat, jak významný je dopad cvičení na naši mysl,“ říká Dr Brendon Stubbs, výzkumník cvičení a duševního zdraví na londýnské King’s College. 'Je naprosto nezbytné, aby lidé pravidelně hýbali svým tělem, aby zažili kognitivní výhody.'


Jste připraveni to zkusit? Zde je náš výběr způsobů, jak pečovat o své nogginy…

HIIT IT

„Po čtyřech měsících HIIT vědci zaznamenali zlepšení paměti, plánování a rozhodování,“ říká Dean Hodgkin, vedoucí programování v TV.FIT (truconnect.fit). „Většina pohybů v níže uvedeném tréninku funkčního silového tréninku (FST)* vyžaduje koordinaci, která aktivuje mozeček, zvyšuje kognitivní flexibilitu a rychlost zpracování.

Zkuste to:

Každý pohyb provádějte po dobu 30 sekund. Odpočívejte jednu minutu a opakujte ještě třikrát.

• Z nízkého dřepu snižte a zvedněte alternativní kolena k podlaze


• Poloviční turecké vstávání: na jedno koleno s jednou rukou nataženou nahoru

• Burpees s jednou paží: střídejte paže, skákejte nebo jděte ven

• Reverse plank: střídejte zvedání nohou, full plank nebo most

• Power skate ze strany na stranu

• Tlak na boční prkno: střídejte strany, na chodidlech nebo kolenou

• Boční prohazování ze strany na stranu

• Přítlak k řadě odpadlíků: na chodidlech nebo kolenou

RUN SMART

Zatímco tří až čtyřměsíční běžecký program zvýší objem hipokampu, pomůže i rychlý běh – studie zobrazování mozku ukazují rychlou elektrickou aktivitu v hipokampu již po 10 minutách jemného běhání.

Zkuste to:

PT a trenér Luke Goulden (lukegoulden.com) navrhují tuto relaci běhu po žebříku, abyste dostali svůj mozek do pohybu. Nezapomeňte se zahřát a ochladit na obou stranách tréninku.

• 3 x 50 m sprinty s 60 sekundami chůze na zotavení

• 3 x 100 m sprinty s 90 sekundami chůze na zotavení

• 3 sprinty na 200 m se 180 sekundami chůze na zotavení

STOJÍ ZA VÁHU

Odporové tréninky vykazují pozitivní přínosy pro mozek se třemi 30 až 40minutovými sezeními týdně. Různé zátěže mají různé účinky, ale pro zvýšení rychlosti zpracování mozku zvolte mírnou zátěž, přibližně 70 procent z vašich 10 RM (maximální váha, kterou můžete zvednout pro 10 opakování).

Zkuste to:

Zeptali jsme se Phoebe Schecter, první britské trenérky Národní fotbalové ligy a expertky na fitness pro společnost zabývající se sportovní výživou Bio-synergie , za její cvičení s činkami na posílení mozku.

Přední dřep: 5 x 6 opakování při 75 procentech. „Miluji přední dřepy – zapojují vaše jádro a podporují dobrou formu.“

Dělený dřep: 4 x 8 opakování na každou stranu při 65 procentech. 'Jednostranné cviky jsou skvělé také pro budování hbitosti, rovnováhy a lepšího výkonu.'

Tlak na ramena v kleče: 4 x 8 opakování na každou stranu při 65 procentech. 'Usilujte o to, aby vaše jádro bylo pevné a boky rovné.'

Ohnutá řada: 4 x 10 opakování při 65 procentech. 'Mám rád podhmat na čince, ale stejně rád používám kettlebell.'

PONOŘTE SE

Pouhé ponoření do vody zvyšuje průtok krve do mozku, ale plavání se svými oboustrannými křížovými pohyby přidává ještě více kognitivních výhod. Výzkum ukazuje, že zvyšuje plasticitu mozku a podporuje nervový růst v oblasti hippocampu.

Zkuste to:

Rozvíjejte svůj mozek pomocí tohoto 30minutového silového a vytrvalostního cvičení od Speedo, přičemž si po každém opakování dejte krátkou pauzu.

Zahřát se:

• 1 x 100 m Přední plaz

• 2 x 50 m Zpětný zdvih

Hlavní sada:

Prvních 50 m plavte o něco rychleji, než je vaše rozcvička. Ve zbývající části opakování se snažte plavat druhou polovinu rychleji než první polovinu.

• 1 x 50 m Přední plaz

• 2 x 50 m prsa

• 1 x 50 m Přední plaz

• 2 x 50 m prsa

• 3 x 50 m Přední plaz

Ochlazování:

• 1 x 100 m znak

• 1 x 100 m Přední plaz

JÍT S PROUDEM

Výzkum z University of Waterloo odhaluje, že 25minutová denní dávka hatha jógy může zvýšit kognitivní schopnosti spojené s cíleným chováním. „Mozek je jako dynamicky propojená elektrická síť. Cvičením jógy můžete zlepšit její funkci, sílu a obratnost,“ říká Paula Mayura, zakladatelka Mayura Yoga Studio a tréninková akademie

Zkuste to:

Mayurova 25minutová hatha sekvence pro zdraví mozku

• Lebka zářící dech (10 kol)

• Pozdrav slunci (tři kola)

• Taneční póza Pána Šivy (Satyananda verze)

• Stojka na hlavě nebo podepřená stojka na hlavě

• Střídavé dýchání nosními dírkami (12 kol)