Jak si běh usnadnit

Christina Neal, autorka knihy Run Yourself Fit , hovoří o tom, jak si běh usnadnit, abyste se mu přizpůsobili a spálili více kalorií.

Běhání je skvělý způsob, jak zvýšit spalování tuků. Mnoho lidí je přesvědčeno, že nemohou běhat, a předpokládají, že se po několika minutách zadýchají, dokonce i ti, kteří pravidelně cvičí. Běh je však skvělý způsob, jak zvýšit hubnutí, protože dokáže spálit přibližně 10 až 15 kalorií za minutu v závislosti na vašem věku, aktuální kondici, váze a na tom, jak dlouho a rychle běžíte. Zlepší také celkový tvar těla. Pokud chcete začít běhat, ale už jste to zkoušeli a přišlo vám to příliš obtížné, zamyslete se nad tím, co se mohlo pokazit. Sprintovali jste, jako byste běželi na autobus? Běžel jsi s někým, kdo byl rychlejší a zdatnější než ty? Snažili jste se dělat příliš mnoho? Můžete běžet, ale je důležité vyrazit správným tempem pro vás.

Na začátku začněte pětiminutovou procházkou na zahřátí – než začnete, ujistěte se, že jste v teple. Když pak běžíte, nastavte si tempo, které znamená, že si můžete při běhu povídat. Pokud byste měli někoho vedle sebe, chtěli byste mít možnost vést krátký rozhovor. Nemůžete to udělat, pokud sprintujete! V ideálním případě, pokud by se vás někdo na něco zeptal, byste byli schopni odpovědět krátkou větou, i když se vám nelíbilo, že vám někdo položil otázku, když jste se snažili utéct!

Nejprve jděte/běhejte

V případě potřeby kombinujte období chůze s během. Pokud vám připadá příliš namáhavé běhat déle, než řekněme tři až pět minut, běhejte dvě minuty, dvě chůze nebo jednu minutu běhejte, dvě chůze a tak dále. Opakujte tyto intervaly a vypracujte na to celkem 15-20 minut po dobu čtyř až pěti týdnů. Jakmile se intervaly běhu zjednoduší, zkraťte intervaly chůze. Můžete zkrátit dvouminutovou přestávku na procházku na minutu a pak dvě minuty běžet. Experimentujte a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje. Nakonec je cílem běžet 15 nebo 20 minut bez zastavení.

Při běhání buďte v bezpečí

Běh je aktivita s velkým dopadem a kolenní klouby při běhu absorbují nejméně trojnásobek až čtyřnásobek naší tělesné hmotnosti, takže je důležité to nepřehánět a pořídit si správnou sadu. Zde jsou naše nejlepší tipy pro nové běžce…

Investujte do pořádných běžeckých bot

Navštivte specializovanou běžeckou prodejnu, jako je Runner’s Need, Sweatshop nebo Run & Become, kde vám personál prodejny odborně poradí. Ujistěte se, že máte správné boty, které podporují váš běžecký styl a poskytují dostatečné odpružení.

Pořiďte si dobrou sportovní podprsenku

Investujte do sportovní podprsenky s vysokou nárazovou úrovní, která je určena zejména na běhání, abyste se vyhnuli nepříjemnému poskakování a tření. Vazy v poprsí jsou neelastické, což znamená, že jakmile jsou přetaženy, už se nikdy nevrátí do stavu před během. Takže jakmile je natáhnete, může dojít k trvalému poklesu!

Dát si pauzu

Nikdy neběhejte v po sobě jdoucích dnech – neběhejte více než třikrát týdně s odpočinkovým dnem mezi tím, kdy se věnujete jiným formám cvičení, jako je síla nebo kardio cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání nebo jízda na kole. Dopřejte svým kloubům pauzu.

Postupně zvyšujte hlasitost

I když se cítíte dobře, vaše klouby, šlachy, vazy a svaly stále potřebují čas, aby se přizpůsobily a zvykly si na dopad. Nikdy nepřidávejte více než deset procent k celkovému týdennímu kilometrovému výkonu.

Nestresujte se svou rychlostí

Ze začátku se nebojte o svou rychlost. Časem budete fit a rychleji, ale snažte se svou výdrž budovat postupně. Běžte svým tempem a nesnažte se držet krok s ostatními. Dělejte to, co vám vyhovuje, a nakonec si k běhání vybudujete lepší vztah a budete si ho více užívat.

Zapojte se do silové práce

Cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou výpady, dřepy, tlaky a prkno, zvýší vaši sílu a sníží riziko zranění.

Zkuste jógu jednou týdně

Jóga vám pomůže udržet si flexibilitu a zabránit ztuhlosti po běhu a Pilates posílí vaše jádro, což zlepší vaši biomechaniku a usnadní běh.

Nevynechávejte protahování

Na konci každého běhu se protáhněte, každý úsek vydržte alespoň 30 sekund. Pokud vás bolí nohy nebo cítíte bolest, odpočiňte si nebo se jděte projít a pomocí pěnového válce rozmasírujte pevné uzly ve svalech.