Zlepšete své držení těla
Zlepšení držení těla vám umožní stát vyšší, vypadat štíhlejší a cítit se jistěji. Vyzkoušejte tyto efektivní pohyby osobní trenérky Anne-Marie Lategan.
Čtyřbodová břišní ortéza
Čtyřbodová břišní ortéza
Působí na jádro a pánevní dno.
- Klekněte si na všechny čtyři.
- Páteř držte v neutrální poloze, aby nebyla ani klenutá, ani zaoblená.
- Nadechněte se a nechte svůj žaludek vytlačit, aniž byste změnili svou polohu.
- Pomalu vydechněte a vtáhněte žaludek dovnitř a pevně ho přisávejte, jako byste se snažili přimět pupík dotknout se páteře. Udělejte to bez změny polohy.
- Neustále vydechujte a vtahujte žaludek dovnitř a
pomalu opakovat.
Tipy:
- Ujistěte se, že máte ruce pod rameny s měkkými lokty a koleny přímo pod boky.
- Když vtahujete žaludek a vydechujete, snažte se nezakulat záda.
Rotace jádra
Rotace jádra
Procvičuje pasové a boční svaly
- Lehněte si na záda s páteří v neutrální poloze.
- Položte ruce na boky.
- Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla nad kyčlemi
v úhlu 90 stupňů. - Pomalu se otočte doleva, snižte kolena a kyčle.
- Zapřete se a vytáhněte zpět do středu.
- Opakujte cvičení, střídejte strany.
Tipy:
- Snažte se nezvedat ramena ani nezvedat hlavu.
- Při spouštění nohou se nadechněte a při zvedání vydechněte.
Vyztužený průtah dveří
Vyztužený průtah dveří
Působí na hrudník a ramena
- Postavte se doprostřed otevřených dveří s nohama na šířku ramen.
- Položte pravé předloktí a ruku naplocho na stranu rámu dveří.
- Pravou nohou mírně vykročte vpřed, dokud neucítíte protažení hrudníku a přední části ramene.
- Protažení vydržte 20 až 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
Spropitné:
Snažte se neprohýbat spodní část zad.
Břišní most
Břišní most
Působí na jádro a pánevní dno
- Lehněte si tváří dolů na podlahu.
- Umístěte lokty pod ramena a stlačte ramenní pletenec.
- Při výdechu pevně nasajte břicho a zvedněte boky z podlahy, dokud nebudou téměř ve stejné výšce jako vaše ramena.
- Držte tuto pozici a pokračujte v dýchání.
Tipy:
- Projděte proces pomalu. Když těsně před zvednutím zatáhnete žaludek dovnitř, měli byste cítit, jak se vám žaludek stahuje.
- Snažte se nepokrčit rameny. Udržujte je stažené dozadu a dolů, aby vaše břišní svaly pracovaly tvrději.
Lat je kobra úsek
Lat je kobra úsek
Pracuje na horní části zad, břicha, boků a hrudníku
- Klekněte si na podlahu.
- Posaďte se boky zpět na paty a povolte
trup naklonit dopředu. - Zadek mějte na patách, natáhněte se dopředu rukama a nechte čelo spočívat na podlaze.
- Vraťte ruce zpět pod ramena.
- Posuňte ruce mírně dopředu, zvedněte boky dopředu a položte je na podlahu tak, aby byl váš hrudník zvednutý a ramena stažena dozadu.
- Střídejte tyto dvě polohy a držte každou pozici po dobu 20 až 30 sekund.
Hýžďový most vleže
Hýžďový most vleže
Pracuje na spodní části zad, spodní a zadní části stehen
- Lehněte si rukama na záda
po tvých stranách. - Pokrčte kolena a držte nohy
byt na podlaze. - Vysuňte boky do vzduchu tak, aby fungovaly jako střed pro přímku mezi koleny a rameny.
- Pomalu narovnejte pravou nohu a držte kolena u sebe.
- Vraťte pravou nohu do původní polohy na podlaze a opakujte na druhé straně.
Tipy:
- Nedovolte, aby vaše boky klesly, když sundáte nohu z podlahy.
- Nezapomeňte dýchat.