Zlepšete své držení těla


Zlepšení držení těla vám umožní stát vyšší, vypadat štíhlejší a cítit se jistěji. Vyzkoušejte tyto efektivní pohyby osobní trenérky Anne-Marie Lategan.

Čtyřbodová břišní ortéza

Čtyřbodová břišní ortéza

Čtyřbodová břišní ortéza


Působí na jádro a pánevní dno.

  • Klekněte si na všechny čtyři.
  • Páteř držte v neutrální poloze, aby nebyla ani klenutá, ani zaoblená.
  • Nadechněte se a nechte svůj žaludek vytlačit, aniž byste změnili svou polohu.
  • Pomalu vydechněte a vtáhněte žaludek dovnitř a pevně ho přisávejte, jako byste se snažili přimět pupík dotknout se páteře. Udělejte to bez změny polohy.
  • Neustále vydechujte a vtahujte žaludek dovnitř a
    pomalu opakovat.

Tipy:

  • Ujistěte se, že máte ruce pod rameny s měkkými lokty a koleny přímo pod boky.
  • Když vtahujete žaludek a vydechujete, snažte se nezakulat záda.

Rotace jádra

Rotace jádra

Rotace jádra

Procvičuje pasové a boční svaly


  • Lehněte si na záda s páteří v neutrální poloze.
  • Položte ruce na boky.
  • Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla nad kyčlemi
    v úhlu 90 stupňů.
  • Pomalu se otočte doleva, snižte kolena a kyčle.
  • Zapřete se a vytáhněte zpět do středu.
  • Opakujte cvičení, střídejte strany.

Tipy:

  • Snažte se nezvedat ramena ani nezvedat hlavu.
  • Při spouštění nohou se nadechněte a při zvedání vydechněte.

Vyztužený průtah dveří

Vyztužený průtah dveří

Vyztužený průtah dveří

Působí na hrudník a ramena

  • Postavte se doprostřed otevřených dveří s nohama na šířku ramen.
  • Položte pravé předloktí a ruku naplocho na stranu rámu dveří.
  • Pravou nohou mírně vykročte vpřed, dokud neucítíte protažení hrudníku a přední části ramene.
  • Protažení vydržte 20 až 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Spropitné:
Snažte se neprohýbat spodní část zad.


Břišní most

Břišní most

Břišní most

Působí na jádro a pánevní dno

  • Lehněte si tváří dolů na podlahu.
  • Umístěte lokty pod ramena a stlačte ramenní pletenec.
  • Při výdechu pevně nasajte břicho a zvedněte boky z podlahy, dokud nebudou téměř ve stejné výšce jako vaše ramena.
  • Držte tuto pozici a pokračujte v dýchání.

Tipy:

  • Projděte proces pomalu. Když těsně před zvednutím zatáhnete žaludek dovnitř, měli byste cítit, jak se vám žaludek stahuje.
  • Snažte se nepokrčit rameny. Udržujte je stažené dozadu a dolů, aby vaše břišní svaly pracovaly tvrději.

Lat je kobra úsek

Lat je kobra úsek

Lat je kobra úsek

Pracuje na horní části zad, břicha, boků a hrudníku

  • Klekněte si na podlahu.
  • Posaďte se boky zpět na paty a povolte
    trup naklonit dopředu.
  • Zadek mějte na patách, natáhněte se dopředu rukama a nechte čelo spočívat na podlaze.
  • Vraťte ruce zpět pod ramena.
  • Posuňte ruce mírně dopředu, zvedněte boky dopředu a položte je na podlahu tak, aby byl váš hrudník zvednutý a ramena stažena dozadu.
  • Střídejte tyto dvě polohy a držte každou pozici po dobu 20 až 30 sekund.

Hýžďový most vleže

Hýžďový most vleže

Hýžďový most vleže

Pracuje na spodní části zad, spodní a zadní části stehen

  • Lehněte si rukama na záda
    po tvých stranách.
  • Pokrčte kolena a držte nohy
    byt na podlaze.
  • Vysuňte boky do vzduchu tak, aby fungovaly jako střed pro přímku mezi koleny a rameny.
  • Pomalu narovnejte pravou nohu a držte kolena u sebe.
  • Vraťte pravou nohu do původní polohy na podlaze a opakujte na druhé straně.

Tipy:

  • Nedovolte, aby vaše boky klesly, když sundáte nohu z podlahy.
  • Nezapomeňte dýchat.