Získejte ze svého cvičení maximum

Uvízli jste ve vyjetých kolejích, pokud jde o vaši cvičební rutinu? Nedostáváte vysněné tělo, po kterém toužíte? Zjistěte, jak ze svého tréninku vytěžit více a udělat ze cvičení zábavnější s nejlepšími tipy osobního trenéra Iana Gardnera.

SPI více

Spánek je okamžikem, kdy se naše tělo opravuje a roste. Pokud máte správný trénink a správnou výživu, ale nespíte dostatečně, přicházíte o životně důležitý čas na zotavení. Naše tělo má čtyři fáze spánku, a to ve fázi tři a čtyři, kdy naše tělo produkuje velké množství lidského růstového hormonu, který zvyšuje rychlost růstu svalů, více kyslíku jde do svalů, což pomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou, a uvolňují se prolaktiny, které je důležitý pro obnovu kloubů.

Navíc, když se druhý den probudíte s pocitem svěžesti, budete mít více energie, kterou můžete vložit do skvělého cvičení v tělocvičně. Studie doporučují, že sedm až devět hodin spánku je to, co je pro dospělé nezbytné, a my se musíme ujistit, že je nepřerušovaný. Snažte se alespoň hodinu před spaním nedívat na obrazovky žádné televize nebo zařízení, možná si přečtěte časopis a snažte se udržet v pokoji úplnou tmu. Můžete použít oční masku, abyste zastavili světlo z jakýchkoli hodin nebo ranního slunce.

Změňte svůj program

Tělo má neobvykle úžasnou schopnost přizpůsobit se jakýmkoli výzvám, kterým může čelit. V posilovně často vidím lidi, kteří provádějí stejnou rutinu, používají stejná cvičení, pracují podle stejných schémat opakování, týden co týden po celé měsíce. Je důležité neustále měnit podnět k vašemu tělu. Změňte program, který sledujete každých šest týdnů. Snažte se procvičovat různé svalové skupiny společně ve stejný den, používat různá cvičení, tlačit různé rozsahy opakování, dodržovat různé doby odpočinku. Přimějte své tělo k růstu svalů. Zkuste přimět někoho jiného, ​​aby vám napsal program, buď osobního trenéra, nebo tréninkového partnera, o kterém víte, že má dobré znalosti posilovny. Pokud si napíšete svůj vlastní program, je pravděpodobnější, že si budete dávat cvičení, která považujete za snadná nebo pohodlná.

Zaznamenejte svá cvičení

Abyste si udrželi výsledky, musíte své tělo vyzvat. Pokud například zvedáte závaží, musíte progresivně zvyšovat stimulaci vašeho svalu, buď pomocí více opakování, větší zátěže nebo více sérií. Většina lidí si ani nepamatuje, co dělali o víkendu, takže jak očekáváte, že si zapamatujete přesné množství váhy, opakování a sérií, které jste udělali u každého cvičení vašeho tréninku minulý týden? Některé dny jste ochotnější na sebe tlačit než ostatní, a tak když si zapíšete naše statistiky cvičení, můžeme tato čísla použít jako cíl, ke kterému se v každém cvičení dopracovat a překonat. A v dobách, kdy si myslíte, že neděláte žádný pokrok, se můžete podívat zpět na to, co jste zvedali před šesti týdny, a uvidíte, že ve skutečnostimítvylepšené, což vám udrží motivaci.

Získejte tréninkového partnera

Trénink s někým má mnoho výhod. Nejen, že vás to povzbudí k tomu, abyste vytlačili další opakování, protože je tam váš tréninkový partner, který na vás křičí, abyste to udělali (a bude vás soudit, pokud to neuděláte), ale také to otevírá několik způsobů, jak neustále měnit stimul pro vaše svaly. Příkladem toho jsou vynucená opakování, kdy cvik provedete sami do selhání a pak se stejnou váhou a bez odpočinku vám partner pomůže udělat ještě pár opakování.

Zatlačte na sebe

Nebojte se čas od času prosadit. Tlačit naše svaly na limity, které nikdy nezažily, je to, co jim poskytuje stimul k růstu. Ale pamatujte na to, abyste jej používali správně. Selhání při zvedání obecně také znamená únavu CNS (Central Nervous System), z níž může trvat několik minut, než se zotaví, a snížení počtu opakování, které jste schopni udělat. Řekněme, že jste udělali 10 opakování do selhání, pak jste měli 90 sekund odpočinek a pak udělali další sérii – pravděpodobně byste byli schopni udělat jen čtyři nebo pět opakování. Pokud byste v první sérii udělali pouze devět opakování, pravděpodobně byste byli schopni udělat osm nebo devět opakování ve druhé sérii, takže by to bylo produktivnější pro růst svalů. Snažte se proto pracovat do selhání pouze v poslední sérii každého cviku.

Nechte telefon v šatně

Nejen, že je to neuvěřitelně frustrující, když čekáte na stroj, když vám někdo píše SMS, ale také to škodí vašemu tréninku. Studie ukazují, že přestávky v délce jedné až dvou minut mezi sériemi poskytují větší uvolňování anabolických hormonů, a tak delším odpočinkem přicházíte o optimální výsledky. Nenechte se rozptylovat telefonem. Nechte to v šatně.