Cyklistika pro hubnutí: nápady na cvičení + odborné poradenství

Cyklistika: je to malý dopad, dosáhnete úžasné výšky a můžete to dělat uvnitř i venku. Co nemilovat? Přidejte jízdu na kole pro hubnutí a jste na vítězné kombinaci. Zde je návod, jak se zbavit kil...

Autor: Leona Gerrard

Začínáme s cyklistikou pro hubnutí

Pokud jde o cyklistiku, než budete vůbec přemýšlet o přesunu kil, musíte se seznámit s jízdou na kole, říká Togo Keynes, spoluzakladatel a hlavní trenér Cyklistické kolo . „Začněte pomalu a na začátku se příliš nesnažte,“ říká Keynes. „Chcete se postupně budovat a zároveň získávat sebevědomí – a užívat si jízdu na kole. Netlačte na sebe tak silně, že se bojíte vyjet na motorku.“

Keynesová spolupracovala s řadou žen, které po těhotenství potřebovaly pomoc s kondicí nebo s hubnutím. Všichni byli ve sportu noví, ale rychle chytili cyklistickou chybu. „Je důležité pamatovat na to, abyste začínali stabilně a jeli úsilí v zóně 2 (vytrvalostní zóna pro spalování tuků, která by měla být vnímána jako úsilí 5/10),“ říká Keynes. „Toto je poměrně nízká intenzita a nejlepší způsob, jak začít pracovat na ztrátě přebytečné hmotnosti.“ Keynes doporučuje začít jízdou 3-5krát týdně po dobu 20-30 minut po dobu čtyř týdnů, poté narůstat na 30-40 minut a zvyšovat o 5-10 minut každé čtyři týdny, dokud se nedostanete na 60 minut.

„Jakmile jedete pohodlně hodinu, můžete zvýšit vnímanou úroveň námahy z 5/10 na 6/10 na posledních 20-30 procent jízdy,“ říká. „To vám pomůže vybudovat dobrou pevnou kondiční základnu. Když se jízda začne zdát mnohem jednodušší, můžete postupně zvyšovat intenzitu a trvání.“

Doplňte svou jízdu na kole o další cvičení

A co křížový trénink? Pomůže vám to posunout kila na kole?

'Absolutně!' říká Keynes. „30minutová posilovací a kondiční lekce 2–3krát týdně může skutečně pomoci ke zvýšení vašeho hubnutí.“ Zacílení na klíčové cyklistické svaly, jako jsou čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy, zlepší vaši sílu na kole a zpevní vaše tělo. .

„Odporový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a zvyšuje váš metabolismus na delší dobu. To je zvláště užitečné, když se zaměřujete na hubnutí, “říká. Najít si čas a prostor není vždy snadné. Keynes navrhuje vybrat si organizovanou cyklistickou akci, ke které se dopracujete, a poté na ni začít trénovat. „Zaměření na cíl může často poskytnout pobídku, abyste zůstali soustředění,“ říká. „I když je to jen vzdálenost vašeho vlastního cíle k určitému datu, začněte na to trénovat. Uchovávejte si záznamy o svých relacích, abyste mohli sledovat zlepšení jak na kole, tak na svém těle. Není nic víc motivujícího, než vidět, jak kila pomalu začínají ubývat, nebo míle, které můžete během 30minutového sezení ujet, pomalu přibývají.“

Pokračujte vpřed, doslova i obrazně, nabádá Keynes. A buďte zodpovědní za své jízdy. „Jeďte párkrát týdně s kamarádem nebo se připojte k živé online hodině, kde máte podporu a povzbuzení trenéra,“ říká. ‚Pokud používáte sálové kolo, pusťte si skvělý podcast, který vás rozptýlí.‘ Ať už děláte cokoli: ‚Nedovolte, aby jeden špatný den byl tím, kdo zlomí vaši dynamiku. Odložte to a začněte znovu druhý den.‘

Jízda na kole za hubnutím: cesta jedné ženy

Rachel Perry, 46, z Redditch, je maminkou dvou chlapců a hlavní trenérkou personalizovaná vnitřní cyklistická aplikace Ciclozone. Zde vysvětluje, jak předělala své tělo na kole…

„Poté, co jsem měl děti, jsem hodně přibral a bylo pro mě tak těžké se posunout. Byl jsem členem posilovny a chodil jsem na skupinové lekce cvičení, ale vidět se v zrcadlech mému sebevědomí nic neudělalo. Moje duševní zdraví opravdu utrpělo. Zůstal jsem mimo všechny fotografie, takže mě z doby, kdy byly děti miminka, mám velmi málo a byla mi diagnostikována deprese a předepsána antidepresiva. Věděl jsem, že musím něco udělat, ale nedokázal jsem čelit zrcadlům a pocitům na vnější straně tělocvičny. Ale pak moje posilovna zrekonstruovala studio Spin se zatemněnými stěnami, diskotékovými světly a bez zrcadla v dohledu, tak jsem se rozhodl vyzkoušet indoor cycling.

'Potřeboval jsem něco udělat.'

„Zpočátku jsem byl opravdu nervózní; Nechtěla jsem se cítit mimo svou hloubku, ale odvážila jsem se do studia na sobě mít manželovy volné topy a volné joggery a sedla si vzadu a snažila se držet krok s hudbou a pokyny. Být uvnitř znamenalo, že jsem se cítil v bezpečí a mohl jsem se schovat, a tak jsem se rozhodl, že budu chodit na dvě lekce týdně, mezitím co nejvíc chodit a vynechat nezdravé jídlo a alkohol a zároveň zvýšit příjem vody. Speciální dietu jsem nedržela. Jen jsem jedl zdravě a občas si dal něco dobrého.

„Váha začala klesat po měsíci pobytu na halovém trenažéru. To mě nakoplo jít dál. Postupem času jsem si vybudoval dostatek sebedůvěry na to, abych mohl vyzkoušet i venkovní cyklistiku. Měl jsem štěstí, že jsem našel cyklistickou skupinu s názvem Club Velo 365. Cítil jsem se tak vítán a našli si čas, aby mě podpořili na mých vyjížďkách.

„To ve mně vzbudilo zájem o „silovou cyklistiku“, tak jsem to prozkoumal a vzal si kvalifikaci v oblasti fitness. Technické řeči se mohou na první pohled zdát zastrašující – halová kola mají nejrůznější čísla a údaje – ale do toho všeho se nemusíte pouštět, pokud nechcete. Klíčem k úspěchu je získat pocit, kolik úsilí vynakládáte, abyste mohli manipulovat se svým energetickým systémem, abyste se stali zdatnějším a účinnějším jezdcem.

'Jen to zkus.'

„Díky cyklistice jsem během dvou let ztratil přes čtyři kameny. Nebylo to lineární, ale proces byl pozitivní pro mé fyzické a duševní zdraví. Nyní učím své vlastní kurzy a už nepotřebuji léky. Začít je vždy těžké, ale klíčové je nevyvíjet na sebe tlak. Jen to zkus. Lidem, kteří opravdu milují cyklistiku, bude jedno, co máte na sobě, kolik vaše kolo stojí nebo jak daleko jedete. Jediná špatná jízda je ta, která se nestala.“

Kliknutím sem zobrazíte průvodce cyklistikou pro začátečníky!