Vraťme se do tělocvičny!

Vzrušený? Vystrašený? Nervový? Slyšíme tě! Lucy Miller odhaluje, jak se můžete vrátit zpět do tělocvičny po uzamčení, a to jak bezpečně, tak efektivně…

Vzhledem k tomu, že se tělocvičny letos v lednu uzavřely a více než devět milionů členů zjistilo, že hledají jiné možnosti cvičení, je fér říci, že my fanoušci fitness jsme odvedli skvělou práci při přizpůsobení našich cvičebních rutin.Dobrou zprávou je, že nastal čas konečně oprášit členskou kartu.

A zatímco se mnozí z vás radují, že budou moci opět využívat posilovnu, najde se nemalé množství lidí, kteří rádi udrží krok s domácím cvičením. Nemusíte se však odhlašovat od cvičení na vyžádání, říká Sammy Harper, zakladatel a hlavní trenér Blitz od Harpera : „Pokud si nejste jisti, kde byste měli začít, podívejte se na online program, jako je Blitz By Harper, který nabízí strukturovaný program živých lekcí, které můžete sledovat. Můžete si vzít telefon a sluchátka do posilovny, jednoduše stisknout play a být v bezpečí s vědomím, že budete postupovat podle plánu, který je strukturovaný a účinný.

Ať už je vaše situace jakákoli, zde je několik nejlepších tréninkových tipů, které vám pomohou zůstat v bezpečí, když se vrátíte do posilovny. Řiďte se našimi radami a budete moci ze svých tréninků vytěžit maximum a zároveň minimalizovat riziko zranění. Jdeme na to!

Začínáme

„Ačkoli miliony z nás chodily na domácí cvičení a dokonce jsme si ho užívali, je moudré vrátit se do posilovny, protože pravděpodobně budete zvedat těžší váhy a používat sadu, kterou jste nějakou dobu nepoužívali,“ říká osobní trenér Becky Bowman, od Vstupenka do tělocvičny . „Moje rada zní, abyste se nepouštěli do všech zbraní, ale místo toho využili některé znalosti, které jste získali při domácím cvičení, abyste znovu našli své nohy.“ Pokud jste si například během uzamčení užívali cvičení naboso, proč nezkombinovat metodu se závažím nahrazením tahu těžkého odporu mobilizačním tahem barre s nízkým dopadem? Nebo jste možná doma hodně jezdili na kole – zkuste zařadit 60sekundové cyklistické sprinty do okruhu s činkami jako způsob, jak přidat trochu kardia a zvýšit tepovou frekvenci. Možnosti jsou nekonečné a mohou být také docela zábavné. Zde je několik návrhů, které vám pomohou.

1. Osvěžte si znalosti

„Pro některé z nás je to už více než rok, co jsme vkročili do posilovny, takže se nemusíte stydět, pokud jste zapomněli, jak pracovat na běžeckém pásu nebo jak nastavit leg press stroj,“ říká Bowman. „Požádejte instruktora posilovny o rychlé osvěžení, nebo ještě lépe, zarezervujte se na kontrolu programu nebo lekce PT, abyste obnovili sebevědomí v posilovně.“

2. Stanovte si cíle

„Pokud jste před pandemií cvičili většinu dní v týdnu, uvolněte se [do posilovny] jemně,“ navrhuje Heloise Nangle, hlavní trenérka Core Collective (core-collective.co.uk). „To jemně obnoví úroveň vaší kondice, takže se můžete vrátit ke způsobu, jakým jste trénovali dříve. Zkuste si také naplánovat každý trénink tak, abyste do každého sezení šli s tím, že přesně víte, co děláte. Tím zajistíte, že váš čas bude produktivní a že budete při každém sezení cvičit jinou část těla nebo rozsah opakování.“

3. Nefixujte se

„Vstup dovnitř a ven z uzamčení vážně narušil všechny naše fitness rutiny, takže se snažte neporovnávat svůj čas na veslování na 1000 m nebo svůj maximální počet opakování dřepu s tím, co bylo před rokem,“ varuje Bowman. „Během několika týdnů se vrátíte tam, kde jste byli před uzavřením posiloven. Jít příliš tvrdě a příliš brzy může mít za následek bolest, která vás posune ještě dál.“

4. Kvalita na prvním místě

„Zaměřte se spíše na kvalitu a techniku ​​než na uraženou vzdálenost nebo dosažený čas,“ dodává Bowman. 'Nikdo nebude rozdávat odznaky za úspěchy a skutečnými vítězi budou ti, kteří zůstanou bez bolesti, bolesti a zranění.'

„Stejně tak, pokud jste od cvičení z domova zvyklí pracovat se svou tělesnou hmotností, nebojte se znovu zvednout závaží,“ říká Nangle. 'Zatímco cvičení s tělesnou hmotností nás může udržet v kondici, výhody používání závaží pro zvýšení svalové hmoty, zlepšení zdraví kostí a úbytek tuku jsou bezkonkurenční.'

5. Zůstaňte zodpovědní

„Doma je snadné říci „ne“ tomuto poslednímu opakování, protože tu není nikdo, komu byste se skutečně zodpovídal. Takže až se dostanete do posilovny, vzpomeňte si, proč tam jste,“ říká Nangle. „Zbavte se všech rušivých vlivů, nechte telefon ve skříňce a přejděte do „cvičebního režimu“, abyste si užili čas za sebe. Určitě budete tvrději pracovat a budete se díky tomu cítit lépe.“

6. Příkop pýcha

„Někteří lidé byli během blokování docela neaktivní,“ vysvětluje Bowman, „takže se vraťte na cestu a zkuste si ten proces užít, místo abyste se příliš zaměřovali na estetiku a hrdost.“

7. Nevynechávejte strečink

„Nebuďte flámy“ v posilovně,“ dodává Bowman. „Doufám, že už máme za sebou poslední národní uzamčení, takže není potřeba to všechno nacpat hned! A pamatujte si, že regenerace je základní fází na cestě ke špičkové kondici. Pokud potřebujete odpočinkový den, vezměte si ho nebo přidejte do svého týdenního repertoáru lekci s nízkou intenzitou, jako je jóga. To vám nejen pomůže zotavit se, ale také bude klást větší důraz na držení těla a vyrovnání.

„Nezapomeňte se také protáhnout,“ říká Nangle. „Protahování může být nesmírně prospěšné, zvláště když trávíme tolik času sezením u stolu a během pracovních dnů jsme ještě neaktivní než před pandemií.“

PRAVIDLA TĚLOcvičny!

Společenský odstup

Sociální distancování nikam nevede, takže očekávejte, že veškeré vybavení tělocvičny bude od sebe vzdáleno 2 m, s podlahovým značením ve studiích, které lidem řekne, kde mají stát ve třídách.

Kontroly teploty

Od posiloven se nyní očekává, že při vstupu přivítají všechny své členy kontrolou teploty a dezinfekcí rukou. Většina bude používat termo pistole, ale můžete očekávat, že ve větších klubech uvidíte i samosnímací kontroly teploty.

Obličejové masky

Obličejové masky nebudou povinné, ale vzhledem k pevnějšímu postoji, který vláda zaujala k obličejovým maskám uvnitř budov, můžete jistě očekávat, že je instruktoři a zaměstnanci budou nosit při pohybu po tělocvičně.

Čistá sada

Je důležitější než kdy jindy, aby stroje a závaží byly mezi uživateli otřeny, takže většina tělocvičen bude mít personál, který bude zařízení pravidelně čistit. Nezapomeňte se trochu zapojit a použít jejich ubrousky a dezinfekční spreje před a po použití zařízení

Stále cvičíte doma nějakou dobu nebo pořád? Zjistěte, jak to udělat bezpečně zde