Prevence osteoporózy: cvičení pro zdraví kostí

Dnes je Světový den osteoporózy. Věděli jste, že přibližně 80 % všech případů osteoporózy se vyskytuje u žen? Naštěstí existují určité změny životního stylu, které můžete provést, abyste snížili riziko…

Světový den osteoporózy si klade za cíl zvýšit povědomí o rizicích a prevenci tohoto onemocnění. Riziko osteoporózy můžete výrazně snížit úpravou stravy a životního stylu a také pravidelným cvičením. Přejděte dolů na silový trénink určený pro posílení zdraví kostí!

Co je osteoporóza?

Osteoporóza je stav, který způsobuje, že kosti jsou slabé a křehké. V důsledku toho se kosti mohou neuvěřitelně snadno zlomit – a to i v důsledku drobného pádu, kýchnutí nebo dokonce náhlého trhavého pohybu. A co víc, zlomeniny způsobené osteoporózou mohou být život ohrožující a hlavní příčinou bolesti a dlouhodobé invalidity.

Celosvětově každá třetí žena ve věku 50 let a více utrpí osteoporotickou zlomeninu.

Hrozí mi osteoporóza?

I když se vaše riziko s přibývajícím věkem zvyšuje, osteoporóza se může objevit v jakémkoli věku, bez ohledu na zdravotní historii, a tento stav je častější u žen než u mužů. Existují také určité faktory, které mohou vaše riziko dále zvýšit. To zahrnuje, pokud:

• měl předchozí zlomeninu
• mají rodinnou anamnézu osteoporózy
• užívat specifické léky, které ovlivňují zdraví kostí
• dosáhli menopauzy

Osobní trenér a zakladatel Caroline's Circuits , Caroline Idiens dodává: „Jak stárneme, hustota kostí přirozeně klesá spolu s naší svalovou hmotou. Můžeme tak být náchylnější ke zlomeninám a riziku osteoporózy. Je častější u žen, zejména po menopauze, protože hladiny estrogenu klesají.“

Klikněte sem a zjistěte si riziko osteoporózy.

Jak mohu chránit své kosti a předcházet osteoporóze?

Podle Mezinárodní nadace pro osteoporózu , existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste tomuto stavu zabránili a postarali se o své kosti. To zahrnuje:

VÝŽIVA

Ujistěte se, že vaše strava je bohatá na živiny zdravé pro kosti. Pro zdraví kostí jsou nejdůležitější vápník, vitamín D a bílkoviny. Bezpečný pobyt na slunci vám pomůže získat dostatek vitamínu D.

ŽIVOTNÍ STYL

Vyhněte se negativním životním návykům. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost, vyvarujte se kouření a nadměrného pití.

TESTOVÁNÍ A OŠETŘENÍ

V případě potřeby se nechte otestovat a ošetřit. Pokud jste ve vysokém riziku, budete pravděpodobně potřebovat léky a změny životního stylu, které vám pomohou chránit se před zlomeninami.

CVIČENÍ

Pravidelné cvičení je nezbytné pro zdraví kostí, protože udržuje kosti a svaly v pohybu. Zejména silový trénink je nejlepší.

Caroline dodává: „Jak se snižuje hustota kostí a svalová hmota, je nezbytné, abychom ukládali novou kostní tkáň – zde přichází na řadu silový trénink.

„Když používáme závaží nebo svou vlastní tělesnou váhu, stres, který způsobujeme tahem a taháním za kosti, zase stimuluje nový růst.

„Výsledkem jsou silnější a hustší kosti. Pouhých 30 minut aktivity 3x týdně prokázalo výrazný rozdíl v růstu našich kostních buněk.‘

Pro jednoduchá posilovací cvičení bez vybavení Caroline doporučuje vyzkoušet chůzi do kopce/po schodech, skákání přes švihadlo, tanec nebo jogging. Nebo proč nezkusit Caroline exkluzivní silový trénink pro silnější kosti…

Než začnete s tímto cvičením, věnujte nějaký čas mobilizaci kloubů a zahřátí svalů.

Silový trénink pro zdraví kostí

U příležitosti Světového dne osteoporózy vytvořila Caroline exkluzivní 30minutový silový trénink určený ke zlepšení zdraví kostí.

„Jako trenér silového tréninku se zaměřuji na vytváření tréninků, které se skutečně zaměřují na tuto oblast zdraví, a to jak pomocí závaží, tak bez nich. Cvičení níže lze absolvovat doma s malým vybavením (nebo pouze s použitím tělesné váhy pro odpor) a je vhodné pro všechny úrovně zdatnosti.

„Silový trénink je nejen užitečný pro zdraví kostí, ale také nám pomáhá budovat svalovou hmotu. To může zlepšit naši celkovou rovnováhu, snížit riziko pádů a zranění. Nezapomeňme také na obrovské zvýšení nálady, které to doprovází!‘

Jak na toto cvičení:

Než začnete, zahřejte se a poté proveďte 2 nebo 3 sady z 10 cviků. Nezapomeňte se na konci ochladit!

• Začátečník – 30 sekund zapnuto, 30 sekund odpočinek
• Střední – 40 sekund zapnuto, 20 sekund odpočinek
• Pokročilé – 50 sekund zapnuto, 10 sekund odpočinek.

1. Sumo dřepy

1. Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen a držte závaží před hrudníkem u sebe.
2. Pomalu se posaďte, jako byste na židli, kolena držte nad prsty a záda rovně, hrudník zvednutý.
3. Když jste v 90 stupních s podlahou, pomalu jeďte zpět nahoru a přitom mačkejte hýždě.
4. Budujte postupně, pro začátek nemusíte jít příliš nízko. Základem je držet kolena venku a nezakulat ramena ani neprohýbat záda.

2. Bruslaři

1. Bruslař je skok do strany, při kterém posilujete tělo z jedné strany na druhou a přistáváte v dřepu (jednonožný dřep), když provádíte bruslařský pohyb.
2. Paže se střídají, když explodujete z jedné nohy a měníte strany.
3. Pokud chcete provést pohyb s nižším dopadem, můžete místo skákání přecházet ze strany na stranu.

3. Push Ups

1. Můžete začít tlačit na kolenou nebo na špičkách (nebo také proti zdi). Vezměte si ruce na podložku o něco širší než na šířku ramen.
2. Pomalu přibližujte hrudník k podlaze a ujistěte se, že vaše lokty jsou v úhlu asi 45 stupňů k tělu a vaše záda jsou zcela rovná s hlavou v linii s vaší páteří.
3. Posuňte se dopředu přes ruce, a když se váš hrudník dostane do bodu, kdy je vám to příjemné, zatlačte zpět nahoru, udržujte jádro zapojené a to vše jedním plynulým pohybem. Budujte postupně.
4. Pokud děláte plný tlak nahoru, začněte ve vysoké pozici prkna a znovu se pomalu spusťte na podlahu.

4. Bicepsové kadeře

1. Postavte se a v každé ruce držte činku s rukama svěšenými po stranách. Ujistěte se, že máte lokty blízko po stranách těla a dlaně směřují dopředu.
2. S výdechem udržujte horní část těla nehybnou, když stočíte závaží až na úroveň ramen a zároveň stahujete bicepsy, dávejte pozor, abyste se nezakláněli nebo nekývali rukama. Udržujte své jádro zapojeno po celou dobu.
3. Jakmile dosáhnete vrcholu, pomalu spusťte paže pro druhé opakování.

5. Reverzní výpady s pohonem kolen – obě nohy

1. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen, ramena dozadu a zvednutý hrudník.
2. Pomalu udělejte velký krok vzad, ohněte zadní koleno o 90 stupňů k podlaze a udržujte přední koleno silné, aniž byste přitom ustoupili.
3. Vraťte se do stoje a vyměňte nohy.
4. Pokud chcete další výzvu, přesuňte zadní koleno do kliky vpřed a nohu vraťte do stoje, abyste zapojili jádro. Ujistěte se, že se držíte ve vzpřímené poloze, a pokud si přejete větší odpor, můžete držet i závaží.

6. Horolezci

1. Začněte v pozici prkna, ramena přes zápěstí, jádro zapojené as rovnými zády.
2. Přibližujte střídavě jedno koleno a druhé koleno k hrudníku a střídejte nohy, zrychlujte tempo, pokud se cítíte, a držte boky dole.

7. Tricepsové extenze

1. Postavte se do polovýpadu s jedním kolenem vpřed a pokrčeným, se závěsem v kyčli a s činkou v jedné ruce.
2. Přitáhněte horní část paže k trupu a pomalu ji natáhněte úplně dozadu, abyste zvedli váhu.
3. Jak to uděláte, kontrahujete triceps nahoře, pauzu a pak se vrátíte na začátek. Dávejte pozor, abyste nekývali paží a držte záda rovná po celou dobu.
4. Jakmile dokončíte všechna opakování na této straně, vyměňte strany.

8. Skokové dřepy (nebo statické dřepy pro nízký dopad)

1. Postavte se s chodidly širšími než je šířka ramen od sebe, při dřepu pošlete boky dozadu, poklepejte rukama na podlahu uprostřed a poté explozivně skočte vzad a přistaňte měkkými koleny.
2. Pokud byste raději neskákali, držte se statických dřepů. Ujistěte se, že se stále díváte dopředu a máte rovná záda.

9. Tlak na rameno

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte obě činky pod úhlem 90 stupňů ve výšce ramen.
2. Při výdechu stiskněte závaží nad hlavou, aniž byste se jich v horní části dotkli. Těšte se dál.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a před opakováním cviku udržujte lokty stále ve výšce ramen. Snažte se nenaklánět; zastrčte spodní část a zapojte abs. Můžete to udělat také vsedě nebo vkleče.

10. Držení prkna

1. Začněte v pozici plného prkna s rameny přes zápěstí a držte záda rovná a tělo v přímé linii od uší k prstům u nohou.
2. Držte tuto pozici a zároveň zapojte břišní svaly a bez zvednutí boků. Budujte pomalu!

Caroline, která se v roce 2001 kvalifikovala jako osobní trenér, strávila 20 let přímou prací s klienty jeden na jednoho nebo na skupinových lekcích cvičení a v roce 2020 spustila Caroline’s Circuits, online členskou fitness platformu nabízející živé 30minutové tréninky zaměřené na silový trénink. Návštěva carolinescircuits.com , nebo ji následujte Instagram @carolinescircuits .

Klikněte zde pro vysoce intenzivní silový trénink!