V létě silnější

Cvičení osobního trenéra a modelky obálky WF @LisaFiitt vám zajistí kondici, sílu a budete se cítit skvěle

Osobní trenérka Lisa Lanceford (@Lisafiitt), zakladatelka společnosti Silná a sexy aplikace , spustila svou stránku na Instagramu, aby zdokumentovala její fitness cestu. Dnes má více než 2,3 milionu sledujících. „Je opravdu obohacující, když můžeme pomáhat ostatním, aby byli aktivní,“ říká Lanceford. ‚Vím, jak to pro mě bylo přínosné, nejen fyzicky, ale i psychicky.‘

Aplikace Strong and Sxy je na jednom místě pro personalizované tréninkové a jídelní plány, ať už chcete zhubnout, udržet si současnou kondici nebo vybudovat silnější postavu. „Je to v podstatě osobní trenér ve vaší kapse,“ vysvětluje Lanceford. „Existují cvičení s vlastní váhou, cvičení s činkami a cvičení s odporovými gumami – něco pro každého.

Lancefordová exkluzivně pro čtenářky Women’s Fitness vymyslela plán, který vás na léto dostane do skvělé kondice, a v následujících třech číslech vám poskytneme její cvičení. „Tento měsíc je cvičení na spalování tuků skvělé, pokud máte málo času, zatímco lekce Bums and Tums se zaměří na vaše hýžďové a břišní svaly,“ říká Lanceford. 'Tato cvičení vám pomohou cítit se úžasně zevnitř i navenek.'

Perfektní plán

Zde je návod, jak můžete tato cvičení začlenit do týdenního tréninkového plánu…

pondělí

Spalování tuků + 30 minut rychlé chůze nebo jízdy na kole

úterý

Cvičení nohou + 30 minut rychlé chůze nebo kola

středa

Odpočinkový den

Čtvrtek

Cvičení hrudníku a zad + 30 minut rychlé chůze nebo jízdy na kole

pátek

Bums and Tums + 30 minut rychlé chůze nebo kola

sobota

Cvičení paží a ramen + 30 minut rychlé chůze nebo jízdy na kole

Neděle

Odpočinkový den

SPALOVÁNÍ TUKU

Dokončete následující pohyby v uvedeném pořadí, každé cvičení provádějte po dobu 15 sekund a poté 45 sekund odpočívejte. Udělejte dvě kola.

STŘÍDAVÝ KROK VYSOKÝM KOLENEM

● Postavte se vysoko s nohama na šířku boků.

● Zvedněte levé koleno do úrovně kyčle a současně zvedněte pravou paži vysoko nad hlavu.

● Spusťte levou nohu a pravou paži zpět dolů a opakujte na druhou stranu.

● Pokračujte ve střídání tempa, dokud nevyprší čas.

TAJTRLÍCI

● Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe a rukama po stranách.

● Začněte mírným pokrčením v kolenou, vyskočte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce nad hlavu, takže budete ve tvaru hvězdy.

● Vraťte se na měkké nohy do výchozí polohy a opakujte.

SQUAT

● Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími mírně ven.

● Držte ruce buď přímo před sebou, nebo sepněte před hrudníkem.

● Nadechněte se a zatlačte spodní část dozadu (představte si, že sedíte na imaginární židli), zatímco páteř zůstane neutrální.

● Spusťte tělo dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Vydechněte a zatlačte přes paty, abyste své tělo dostali zpět do výchozí polohy.

BĚHÁNÍ NA MÍSTĚ

● Začněte ve stoje a rozhýbejte kolena a paže joggingovým pohybem.

● Jeďte rukama a pomalu přistaňte na bříškách nohou.

● Pokračujte v běhání na místě, dokud nevyprší čas.

PORUCHY A TUMY

Cvičení provádějte v uvedeném pořadí, dokončete dvě sady po 10 opakováních každého pohybu, po kterých následuje 60sekundový odpočinek.

ZPĚTNÝ VÝPAD

● Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen a rukama buď v bok, nebo sepněte před hrudníkem.

● Pravou nohou udělejte velký krok vzad, dostaňte se na špičku chodidla a držte patu nad zemí. Ohněte obě kolena do úhlu 90°, když klesáte do výpadu.

● Zatlačte do střední části chodidla a paty levé nohy, abyste se vrátili do stoje. Opakujte pro nastavený počet opakování, poté vyměňte strany. To je jedna sada.

GLUTE MOST

● Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, obě chodidla položte na zem a ruce položte dlaněmi dolů.

● Zvedněte boky ze země, dokud nebudou ramena, kyčle a kolena v jedné přímce.

● Stiskněte hýžďové svaly v horní části opakování, poté pohyb otočte a spusťte tělo zpět dolů k zemi. Opakovat.

● Nepřepínejte se na vrcholu tohoto pohybu – uberete tím z kontrakce hýžďových svalů.

STŘÍDAVÉ DOTYKY PATKY

● Lehněte si na záda, mírně zvedněte lopatky z podlahy a držte ruce na podlaze po stranách.

● Stáhněte si břišní svaly, poté křupte mírně nahoru a na pravou stranu, dokud se vaše pravá ruka nedotkne pravé paty.

● Opakujte na levou stranu a poté pokračujte ve střídání pro nastavený počet opakování.

● Ujistěte se, že vaše chodidla jsou v dostatečné vzdálenosti od zadku, protože to zajistí dobrou kontrakci vašich šikmých svalů.

KOLA

● Lehněte si na záda, zvedněte ramena z podlahy a konečky prstů položte po stranách spánků.

● Udržujte spodní část zad přitisknutou k zemi, abyste je nenamáhali.

● Přiveďte opačné koleno k opačnému lokti křupáním na jednu stranu, zatímco druhou nohu zcela natáhněte. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu