Buďte fit bez sady | 8 cvičebních pohybů bez vybavení


Ať už cvičíte v hotelovém pokoji nebo nemáte přístup k vybavení, těchto osm cvičebních pohybů bez vybavení využívá vaši tělesnou váhu, abyste zůstali fit, ve formě a měli energii.

Autor Lucy Miller


Je snadné nechat cestování vykolejit z vaší fitness rutiny, ale cvičení může být pozitivní součástí vaší dovolené! Díky tomuto rychlému a snadnému cvičení v hotelovém pokoji se můžete pohybovat, ať jste kdekoli. „Toto vysoce intenzivní cvičení nevyžaduje žádnou sadu,“ říká Lara Aitken, Klub Davida Lloyda PT velvyslanec. „Nejlepší ze všeho je, že je to rychlé, zábavné a mimořádně efektivní. Budete výzvou pro svůj kardiovaskulární systém a zároveň budete budovat svaly, sílu a stabilitu. Je to proto, že všechny pohyby jsou složené cviky, které procvičují více svalových skupin současně. Také si procvičíte celé tělo kardio kopem.‘Proveďte 12 až 15 opakování každého cviku s 15sekundovou přestávkou mezi každým pohybem. Když dokončíte první kolo okruhu, odpočívejte 30 sekund. Snažte se udělat celkem 3 až 5 kol a pak si jděte užít přestávku!

8 cvičebních pohybů bez vybavení k vyzkoušení

1. Dřepy

Nápady na cvičení dřepů bez vybavení

„Dřepy nejen posilují všechny hlavní svaly na nohou, ale jsou také skvělé pro vaše jádro a spodní část zad,“ říká Aitken.

JAK? Začněte s chodidly od sebe na šířku boků a pevně utaženými, pak spusťte spodní část dolů, jako byste seděli na neviditelné židli. Dřepněte si úplně dolů, dokud nebudete mít kolena ohnutá v úhlu 90°. Z dřepu zapojte spodní svaly a narovnejte nohy, abyste vstali. Dokončete celou sekvenci pro opakování.

2. Tlaky

Kliky


„Presy jsou jednoduché a účinné cvičení, které pomáhá zvýšit sílu horní části těla a jádra,“ vysvětluje Aitken.

JAK? Začněte s hrudníkem a břichem na podlaze. Nohy by měly být natažené za vámi a dlaně na úrovni hrudníku, s lokty ohnutými pod úhlem 45°. Zatlačte z rukou a pat a zvedněte tělo ze země. Na chvíli se zastavte a poté pomalu snižte ohýbáním loktů, dokud není hrudník těsně nad podlahou. Zatlačte zpět do vysoké pozice prkna a opakujte.

3. Tricepsové dipy

Triceps dipy bez cvičení s vybavením

„Je to skvělé cvičení pro budování svalové hmoty v horní části paží a ramen,“ říká Aitken.


JAK? Posaďte se vzpřímeně na okraj židle nebo postele a držte okraje na obou stranách vašich boků. Ujistěte se, že vaše prsty směřují k nohám a nohy natažené před vámi. Zvedněte spodek ze židle a spusťte se dolů ohýbáním paží, dokud nebudete mít lokty ohnuté mezi 45° a 90°. Vydechněte a poté protlačte dlaněmi, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat.

4. Bulharský split dřep

'To funguje na čtyřkolky a glutes a zároveň zlepšuje rovnováhu,' vysvětluje Aitken.

JAK? Pomocí židle se dostaňte do pozice výpadu vpřed se zadní nohou zvednutou na židli. Udržujte přední koleno v linii s přední nohou, ohněte koleno a snižte je, dokud není přední stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Nedovolte, aby vaše přední koleno přesahovalo vaše prsty. Zastavte se dole, pak projeďte přední patou a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte, střídejte strany.

6. Jednonohé hip thrusty

žádné vybavení cvičení hip thrust

„Toto cvičení je skvělé pro budování síly hýžďových svalů a hamstringů,“ vysvětluje Aitken.

JAK? Začněte na zádech s nohama na podlaze, s pokrčenými koleny. Zvedněte jednu nohu. Udržujte bradu zastrčenou a zvedněte zvednutou nohu, dokud se záda nezvednete z podlahy a vaše chodidlo nebude směřovat ke stropu. Stiskněte hýžďové svaly a poté je spusťte na zem. Zatlačte zpět nahoru a poté znovu spusťte dolů. Jakmile uděláte 12 až 15 opakování, opakujte s druhou nohou.

7. Flutter kopy

flutter kicks žádné zařízení cvičení

„Flutterové kopy vám pomohou zaměřit se na spodní část zad, flexory jádra a kyčle a zároveň posilovat vaše břišní svaly,“ říká Aitken.

JAK? Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Zvedněte hlavu, krk a ramena mírně z podlahy, poté držte spodní část zad přitisknutou k podlaze a zvedněte nohy ze země. Udržujte nohy natažené, rychle zvedněte a spusťte střídavé nohy, aniž byste je nechali dotknout se země

8. Burpees

Burpees žádné zařízení cvičení

'Burpees jsou skvělé pro zvýšení srdeční frekvence, což vede ke spalování vysoce kalorií,' říká Aitken. JAK? Postavte se s nohama na šířku ramen. Spusťte se do dřepu, s pokrčenými koleny a rovnými zády. Spusťte ruce na podlahu před sebou, aby byly jen uvnitř vašich nohou. S vaší vahou na rukou kopněte nohy dozadu, abyste byli na rukou a nohou. Z této pozice skočte nohama zpět do rukou, poté natáhněte ruce nad hlavu a nakonec rychle vyskočte do vzduchu. To je jeden opak.

Nyní jste dokončili svůj trénink bez vybavení, klikněte sem pro 30minutový trénink s činkami!