Je snadné nechat cestování vykolejit z vaší fitness rutiny, ale cvičení může být pozitivní součástí vaší dovolené! Díky tomuto rychlému a snadnému cvičení v hotelovém pokoji se můžete pohybovat, ať jste kdekoli. „Toto vysoce intenzivní cvičení nevyžaduje žádnou sadu,“ říká Lara Aitken, Klub Davida Lloyda PT velvyslanec. „Nejlepší ze všeho je, že je to rychlé, zábavné a mimořádně efektivní. Budete výzvou pro svůj kardiovaskulární systém a zároveň budete budovat svaly, sílu a stabilitu. Je to proto, že všechny pohyby jsou složené cviky, které procvičují více svalových skupin současně. Také si procvičíte celé tělo kardio kopem.‘Proveďte 12 až 15 opakování každého cviku s 15sekundovou přestávkou mezi každým pohybem. Když dokončíte první kolo okruhu, odpočívejte 30 sekund. Snažte se udělat celkem 3 až 5 kol a pak si jděte užít přestávku!
„Dřepy nejen posilují všechny hlavní svaly na nohou, ale jsou také skvělé pro vaše jádro a spodní část zad,“ říká Aitken.
JAK? Začněte s chodidly od sebe na šířku boků a pevně utaženými, pak spusťte spodní část dolů, jako byste seděli na neviditelné židli. Dřepněte si úplně dolů, dokud nebudete mít kolena ohnutá v úhlu 90°. Z dřepu zapojte spodní svaly a narovnejte nohy, abyste vstali. Dokončete celou sekvenci pro opakování.
„Presy jsou jednoduché a účinné cvičení, které pomáhá zvýšit sílu horní části těla a jádra,“ vysvětluje Aitken.
JAK? Začněte s hrudníkem a břichem na podlaze. Nohy by měly být natažené za vámi a dlaně na úrovni hrudníku, s lokty ohnutými pod úhlem 45°. Zatlačte z rukou a pat a zvedněte tělo ze země. Na chvíli se zastavte a poté pomalu snižte ohýbáním loktů, dokud není hrudník těsně nad podlahou. Zatlačte zpět do vysoké pozice prkna a opakujte.
„Je to skvělé cvičení pro budování svalové hmoty v horní části paží a ramen,“ říká Aitken.
JAK? Posaďte se vzpřímeně na okraj židle nebo postele a držte okraje na obou stranách vašich boků. Ujistěte se, že vaše prsty směřují k nohám a nohy natažené před vámi. Zvedněte spodek ze židle a spusťte se dolů ohýbáním paží, dokud nebudete mít lokty ohnuté mezi 45° a 90°. Vydechněte a poté protlačte dlaněmi, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat.
'To funguje na čtyřkolky a glutes a zároveň zlepšuje rovnováhu,' vysvětluje Aitken.
JAK? Pomocí židle se dostaňte do pozice výpadu vpřed se zadní nohou zvednutou na židli. Udržujte přední koleno v linii s přední nohou, ohněte koleno a snižte je, dokud není přední stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Nedovolte, aby vaše přední koleno přesahovalo vaše prsty. Zastavte se dole, pak projeďte přední patou a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte, střídejte strany.
„Toto cvičení je skvělé pro budování síly hýžďových svalů a hamstringů,“ vysvětluje Aitken.
JAK? Začněte na zádech s nohama na podlaze, s pokrčenými koleny. Zvedněte jednu nohu. Udržujte bradu zastrčenou a zvedněte zvednutou nohu, dokud se záda nezvednete z podlahy a vaše chodidlo nebude směřovat ke stropu. Stiskněte hýžďové svaly a poté je spusťte na zem. Zatlačte zpět nahoru a poté znovu spusťte dolů. Jakmile uděláte 12 až 15 opakování, opakujte s druhou nohou.
„Flutterové kopy vám pomohou zaměřit se na spodní část zad, flexory jádra a kyčle a zároveň posilovat vaše břišní svaly,“ říká Aitken.
JAK? Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Zvedněte hlavu, krk a ramena mírně z podlahy, poté držte spodní část zad přitisknutou k podlaze a zvedněte nohy ze země. Udržujte nohy natažené, rychle zvedněte a spusťte střídavé nohy, aniž byste je nechali dotknout se země