Jak bezpečně cvičit v horkém počasí

Steven Virtue, manažer obsahu fitness a programování ve společnosti Celková kondice , přední zdravotní klub střední velikosti na severu, sdílí pět tipů pro bezpečné cvičení při vysokých teplotách.

Ať už využijete teplejšího počasí k tomu, abyste si zaběhali nebo zajezdili na kole v místním parku, scházíte se s přáteli za sportováním nebo zamíříte do místní posilovny, abyste pomohli vtěsnat se do loňského prázdninového šatníku, letní měsíce poskytují spoustu dobrých důvodů, proč se více aktivní. Navzdory nepřebernému množství zdravotních výhod, které cvičení přináší, není výběr takového cvičení v horku bez rizika.

Je důležité zjistit účinky tepla na tělo, zejména pokud jde o cvičení. Cvičení v prostředí s vysokou teplotou, ať už venku nebo v pohodlí vašeho domova, může vést ke dvěma hlavním problémům, které mohou ovlivnit výkon a bezpečnost cvičení; tělesná teplota a dehydratace.

Trénink V horkém prostředí se zvyšuje teplota našeho jádra, což je to, co známe jako hypertermie. Tato zvýšená teplota jádra může zpomalit svalovou vytrvalost – schopnost svalů se efektivně a opakovaně stahovat po dlouhou a trvalou dobu – a může také zvýšit rychlost spalování energie.

Cvičení při vyšších teplotách také zvyšuje riziko dehydratace, která může mít obrovský dopad na naše tělesné funkce a výkon, způsobovat svalové křeče, zmatenost a zvýšenou srdeční frekvenci, abychom jmenovali alespoň některé. Je to velký přispěvatel k nemocem souvisejícím s horkem a je zvláště nápadné při cvičení ve vysokých teplotách.

S ohledem na to je zde pět tipů, které vám pomohou vyhnout se nástrahám cvičení v horku, zůstat v bezpečí při tréninku v teplejším počasí…

1. Poznejte své limity

Začínáte cvičit nebo začínáte svou fitness cestu? Při cvičení v horku dbejte zvýšené opatrnosti. Můžete mít nižší odolnost vůči teplu, takže si dělejte pravidelné přestávky a snižte intenzitu cvičení nebo využijte předpověď počasí k plánování venkovní aktivity na chladnější období. Je známo, že vysoká teplota a vlhké prostředí způsobují zvýšený průtok krve na povrch kůže a hromadění krve v končetinách, což může vést k poklesu krevního tlaku a pocitům závratě. Poznejte své limity a pochopte, že i vášniví fitness nadšenci mají problém pracovat co nejlépe ve vyšších teplotách, takže poslouchejte své tělo a víte, kdy snížit intenzitu nebo úplně přestat.

2. Pravidelně popíjejte vodu

Ztráta tekutin může mít přímý vliv na schopnost našeho střeva držet krok s rychlostí výdeje vody a může způsobit pokles schopnosti našeho těla efektivně využívat kyslík, což vede k nižší hladině energie a také ke snížení vytrvalosti a udržitelnosti cvičení. Zůstat hydratovaný pomáhá našemu tělu potit se, což vede k nižší teplotě jádra. Hydratace by měla být prioritou při boji s horkem, takže se ujistěte, že budete hodně pít po celý den a při cvičení, nejen když máte žízeň.

3. Získejte správnou sadu

Černé fitness soupravě je lepší se vyhnout při vyšších teplotách, protože tyto tmavší látky absorbují teplo, které může naše tělo během cvičení více zatěžovat. Místo toho se rozhodněte pro něco, co je světlé a lehké; světlejší oblečení do tělocvičny pomůže s odpařováním tepla a udrží vás déle v chladu.

4. Vyhněte se nejvyšší denní teplotě

Pokud je pro vás cvičení nebo trénink venku něčím novým, vyhněte se polednímu slunci, protože bývá nejvyšší teplota, a vyhledejte místa s dostatkem stínu, který vás před sluncem ochrání. Pokud je to jediný čas, kdy můžete trénovat, zacvičte si v dobře klimatizované posilovně nebo zamiřte do místního bazénu, abyste se ochladili. Pokud jsou vaše tréninkové časy flexibilnější, zvolte cvičení ráno nebo večer, kdy teploty bývají chladnější.

5. Přizpůsobte se klimatu

Pokud s cvičením v horku začínáte, zvyšujte se pomalu, protože někdy může trvat týden nebo dva, než se přizpůsobíte klimatu. Jak se přizpůsobujete, můžete pomalu zvyšovat intenzitu v průběhu času nebo udržovat intenzitu stejnou a pouze prodlužovat dobu trvání, snažte se nezvyšovat obojí současně. Vydejte se například jeden den na 30minutový cyklus, procházku nebo běhání a v následujících týdnech zvyšte na 45 minut. Nebo si prvních pár týdnů zvolte méně intenzivní jízdu na kole a zvyšte intenzitu na kopcovitější trase. Cvičení s nižší intenzitou tělesné hmotnosti, jako je jóga a pilates, mohou být také chladnějšími možnostmi pro cvičení při vyšších teplotách, kvůli pomalejší povaze pohybů.