Proč musíme být aktivnější

Tato denní lekce cvičení nenahradí hodiny a hodiny nehybného sezení. Příliš mnoho odpočinku – i když většinu dní pravidelně cvičíte – může mít škodlivý vliv na vaše zdraví. Bývalý praktický lékař Juliet McGrattanovou vysvětluje.

Chcete zhubnout a zlepšit své zdraví, a tak jste si naplánovali svá zdravá jídla, zarezervovali si lekce cvičení a sejdete se se svým přítelem na procházku, takže to jistě znamená, že jste připraveni na zdravý týden. t to? Ale jak moc jste skutečně aktivní? Můžete se spolehnout na to, že krátká okna cvičení vám pomohou spalovat tuky a hlavně si udržet zdraví? Očividně ne. Je tu jedna věc, kterou jste možná přehlédli, něco, co zlepší vaše zdraví a pomůže vám zhubnout. Něco tak jednoduchého, ale tak důležitého.

Pokud chcete zlepšit své zdraví a udržet úbytek hmotnosti konzistentní, musíte snížit množství času, který strávíte sezením a nicneděláním. Čas, který strávíte sezením, má přímý vliv na vaše zdraví a je nyní považován za téměř stejně závažný jako kouření. Být pravidelně aktivní je často přehlíženo, ale je životně důležité pro dobré zdraví. Jednoduše nestačí cvičit půl hodiny denně a pak strávit zbytek dne v klidu. Pokud to zní jako výzva, není to tak těžké, jak se zdá. Pojďme se podívat na to, proč je důležité být co nejvíce v pohybu a co můžete udělat, abyste zůstali aktivní.

Proč se musíme více hýbat?

Zdravotní průzkum pro Anglii z roku 2012 uvedl, že více než polovina mužů a žen ve Spojeném království tráví během týdne alespoň čtyři hodiny sedavým způsobem života. Tato úroveň nečinnosti se zvyšuje o víkendu. Mnoho lidí sedí více než sedm hodin denně a my obvykle máme tendenci sedět více, jak stárneme. Současné směrnice o fyzické aktivitě od hlavního lékaře doporučují, abychom každý týden dělali alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity (to je cvičení, při kterém se cítíte trochu zadýchaní), ale také uvádějí, že bychom měli omezit svou aktivitu. sedavý čas.

I když splníme cíl 150minutového cvičení, stále existují rizika pro naše zdraví plynoucí z dlouhého sezení. Míra obezity a problémů s fyzickým a duševním zdravím je vyšší u lidí, kteří tráví více času sezením, ve srovnání s lidmi, kteří jsou aktivnější.

To jednoduše znamená, že se nemůžete spolehnout na 30minutové cvičení na cestě domů z práce, abyste byli zdraví. Tento nával cvičení nezruší skutečnost, že jste zbytek dne strávili sezením. Zatím přesně nevíme, jak dlouho je bezpečné sedět, ale musíte se podívat na způsoby, jak vás udržet v pohybu v pravidelných dávkách po celý den, abyste maximalizovali své zdraví.

Proč je pro nás sezení tak špatné?

Nejprve se podívejme na to, proč je sezení tak škodlivé pro naše zdraví. Jednoduše řečeno, naše těla byla navržena tak, aby se pohybovala. Když sedíme delší dobu, dochází v našem těle ke změnám, které mají negativní vliv na naše zdraví a pohodu.

Za prvé, naše těla obsahují mitochondrie – to jsou baterie našich buněk a neustále generují energii, kterou naše tělo může využít. Pokud nehybně sedíme a nepoužíváme tuto energii, hromadí se v buňkách a způsobuje poškození, které může vést k předčasnému odumření buňky. Tato časná buněčná smrt způsobuje v těle zánět, o kterém dnes víme, že je jednou z příčin závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a diabetes 2. typu. Pokud se můžeme během dne pohybovat dál a dál, pak se tato energie nehromadí, buňky zůstávají zdravé a my také.

Za druhé, když sedíme, negativně je ovlivněn náš metabolismus. Naše těla se přepnou do režimu skladování. Dobrým příkladem toho je lipoproteinová lipáza, důležitý enzym pro spalování tuků, který se vypne asi po 20 minutách sedavého zaměstnání. Dalším mechanismem je způsob, jakým naše tělo nakládá s palivem. Inzulin je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi a když jíme, určuje, kolik se spotřebuje a kolik se uloží. Pokud se naše tělo stane odolným vůči inzulínu, pak je pravděpodobnější, že se staneme obézní a rozvineme diabetes 2. typu. (Je důležité vědět, že můžete být odolní vůči inzulínu, aniž byste byli obézní). Pohybem jen pár minut můžete zlepšit inzulínové reakce vašeho těla na jídlo. Pokud budete po celý den fyzicky aktivní, zvýšíte svou citlivost na inzulín a snížíte riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.

Proč sezení může způsobit nemoci

Další věc, která se stane, když sedíme, je, že nepoužíváme svaly. Když používáme svaly, uvolňují něco, čemu se říká myokiny, které v našem těle působí protizánětlivě. Diskutovali jsme o tom, jak je zánět zodpovědný za mnoho závažných onemocnění, takže je důležité, aby naše tělo mělo vlastní zdroj protizánětlivých látek. Budování a udržování našich svalů a jejich časté používání zajistí větší cirkulaci myokinů. Zrychlí také náš metabolismus, což vede k vyšší spotřebě kalorií, což může pomoci při hubnutí, pokud je to náš cíl.

Když svaly nepoužíváme, nejen že přicházíme o protizánětlivý účinek, ale naše svaly slábnou, což může ovlivnit naše zdraví kloubů. Silné svaly obklopující naše klouby mohou snížit tlak na kosti a chrupavky v kloubech, což pomáhá chránit před osteoartrózou. Sezení způsobuje oslabení našich hlavních svalů a hýžďových svalů – hýžďové svaly jsou naše spodní svaly a jsou největšími svaly v těle. Slabé jádro a hýžďové svaly jsou hlavní příčinou bolesti dolní části zad. Vyhýbání se dlouhému sezení, prostě se více hýbete a posilování těchto svalů může pomoci podpořit naši páteř a předejít bolestem zad.

Slabé jádro a hýžďové svaly ze sezení jsou také spojeny se slabými svaly pánevního dna u žen, což může vést k inkontinenci moči. Dlouhodobé sezení má negativní vliv i na naše kosti a může vést k osteoporóze, což je stav, kdy jsou kosti slabé, křehké a hrozí jim zlomení.

Takže i když je příjemné si tu a tam sednout, je důležité si uvědomit, že dlouhodobé sezení může mít velmi negativní vliv na naše zdraví a měli bychom podniknout kroky k tomu, abychom se během dne často hýbali. Spoléhat se na našich 30 minut aktivity nestačí a jednoduše se více hýbat může pomoci zlepšit naše zdraví, snížit váhu a snížit riziko onemocnění.

Dlouhodobé účinky sedavého životního stylu

Můžete být fyzicky aktivní a pravidelně cvičit, ale pokud trávíte příliš dlouho sezením každý den, stále máte značná zdravotní rizika. Podle Světové zdravotnické organizace vede 60 až 85 procent lidí na světě sedavý způsob života. Sedavý životní styl může zdvojnásobit vaše riziko obezity a rozvoje diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. V těle je velmi málo systémů, které nebudou negativně ovlivněny sedavým zaměstnáním. Fyzické zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak, osteoporóza a rakovina tlustého střeva, jsou častější u lidí se sedavým životním stylem, a co je důležité, jsou také problémy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese. Přibývá důkazů o tom, že sedavý způsob života může zvýšit vaše riziko demence a že tím, že budete aktivnější, můžete riziko vzniku demence snížit až o 30 procent. Nikdy není pozdě začít se více hýbat a využívat výhod.

Juliet McGrattan je bývalá praktická lékařka a autorka knihySeřazeno! Průvodce aktivní ženy ke zdraví(Bloomsbury, 11,27 GBP).