Stretch pro úlevu od stresu

Není to jen pro prevenci zranění – výzkumy ukazují, že strečink může pomoci snížit hladinu stresu a zmírnit úzkost. Je čas se protáhnout a zbavit se stresu?

SLOVA: Eve Boggenpoel

Když protahujete napjaté svaly, je pravděpodobné, že se buď zahříváte, pracujete na své flexibilitě nebo se snažíte snížit riziko DOMS (onemocnění svalů se zpožděným nástupem), ale výhody strečinku jdou daleko za rámec přípravy na těžký trénink. . Je to skvělý způsob, jak uklidnit úzkostnou mysl a posílit pocity bezpečí a jistoty, jak zjišťuje stále více Britů. Uklidňující protahovací cvičení zažívají ve světě fitness boom, částečně poháněný pokračující nejistotou a stresem kolem pandemie Covid. Pokud tedy chcete zjistit, jak pro vás může protahování fungovat, přečtěte si nejnovější vědecky podložené způsoby, jak se zbavit stresu.

Podle King’s College London v raných fázích uzamčení více než polovina populace pociťovala úzkost a téměř dvě třetiny vykazovaly známky deprese. Ale dobrou zprávou je, že výzkum v Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry ukazuje, že to tak být nemusí. Vědci požádali účastníky, aby provedli sérii protažení svalových skupin kolem očí a krku, ramen, hrudníku a paží. Ve srovnání s kontrolními skupinami, stejně jako se cítili klidnější a šťastnější, testy ukázaly, že dýchání nosítek se zpomalilo, jejich krevní tlak byl nižší a jejich svaly zaznamenaly menší kontrakci. Tak proč se to stalo?

„Když protáhnete jeden sval v těle, spustí to řadu fyziologických reakcí, které ovlivňují vaši pohodu,“ říká Gabriella Espinosa, učitelka jógy na Hnutí pro moderní život . 'To zahrnuje zvýšení průtoku krve a kyslíku do svalové oblasti, hydrataci okolní pojivové tkáně a uvolnění chemických látek pro dobrý pocit, jako jsou endorfiny.'

PĚTUJTE KLID

Tím to nekončí, pouze jedna 90minutová lekce jógy může aktivně snížit stresové hormony a nastartovat váš parasympatický nervový systém (PNS), podle studie z roku 2020 v Journal of Sports Science and Medicine. Pokud si nejste jisti, co vaše PNS dělá, zde je vědecký kousek. Pravděpodobně jste obeznámeni s termínem boj nebo útěk, což je, když jedna větev vašeho nervového systému – sympatický nervový systém (SNS) – pumpuje adrenalin a kortizol, takže vaše tělo může dodat dodatečný kyslík do vašich svalů, což vám umožní bojovat s útočníkem nebo rychle uniknout. Potíž je v tom, že část mozku, která aktivuje SNS, amygdala, není příliš náročná, takže se také vrhá do akce při stresu, který nepotřebují hromady adrenalinu, jako je zůstat celý den doma kvůli Covidu. To zanechá vaše tělo s nadměrnou cirkulující hladinou adrenalinu a kortizolu a vy se cítíte vystresovaní a nervózní. Naštěstí PNS funguje jako brzda a vrací vaše tělo zpět do klidného a uvolněného stavu.

„Jakákoli aktivita, která vám pomůže psychicky nebo fyzicky se uvolnit, sníží kortizol a krevní tlak a vyřadí vaše tělo z provozu ve vašem SNS a do vašeho PNS,“ říká Dan Roberts, hlavní trenér a zakladatel společnosti Skupina Dana Robertse . Důležitý je ale typ strečinku, který děláte – je příliš náročný a pravděpodobně svůj systém spíše aktivujete, než abyste jej uvolnili. „Obecně se chcete protáhnout tak, aby vaše tepová frekvence nebyla příliš vysoká,“ říká Roberts. „Takže intenzivní dynamický nebo balistický strečink pravděpodobně nebude tak efektivní. Pokud se opravdu chcete dobít a zotavit, je pravděpodobně nejlepší provádět statický strečink a na úrovni intenzity osm z 10. Většině z nás pomůže vrátit se do stavu PNS pomalé protahování po dobu 20 minut, než jdeme spát.

DOTKNUTÍ SE NERVU

Dalším způsobem, jak zajistit, že se po protažení budete cítit velmi uvolněně, je dělat pohyby, které stimulují váš bloudivý nerv. Pochází z vašeho mozkového kmene a je nejdelším a nejsložitějším z vašich hlavových nervů a cestuje přes vaši tvář, hrdlo, krk, srdce, plíce, bránici a gastrointestinální orgány až do pánevního dna. „Váš vagusový nerv funguje jako „super informační dálnice“, komunikuje mezi vaším mozkem a tělesnými systémy, reguluje vaši náladu, trávení, srdeční frekvenci, imunitní odpověď a mnoho dalšího,“ říká Espinosa. Také přímo aktivuje váš PNS.

Pokud cvičíte jógu doma a chcete zažít uklidňující vliv vašeho bloudivého nervu, zkuste do své praxe začlenit více předklonů. „Předklony jsou skvělé pro vytvoření délky a prostoru v páteři, která tvoří klíčovou část vašeho centrálního nervového systému a přenáší zprávy o tom, co se děje ve vašem těle, do vašeho mozku,“ dodává Espinosa. Zkuste záhyby ve stoje a polohy vsedě, jako je pozice od hlavy ke kolenům a ševcovská pozice.

A DÝCHAT…

Chcete-li zvýšit uklidňující účinky strečinku, zkuste do svých protahovacích tréninků začlenit dýchací techniky.

„Nervus vagus běží dolů přes dýchací membránu, takže zapojení do pomalého hlubokého dýchání – a prodloužení výdechu než nádech – stimuluje vagus, snižuje krevní tlak a srdeční frekvenci a převádí vás do parasympatického stavu,“ říká Espinosa. „Vyzkoušejte boxové dýchání: Nadechněte se čtyřikrát, zastavte se, pak pomalu vydechněte na osmkrát, pauza. Opakujte pětkrát až desetkrát, buď vsedě nebo vleže.“

Dalším způsobem, jak aktivovat bloudivý nerv výdechem, je použít protahovací techniku ​​zvanou pandikulace. „Toto je přirozená reakce vašeho nervového systému,“ říká Jennilee Toner, specialistka na anatomii a učitelka jógy. EkhartJóga . ‚Když je vaše tělo v klidu, má smyčku biologické zpětné vazby, která dává vašemu mozku vědět, jak napjaté máte svaly, takže se může resetovat.‘ Pandikulace zahrnuje napínání celého těla při protahování a zívání.

Plavání na otevřené vodě je také skvělé pro dobré duševní zdraví a úlevu od stresu. Zjistěte o tom zde