Jóga pro flexibilitu: nejlepší pozice pro pevné svaly

Bojujete se super těsnými rameny, boky nebo čtyřkolkami? Jóga může pomoci. Čtěte dále a objevte ty nejlepší jógové pozice pro lepší flexibilitu a úlevu od napjatých svalů…

Autor: Eve Boggenpoel

Ať už chcete zvýšit svůj sportovní výkon nebo se vypořádat s dlouhými hodinami u stolu, jóga je skvělý způsob, jak zvýšit rozsah pohybu (ROM). Pravidelné cvičení je klíčem, takže se na sezení zapojte tak často, jak jen můžete, ideálně třikrát nebo čtyřikrát týdně, a začněte s pozicemi vsedě nebo vleže, abyste se mohli soustředit na zvýšení své flexibility, aniž byste museli zvyšovat rovnováhu nebo výdrž. Pokud jsou svaly napjaté, použijte blok jako prodloužení paží (zkuste to v pyramidě, záhybech ve stoje nebo obráceném trojúhelníku) a umístěte popruh kolem bříška chodidla v pozici od ruky k prstu.

Snažte se strávit v ásanách déle, než byste mohli normálně. Americký odborník na jógu Erich Schiffmann navrhuje protahovat se, dokud nenarazíte na svou „hranu“ (kterou popisuje jako „místo před bolestí“), a poté, když ucítíte uvolnění svalů, ponořte se o něco dále do pozice, abyste se setkali s další hranou. Budete také muset zapracovat na síle. Klouby jsou podporovány okolními svaly, a pokud jsou slabé, stabilita kloubu bude ohrožena, což zvyšuje riziko zranění.

Nakonec si pamatujte, že ROM závisí na mnoha faktorech, včetně denní doby, vašeho věku, anatomie, historie zranění, povolání, cvičebních návyků, stravy a držení těla. Vždy tedy pracujte se svým tělem a snažte se zvýšit svou flexibilitu řešením všech těchto oblastí.

Jste připraveni vyzkoušet jógu? Zde jsou některé z nejlepších jógových pozic pro flexibilitu, které vám pomohou začít.

Nejlepší jógové pozice pro pevné boky:

Vnější rotace kyčlí podporuje zdraví vašich kolen. To je zásadní pro sporty se zátěží, jako je běh a vzpírání. Snižuje také riziko problémů s vazy nebo chrupavkami. Mezi užitečné pozice pro otevření boků patří:

• Cobbler odpověděl
• Široký sed vpředu přeložení
• Položte ruku na palec na noze (uchopte zvednutou nohu na stranu).

Příliš mnoho sezení může také zkrátit vaše flexory boků. Díky tomu budete náchylnější k bolestem dolní části zad a kolen. Pracujte na prodloužení flexorů kyčle v pozicích, jako jsou:

• Půlměsíc
• Holub
• Ještěrka

Nejlepší jógové pozice pro flexibilitu ramen:

Stres, držení těla a pohybové návyky – například jak řídíte, zvedáte předměty nebo dokonce cvičíte – ovlivňují pohyblivost vašich ramen. To zase může ovlivnit váš sportovní výkon. Pokud máte například napjatá ramena, vaše paže se při běhu nebudou volně pohybovat. Navíc bude ohrožena vaše forma (a bezpochyby i vaše rychlost).

Zlepšete pohyblivost ramen pomocí následujících jógových pozic:

• Kráva tvář póza
• Orel
• Dětská póza
• Širokonohý stojící vpřed pokrčte s rukama za zády v modlitbě nebo propletenými prsty a nataženými pažemi zvedněte nahoru.

Jógové pozice pro udržení pružnosti páteře

Nejlepší způsob, jak udržet páteř pružnou, je pravidelně ji provádět všemi jejími rovinami pohybu (předklánění, vzad, do stran a kroucení). Vyzkoušejte tyto jógové pozice a pohyby ke zlepšení flexibility páteře:

• Zahřejte si páteř několika koly kočky/krávy, nezapomínejte na pohyb s dechem
• Vyzkoušejte banánovou pózu z jin jógy a jednoduchý twist
• Zvyšte výzvu přeložením ve stoje a vsedě dopředu; kobra, velbloud a most
• Vyzkoušejte zvraty, jako je otočený boční úhel pozice a otočený trojúhelník.

Nezapomeňte vždy prodloužit páteř, než se ohýbáte, prodlužujete nebo rotujete. Vytvořením prostoru mezi obratli se zvýší vaše ROM, takže do své praxe přidejte také několik psů směřujících dolů.

Nejlepší jógové pozice pro flexibilitu nohou

Pokud jste začali s novým cvičebním režimem, trénujete hodně vytrvalostně nebo sedíte dlouhé hodiny, vaše lýtka, hamstringy a čtyřkolky na to pravděpodobně doplatí. Pravidelné protahování pomůže zabránit zkracování svalů, ale specifické pozice jógy také zvýší flexibilitu. Pro vaše čtyřkolky vyzkoušejte…

• Luk
• Půlměsíční luk
• Póza tanečnice
• Prodloužená pozice od ruky k patě

Vaše hamstringy budou mít prospěch ze všech záhybů s rovnými nohami. Snaž se…

• Póze od hlavy ke kolenům, abyste se zaměřili na jednu nohu po druhé
• Pes směřující dolů
• Spící Višnu
• Půlměsíc
• Táborák

Je pro zlepšení flexibility lepší jóga nebo pilates?

Otázka: „Nejsem si jistý, jestli se mám věnovat józe nebo pilates. Jaký je mezi nimi rozdíl?'

Jóga i pilates jsou formy cvičení s nízkou intenzitou a nízkým dopadem, které sdílejí pozice, jako je prkno, kobra (labuť v pilates) nebo loď (rovnováha otevřených nohou) a pes směřující dolů (slon), což může být matoucí.

Zatímco každý z nich má různé styly – a různí učitelé budou mít také své vlastní zaměření – z fyzického hlediska se jóga zaměřuje více na flexibilitu a Pilates se zaměřuje více na sílu. Snad hlavní rozdíl mezi těmito dvěma lze vysledovat v jejich původu.

Jóga má často silný duchovní prvek – ve skutečnosti byly pozice, které dnes budete cvičit, vyvinuty tak, aby připravily tělo na meditaci – a cílem je sjednotit mysl a tělo. Pilates byl na druhé straně vyvinut během první světové války, aby pomohl pacientům léčit a rehabilitovat.

Jóga se zaměřuje více na flexibilitu a Pilates se zaměřuje více na sílu.

Jóga začíná dechem a pomáhá vám stát se více uzemněnými a soustředěnými, čímž vytváří rovnováhu na všech úrovních. Pozice mohou být vsedě, ve stoje nebo vleže a často se spojují v plynulé sekvenci. V Pilates nejprve pracujete na budování základní síly, poté na vyvažování svalové síly, aby bylo vaše tělo symetrické, než začnete pracovat s flexibilitou. Cvičení se provádí vleže na zádech, na boku nebo na břiše a reformer Pilates nabízí využití strojů.

Proč neprozkoumat obojí a nezjistit, co nejlépe vyhovuje vašim potřebám? Někteří lidé věří, že ti, kteří jsou logičtější, mají rádi pilates, zatímco kreativní lidé mají tendenci preferovat jógu. Pokud nechcete zamířit do fyzické třídy, streamovací weby, jako je např ekhartyoga.com nebo yogainternational.com nabízet bezplatné zkušební verze. A nové online pilates studio Tělo navždy nabízí klasické i současné pilates na vyžádání a navíc lekce Pilates flow.

Klikněte sem a objevte ty nejlepší jógové pozice pro trávení!