15minutové cvičení

Mnoho z nás se vzdává svých fitness cílů, když je život zaneprázdněn a myslíme si, že na cvičení prostě nemáme čas. Krátké tréninky však mohou být účinné, pokud tvrdě pracujete a děláte je pravidelně. Online fitness trenér a modelka obálky WF Nicki Petitt sestavil toto 15minutové cvičení, které můžete cvičit z domova.

Potřebujete pouze dvě střední/těžké činky. Každé cvičení provádějte jako okruh po dobu 35 sekund, odpočiňte si 25 sekund a poté opakujte stejné cvičení pro další sadu (stejné intervaly), než přejdete k dalšímu cvičení.

Požární hydrant

Dobré pro vaše hýždě

• Začněte na všech čtyřech, ruce přímo pod rameny, boky přímo nad koleny.
• Zvedněte pravé koleno do strany a stiskněte pravý hýžď, abyste zvedli nohu o 90 stupňů nebo tak daleko, jak to vaše pohyblivost dovolí.
• Snižte a opakujte
  udělat druhou nohu.
• Tipy: Aby to bylo těžší, pulsujte čtyřikrát v horní části zvedání nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda a neotáčejte boky během série. Použijte pomalý a kontrolovaný pohyb.

Tipy: Aby to bylo těžší, pulsujte čtyřikrát v horní části zvedání nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda a neotáčejte boky během série. Použijte pomalý a kontrolovaný pohyb.

Zatížené hýžďové můstky

Dobré pro vaše hýžďové svaly a hamstringy

• Lehněte si na záda, položte jednu činku přes boky. Podpatky umístěné blízko zadečku.
• Zvedněte boky a stiskněte hýžďové svaly nahoře. Vytvořte přímku od kolen
  do hrudníku.
• Pokročilá verze: změňte tempo, provádějte rychlá opakování nebo zpomalte tempo, abyste se soustředili na stlačování a držení hýžďových svalů v horní části každého opakování.
• Tip: Neprohýbejte páteř.

Goblet Squat

Dobré pro budování síly, stability, mobility a flexibility. Působí na spodní část těla (hýždě, čtyřkolky, hamstringy, lýtka, břišní svaly) a zvyšuje flexibilitu kotníků a chodidel

• Jednu činku držte oběma rukama u hrudníku, postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřující mírně ven. Ohněte se v kyčlích a kolenou, držte záda rovná a dívejte se dopředu.
• Udržujte váhu nad patami, sedněte si na vteřinu do dřepu, protlačte paty zpět do stoje.
• Pokročilá verze: přidejte 4 pulsy ve spodní části dřepu nebo tempa dřepu, 3 odpočítávání, 1 jízda nahoru.

Tip: Nehrbte ramena, zajistěte, aby záda byla rovná.

Zatížený reverzní výpad

Dobré pro vaši spodní část těla (hýždě, čtyřkolky, hamstringy, lýtka, břicho) a také zvyšuje flexibilitu kotníků a chodidel

• V každé ruce držte jednu činku po stranách a postavte se s nohama na šířku ramen.
• Zpevněte své jádro, skočte pravou nohu dozadu, přední koleno držte za špičkou, hrudník zvedněte a dívejte se dopředu.
• Zajistěte, aby byla zadní noha jeden nebo dva centimetry nad podlahou, jádro zapojené a kyčle stabilní.
• Vraťte nohu zpět do stoje, chodidla na šířku ramen. Opakujte na levé noze.
• Pokročilá verze: přidejte 4 pulsy dole.

Tip: Nekrčte ramena, ujistěte se, že máte záda rovná a hrudník zvednutý.

Tricepsové kliky

Dobré pro váš hrudník, triceps, ramena a jádro

• Začněte na vysokém prkně, ramena přímo nad rukama.
• Spusťte tělo na podlahu, lokty mějte připnuté k bokům.
• Ujistěte se, že jádro je vyztuženo a přitiskněte pupík k páteři.
• Pokročilá verze: přidejte 4 pulsy ve spodní části lisu.

Tip: Nedovolte, aby vaše boky klesly k podlaze přes tlak, zajistěte rovná záda během každého opakování.

Duté držení

Dobré pro vaše břišní a šikmé svaly

• Lehněte si na záda s rukama nad hlavou, bicepsy těsně u uší.
• Položte nohy rovně před sebe. Zvedněte hlavu, horní část zad a nohy několik centimetrů od podlahy a zatlačte spodní část zad do podlahy.
• Představte si sami sebe jako banánový tvar, který udržuje vaše jádro, nohy a paže pevně celé.

Tipy: Stiskněte celý pupík až k páteři, abyste zajistili, že mezi vašimi zády a podlahou nebude žádná mezera. Upravte to zvednutím nohou výše a/nebo mírným ohnutím v kolenou.

Výpadky hamstringů

Dobré pro vaše hamstringy a hýžďové svaly

• Lehněte si na záda a položte paty blízko zadečku.
• Zvedněte boky a stiskněte hýžďové svaly nahoře.
• Zvedněte prsty na nohou z podlahy, abyste spočívali na patách. Vytvořte přímku od kolen k hrudníku.
• Odcházejte patami od těla, dokud nebudou nohy rovné, a ujistěte se, že jsou vaše boky po celou dobu zvednuté. Jděte nohama zpět do výchozí polohy. Opakovat.

Tipy: Zajistěte, aby byly malé pohyby při odchodu a hýžďové svaly zmáčknuté a boky byly po celé délce zvednuté.

Prkenné ramenní kohoutky

Dobré pro vaše ramena a jádro

• Začněte ve vysoké pozici prkna, ruce přímo pod rameny a chodidla ve vzdálenosti od boků.
• Udržujte hlavu, záda a boky v přímé linii,
  poklepejte jednou rukou na opačné rameno.
• Tipy: Ujistěte se, že jádro a hýžďové svaly jsou zapojeny během každého opakování. Nedovolte, aby se boky ponořily k podlaze. Udržujte záda dostatečně rovná, abyste si na nich mohli odpočinout!

Více informací

Model: Zoe Thresher, W Model Management, Fotografie: Eddie Macdonald