Populární Příspěvky
Doporučená
Cvičení + menstruační cyklus: rady a cvičební plán
Každá fáze vašeho menstruačního cyklu je charakterizována specifickým energetickým posunem, touhou a sklonem k pohybu. Objevte, jak využít přesně to, co vaše tělo a vaše hormony nabízejí v každé fázi vašeho cyklu…
Přejděte dolů pro cvičební plán menstruačního cyklu od P.volve!
Autor: Joanna Ebsworthová
Menstruace může u každého vyvolat pocit, jako by vynechal cvičení. Možná si dokonce myslíte, že cvičit během menstruace je naprostá ztráta času. Nedávný globální průzkum společnosti Strava, který ukazuje, že 88 procent žen věří, že jejich tréninkový výkon je nejhorší, když mají menstruaci.
Přidejte k tomu nový průzkum od společnosti adidas, který tvrdí, že jedna ze čtyř dívek na celém světě v dospívání ukončí sport, přičemž jako klíčový důvod uvádí strach z úniku moči během menstruace, a šance proti cvičení v době menstruace se začínají hromadit.
Ale i když by se mohlo zdát, že je lepší se schovat pod bezpečím peřiny než propocené cvičení, může vám uniknout užitečný způsob, jak zmírnit příznaky menstruace a optimalizovat výsledky tréninku, pokud zvolíte správný druh cvičení.
Skutečně, pokud se naučíte pracovat se svým tělem a ne proti němu, přizpůsobením tréninku vašemu menstruačnímu cyklu – technika známá jako fázový trénink – vám může pomoci k plnému výkonu bez ohledu na měsíční období.
A se správnou sadou na ochranu proti menstruaci, která vám pomůže cítit se pohodlně a bezpečně, už nikdy nebudete chtít vynechat další cvičení…
Jak se mění tělo během menstruačního cyklu?
Pokud nemáte ponětí o svém cyklu a stále zaujímáte univerzální přístup ke kondici, necíťte se špatně. Většina směrnic pro výkon, trénink a výživu je založena převážně na výzkumu u mužů. Ve skutečnosti byla pouze čtyři procenta sportovních věd v roce 2014 prováděna na ženách. Je to vážný nedostatek výzkumu specifického pro ženy, který má za následek, že mnohé z nás jsou méně než tělesné gramotné.Naštěstí se tento zastaralý přístup mění, protože nově vznikající výzkumy ukazují, že hormonální výkyvy během celého menstruačního cyklu mohou mít řadu vlivů na vše od vaší energetické hladiny, srdeční frekvence a tělesné teploty až po hydrataci, zotavení a náchylnost ke zranění.
Jak hormony ovlivňují naše tělo?
„Hormony řídí, jak jednáme, jak se pohybujeme a cítíme, a jak se denně mění v průběhu našeho cyklu. Z tohoto důvodu musíme být připraveni přizpůsobit naše tréninky tak, abychom se cítili co nejlépe,“ říká Maria Eleftheriou, vedoucí oddělení Barre ve společnosti Pycle . „Když je tělo ve stresu, fyzicky nebo psychicky, přestane regulovat hormony a pošle ho do režimu boj nebo útěk tím, že prudce stoupá a pak sráží naše hladiny kortizolu.Pokud jsou hormony v nerovnováze, nesprávná forma cvičení může někdy vytvořit větší zátěž pro nadledvinky a metabolismus. Barre například může pomoci zvládnout úzkost, zlepšit náladu a zabránit nadměrnému uvolňování kortizolu, což pomůže s touhou po jídle.“
Pokud jde o výběr vhodných typů cvičení pro různé fáze vašeho menstruačního cyklu, Alana Murrin, vedoucí Ride at Psychika , přiznává, že byla donedávna v nevědomosti: „Je mi něco přes třicet a teprve začínám poznávat svou menstruaci a její vliv na mé tělo.
„To je téměř 25 let, kdy jsem opravdu nechápal, jak bych měl přistupovat ke svému tréninku. Ale je také důležité si uvědomit, že existují ženy, které trpí velmi extrémními příznaky,“ dodává.
„Pokud vám cvičení způsobí bolest nebo nepohodlí, pak si opravdu nemyslím, že jde o „překonání“. Myslím si však, že si všichni musíme nárokovat vlastnictví svých vlastních cyklů a tréninků způsobem, který ctí naše těla.“
Které cvičení je nejlepší pro každou fázi cyklu?
Abyste narušili sílu svých hormonů, budete muset začít sledovat svůj cyklus. K dispozici je řada bezplatných aplikací pro sledování menstruace, které vám pomohou pochopit a předpovědět váš cyklus, včetně Flo , Vodítko a FitrWoman .
FitrWoman poskytuje personalizovaný trénink a výživové návrhy přizpůsobené vašim měnícím se hormonům. Byl použit americkým ženským národním fotbalovým týmem k plánování tréninku na období hráček před mistrovstvím světa 2019 (které vyhrály).
Dále musíte prohloubit své znalosti o fázích vašeho cyklu, abyste si mohli přizpůsobit své tréninky. Ve vašem cyklu jsou čtyři fáze, které v průměru trvají přibližně 28 dní:
Během menstruace vyzkoušejte cvičení s nízkou intenzitou, jako je jóga, Pilates a Barre.
Menstruace (1.–5. den)
„Během menstruační fáze se vaše děloha zbavuje sliznice, kterou si vytvořila během měsíce. Vaše hladiny progesteronu a estrogenu budou na nejnižší úrovni. To spolu se ztrátou krve může způsobit, že se budete cítit málo energie,“ říká doktor Ghazala Aziz-Scott z Klinika Marion Gluck .
Navrhuje proto vyzkoušet regenerační cvičení s nízkou intenzitou, jako je jóga, Pilates a Barre. Poskytují jemnou, ale účinnou formu pohybu, která podpoří uvolňování endorfinů pro dobrý pocit a pomáhá snížit bolest a zánět.
Vytěžte maximum z energetického nárůstu ve folikulární fázi prováděním vysoce intenzivního tréninku.
Folikulární fáze (6.–14. den)
„Ve folikulární fázi stoupá hladina estrogenu – přirozeného protizánětlivého –, takže se zlepšuje odolnost proti bolesti a reakce na zranění.
Kromě toho má vyšší hladina testosteronu za následek nárůst svalové hmoty a síly a vyšší energetickou hladinu. Toto je ideální čas na to, abyste se vrhli na činky nebo absolvovali vysoce intenzivní trénink,“ dodává doktor Aziz-Scott.
Vaše riziko zranění je během ovulace vyšší, takže se ujistěte, že se správně zahřejete.
Ovulace (15.–23. den)
Vše se opět změní na začátku ovulace. „Zažijete vrchol v estrogenu,“ vysvětluje doktor Aziz-Scott.
'To může někdy způsobit ochablost vazů, což znamená, že riziko zranění může být vyšší, takže je nezbytné, abyste před cvičením provedli důkladné zahřátí.'
Během luteální fáze přejděte na středně intenzivní cvičení – upřednostněte odpočinek a regeneraci.
Luteální fáze (24.–28. den)
A konečně, v luteální fázi se vaše tělesná teplota zvyšuje, takže se můžete rychleji unavit, což znamená, že kratší a méně intenzivní tréninky jsou nejlepší.
„Progesteron také vrcholí, což způsobuje rozpad bílkovin a svalů. Je tedy vhodný čas přejít na středně intenzivní cvičení. Měli byste také upřednostňovat regeneraci a jíst více bílkovin, aby se tělo mohlo zotavit,“ uzavírá doktor Aziz-Scott.
Vyzkoušejte fitness službu, která zahrnuje váš menstruační cyklus
Pokud vám to všechno přijde trochu ohromující, existuje jednodušší alternativa. Několik fitness platforem nyní vede cestu s personalizovanými cvičebními programy, které pracují s vaším cyklem a příznaky.
Program P.volve Phase & Function
První na řadě je nový klinicky podporovaný program Phase & Function od pohybových specialistů, P.volve (19,99 $ měsíčně), který kombinuje pohyb, mysl a jídlo.
Cílem je pomoci vám naslouchat svému tělu a uspokojit ho cvičením, výživou a odpočinkem, po kterém touží, spíše než mentalitou „jdi tvrdě nebo jdi domů“, která může brzdit pokrok směrem k vašim cílům. Přejděte dolů pro exkluzivní cvičení z programu P.volve Phase & Function!
Program Jennis Cyclemapping
Další služba přichází ve formě Program Jennis Cyclemapping od olympijské atletky Jessicy Ennis-Hillové. Tato služba je navržena tak, aby zlepšila hormonální rovnováhu, zvýšila hladinu energie, snížila PMT a poskytla efektivnější nárůst kondice (14,99 GBP měsíčně).
„Celý život jsem sportovala, ale teprve v závěru mé kariéry jsem se dotkla vědy o přizpůsobení cvičení vašemu menstruačnímu cyklu. Už tehdy to bylo tabu,“ říká Ennis-Hill.
„Zpřístupnění těchto znalostí všem je něco, co mě opravdu baví, aby ženy mohly trénovat v souladu se svými jedinečnými menstruačními cykly, dělat to, co je pro jejich tělo správné, a díky tomu se cítit úžasně.“
Když to zvládnou sportovci, zvládnete to i vy
Poslední slovo o cvičení na menstruaci má GB skokan do dálky Jazmin Sawyers, který se podílel na zahájení Nová kolekce adidas TechFit Period Proof (od 35 liber): ‚Když to dokážeme my jako sportovci, dokážete to i vy. I přes menstruaci můžete podávat dobré sportovní výkony. Nedefinuje vás, ale musíte se to naučit upravovat a spravovat co nejlépe.
„Pamatujte si, že ženy, které vidíte hrát sporty, ať už jako amatérky nebo na profesionálnější úrovni, pravděpodobně řešily něco podobného a čelily určitým výzvám, které pocházejí z toho, že jsou sportovkyněmi a lidmi s menstruací.
‚Ale podařilo se jim najít způsob, jak toho dosáhnout, a to jak pochopením toho, co jejich těla potřebují, tak tím, že se opírají o podporu ostatních.‘
Periodicita vašeho cvičení
Pociťujete nepříjemné příznaky a obáváte se možnosti úniku při cvičení? Existují pozitivní kroky, které můžete podniknout, včetně oblékání pro pohodlí a bezpečnost.
„Hledejte látky, které jsou měkké na vaší pokožce a přitom nabízejí odolnost,“ říká Katie Higginbotham, osobní trenérka a Lektor TrainFitness . „Pokud pociťujete bolest, vyhněte se těsnému, omezujícímu oblečení kolem bříška. Vyberte si kalhoty s vysokým pasem, které zůstanou na svém místě, nebo si vyberte styly s vestavěnou ochranou.
A co je nejdůležitější, dodává, vybírejte si dobové produkty, které vám vyhovují: ‚Pokud nejste zvyklí nosit tampony, není čas je zkoušet. Pokud nejsou správně zavedeny, mohou být bolestivé a nepříjemné. A nezapomeňte, že můžete produkty kombinovat, abyste zabránili úniku. Jde jen o to najít to, co vám nejlépe vyhovuje.“
Nejlepší produkty a sada pro synchronizaci cyklu vašich tréninků
Lumen (299 GBP; lumen.me )
Ruční zařízení a aplikace sledují váš metabolismus na základě koncentrace CO2 v jednom nádechu. To vám pomůže pochopit, zda spalujete tuky nebo sacharidy.
Jeho průlomová funkce sledování cyklu vám umožní přizpůsobit výživu různým fázím vašeho cyklu. To vám umožní činit správná nutriční rozhodnutí pro obnovení hladiny železa, potlačení únavy, regulaci krevního cukru, zlepšení spánku a udržení zvýšené energetické hladiny.
Chytré hodinky Garmin Venu 2S (349,99 GBP; garmin.com )
Tyto hodinky se sledováním GPS mají funkci sledování menstruačního cyklu prostřednictvím aplikace Garmin Connect. Díky této funkci můžete zaznamenávat fyzické a emocionální příznaky a také získat rady ohledně cvičení a výživy!
Dame Reusable Period Pad (10,99 GBP; wearedame.co )
Tato podložka obsahuje bambusová vlákna, která odvádějí vlhkost od pokožky, zatímco tenká membrána odolná vůči tekutinám poskytuje extra ochranu proti protečení. Inovativní vzduchotěsný a vodotěsný vak Dame Dry Bag bez zápachu (9,99 GBP) vám umožní vyměnit vložky na cestách.
Thinx Apparel (od 48,35 GBP; shethinx.com )
Thinx má úžasnou řadu stylového aktivního oblečení s vestavěnou dobovou ochranou, včetně legín, šortek a trikotů. Oděvy nabízejí úrovně savosti od dvou do pěti běžných tamponů.
Modibodi Swimwear Recycled One Piece (65,50 GBP; modibodi.co.uk )
Tyto plavky mají rychle se vstřebávající podšívku, která je ideální pro špinění a světlejší dny. Případně jej můžete použít jako extra ochranu v náročných dnech.
Wuka Perform Seamless Midi Briefs for Heavy Flows (22,99 GBP; wuka.co.uk )
K dispozici ve velikostech 2XS až 4XL, tyto kalhotky s úplným pokrytím bez VPL ponesou ekvivalent čtyř tamponů.
Elara (zdarma; elara.péče )
Aplikace pro ženské zdraví, Elara, poskytuje ženám přizpůsobená doporučení pro cvičení, výživu, spánek a duševní pohodu. Existují také užitečné tipy přizpůsobené vašim hormonům a různým fázím vašeho menstruačního cyklu. To vám umožní využít jedinečnou sílu vaší fyziologie.
Intimina Lily Cup One (19,99 GBP; intimina.com )
To je ideální pro začínající uživatele díky bezpečné smyčce, která napomáhá snadnému sejmutí. Má také kompaktní, skládací design, který se vejde do diskrétního pouzdra.
P.volve plán cvičení menstruačního cyklu
Hledáte další inspiraci? Vyzkoušejte tento cvičební plán menstruačního cyklu z nového klinicky podporovaného programu Phase & Function společnosti P.volve.
Tréninkový plán menstruačního cyklu: menstruace
Začněte klečet na podložce s pravou nohou položenou a zvenčí otočenou.
Natáhněte se k chodidlu a natáhněte protilehlý bok. Poté zatlačte směrem od přední nohy, jak dosáhnete v opačném směru. Opakujte 6x na pravou a 6x na levou stranu.
Proč je toto cvičení dobré pro tento bod vašeho menstruačního cyklu: Otevření boků a jemná aktivace břicha podporují oběh během menstruační fáze, aby se podpořilo uvolnění a detoxikace během krvácení. Pohyb také zvyšuje endorfiny, které mohou zmírnit příznaky, jako je podrážděnost a změny nálady.
Tréninkový plán menstruačního cyklu: folikulární fáze
Pomocí lehkého pásku na kotník nebo odporu svého těla stůjte s jednou nohou nataženou a pokrčenou a vznášejte se nad podlahou.
Jemně vytáhněte koleno nahoru, abyste se ohnuli a narovnali, přičemž se zaměřte na vytažení kvadricepsu nahoru od kolena směrem k kyčli. Opakujte po 8 opakováních na obě strany, pomalu a kontrolovaně.
Proč byste měli zkusit tento pohyb v tomto bodě vašeho cyklu: Během konce folikulární fáze studie ukázaly, že ženy jsou náchylnější k poranění kolene. V této fázi je prvořadé zaměřit se na vyrovnání kolen a aktivaci svalů kolem kloubu.
Tréninkový plán menstruačního cyklu: ovulace
Začněte stát v rozložené pozici s běžeckými pažemi.
Naložte hýždě a explodujte, abyste vyskočili stojící nohu z podlahy. Zaměřte se na přistání tím, že se protočíte přes palec na noze, míček, patu a přitom aktivujete hýžďové svaly. Opakujte asi 30 sekund při vysoké intenzitě na obě strany.
Proč je toto cvičení dobré pro tuto fázi vašeho menstruačního cyklu : Ovulační fáze je poznamenána energetickým maximem a připraveností vstát a jít do tuhého. Dopřejte si prostor, abyste se posunuli dále, než máte během zbytku cyklu. Vyzkoušejte intervalové tréninky a tvrdší, rychlejší a zpocenější tréninky.
Tréninkový plán menstruačního cyklu: luteální fáze
Používat P.band , odporový pás v rukou nebo odpor vašeho těla, začněte s rovnými a oddělenými chodidly.
Stiskněte pásku a veslujte svou vnější paži, když dovolíte, aby se boky otáčely. Opakujte na obě strany, každá po 8 opakováních.
Proč byste měli vyzkoušet toto cvičení v této fázi: Luteální fáze se vyznačuje poklesem energie a PMS – ale ne na dlouho. Použití pomalého a kontrolovaného pohybu k otevření boků a aktivaci velkých svalových skupin pomůže zvýšit tyto hormony dobré nálady a připravit tělo na příchod vašeho krvácení. Dovolte si otočit se dovnitř a během této fáze držte všechny tréninky na 30 minut!