Tipy na maraton na poslední chvíli

Přihlásili jste se na virtuální maraton a teď se bojíte, že nebudete připraveni? To, co děláte v posledních čtyřech až šesti týdnech před dnem závodu, bude klíčové pro váš výkon, říká Christina Neal.

Čeká vás virtuální maraton za méně než dva měsíce? Jak se začíná blížit den závodu, možná pochybujete o své schopnosti dokončit maratónskou vzdálenost. Pokud máte pocit, že jste toho neudělali dost, může nastat mírná panika. Určitě je příliš pozdě na to, abyste mezi dneškem a dnem závodu udělali nějaké velké pokroky (slovní hříčka) v tréninkovém objemu, aniž byste riskovali zranění, takže co byste měli dělat v příštích čtyřech až šesti týdnech? Jak můžete zajistit, že to, co děláte, bude přínosem pro váš výkon v den závodu a nevystavíte se riziku zranění nebo únavy?

Delší běhy

Běžecký trenér Nick Anderson, zakladatel a majitel Běh s námi a trenér UK pro Saucony , říká: „Většina dobrých maratonských tréninkových plánů má obvykle nejdelší maratonský trénink kolem tří až čtyř týdnů ode dne závodu,“ říká Nick. „Pak se v těch posledních několika týdnech dlouhodobý horizont začne zkracovat, což je začátek snižování. Při svém nejdelším běhu byste opravdu neměli jít mnohem déle než tři až tři a půl hodiny. Pro některé lidi to bude znamenat, že snadno uběhli 20 mil nebo možná více. U běžce na pět hodin maratonu existuje nebezpečí, že uběhl jen 17 nebo 18 mil a možná přemýšlí, jestli udělat víc.

Přistupujte opatrně

Vždy je lepší zapnout lehkou linii osvěžený a mírně podtrénovaný než přetrénovaný a unavený. „Pokud váš nejdelší běh za tři nebo čtyři týdny trvá přibližně tři a půl hodiny nebo někde mezi 18-22 mílemi, pak byste měli dorazit v den závodu připraveni běžet. Závodní den je váš nejlepší dlouhý běh.“

„Ať uděláš cokoli, musíš dorazit v den závodu čerstvý,“ říká Nick. „Bězec, který je jen z 90 procent fit a 100 procent svěží, vždy předčí běžce, který je fit na 110 procent, ale je přetrénovaný. Víme, že vaše tělo v posledních dvou týdnech nedosahuje žádné další kondice. Stává se to hrou na ochranu toho, co máte, a musíte se smířit s tím, kde jste. Pamatujte, že maraton je postaven na 12 až 16 týdnech důsledného běhu, není postaven na náhlé nacpání během dvou nebo tří týdnů tréninku.‘

Jiné typy tréninků

Nepodceňujte hodnotu jiných typů tréninků, jako jsou běhy na prahu a dokonce i crossový trénink. „To vše se sčítá v den závodu a dává vám maratonský výsledek,“ říká Nick. „Nejde o dlouhé běhy, kvůli kterým lidé neustále panikaří. Dokonce bych byl troufalý a řekl bych, že posledních deset mil vašeho maratonu ve skutečnosti nepochází z vašich dlouhých běhů. Částečně pochází z vašeho dlouhodobého běhu, ale ve skutečnosti pochází z pravidelného správného běhání v průběhu týdnů a vašeho prahu.“

Nick doporučuje dva typy běžeckých relací, které vám v den závodu prospějí, aniž by vás nutně vystavovaly riziku únavy nebo zranění – prahové nebo progresivní běhy.

Práh – relace, kterou absolvujete každý týden, kdy běžíte tempem tří až čtyřslovných odpovědí po určité časové bloky s regenerací v mírnějším tempu. „Je to asi osm z deseti intenzity, pokud jde o vnímané úsilí,“ říká Nick. „Můžeš vyslovit tři slova, ale nedokážeš říct celou větu, když běžíš s takovým úsilím. V posledních šesti týdnech jste mohli udělat prahovou hodnotu čtyři krát pět minut nebo čtyři krát šest minut prahu, a pokud se dostanete do bodu, kdy dokážete udělat tři krát deset minut tohoto typu běhu zabudovaného do hodiny, bude to mít stejně fyzickou a aerobní postavu jako trávit čas dlouhým běháním.“

Zkušenější? „Pro přiměřeně zdatného člověka to může být 60-90minutový běh, který obsahuje tři bloky po deseti minutách nebo tři bloky po 12 minutách, ale s intenzitou půlmaratonu,“ navrhuje Nick. 'Čím zkušenější jsi, tím větší úsilí dokážeš udržet.'

Postupový běh – ‚Jděte ven a běžte běhat, kde je tempo těžší,‘ říká Nick. To by mohlo znamenat:

• 20 minut při snadné intenzitě (šest z deseti)
• 20 minut v klidu (sedm z deseti)
• 20 minut na prahu (osm z deseti)

Použijte postupový běh v jednom ze svých dlouhých běhů v posledních šesti týdnech. „Pokud byste měli běžet na tři hodiny, nezvládli byste poslední hodinu na prahu, protože by to bylo příliš těžké,“ říká Nick. 'Ale první hodinu byste mohli zvládnout velmi snadno, druhou hodinu o něco rychleji a pak poslední hodinu maratonským tempem nebo dokonce o něco rychlejším než maratonským tempem.'

Nohy napřed

I když je lákavé soustředit se jen na trénink, nezapomínejte na boty. Neměňte je příliš blízko ke dni závodu. „V těch posledních dvou nebo třech dlouhých bězích by se měl alespoň jeden, ne-li pár běhů absolvovat v botách, ve kterých plánujete běžet v den závodu,“ říká Nick. „Nestavte se v den závodu do bot, ve kterých jste absolvovali celý svůj maratonský trénink, budete unavení a ztratíte odpružení a podporu. Pokud se chystáte pořídit si nový pár, vezměte je pět nebo šest týdnů od maratonu, udělejte si v nich pár klíčových běhů a pak je noste střídmě až do závodního dne, aby se cítili dobře. Pokud jste neměli žádné problémy se zraněním a boty byly v pořádku, pořiďte si další pár přesně stejný.'

Více informací

Nick Anderson je absolventem Science & Management of Health & Fitness, UKA Level 4 Endurance Coach a řídí týmy GB na akcích, jako je mistrovství světa v půlmaratonu. Návštěva Běh s námi Pro více informací.