Proč vás krátké cvičení může dostat do kondice

Dobrých výsledků můžete dosáhnout rychlým cvičením, zvláště pokud se nebudete neustále zastavovat a vyhýbat se rozptylování.

Někteří lidé se mylně domnívají, že většinu dní musí strávit hodinu nebo dvě cvičením, aby se dostali do formy a zhubli. Pro mnoho lidí to není reálné a často je to důvod, proč lidé nedodržují cvičební rutinu. Po počátečním výbuchu nadšení, který přichází s nástupem na nový cvičební režim, novinka vyprchá, když si člověk uvědomí, že tráví příliš mnoho času v posilovně a málo kvalitního času s rodinou a blízkými. Krátké tréninky jsou často odmítány jako neúčinné a nestačí k dosažení výsledků, ale bez jakéhokoli dobrého důvodu. Ve skutečnosti věda skutečně podporuje účinnost krátkých tréninků.

A dává smysl, že většina z nás dokáže vzdát 15–20 minut svého náročného dne, abychom byli fit.

Cvičební rutiny, které vám zaberou méně času, se snáze udržují, což znamená, že s větší pravděpodobností zůstanete v kurzu a budete se ho držet. Budete k tomu více motivováni, protože víte, že to nezabere příliš mnoho času, a proto to nenaruší příliš mnoho dalších aspektů vašeho života.

Sedmiminutový zázrak

Studie publikovaná v časopise Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine ukázala, že rychlý trénink s vysokou intenzitou trvající pouhých sedm minut přinese mnoho stejných výhod jako delší trénink.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí dodalo, že několik krátkých tréninků během dne je prokazatelně stejně účinných jako jeden dlouhý trénink. Pokud tedy během dne získáte časová okna, můžete strávit 15 minut cvičením s činkami a samostatných 15 minut rychlou chůzí nebo běháním. Získali byste stejnou výhodu, jako kdybyste absolvovali dvě sezení najednou.

Další výhodou kratších tréninků je, že mají tendenci soustředit mysl. Pokud víte, že máte na cvičení jen 15 nebo 20 minut, budete méně ochotni ztrácet čas chatováním s ostatními návštěvníky posilovny nebo delšími přestávkami mezi sériemi. Vaše cvičení bude rychlejší, s kratšími přestávkami, protože budete vědět, že čas je proti vám, a proto bude vaše cvičení intenzivnější, protože budete mít méně času na zotavení mezi sériemi. To samozřejmě znamená, že celkově spálíte více kalorií.

Kratší třídy

Mnoho tělocvičen a klubů zdraví nyní nabízí kratší lekce cvičení, protože vědí, že tyto lekce mohou být efektivní a že členové chtějí výsledky za kratší dobu. David Lloyd nabízí 15minutové lekce abs, zatímco mnoho posiloven nyní nabízí lekce Les Mills GRIT založené na principech HIIT tréninku, které trvají pouze 30 minut. Tyto lekce se zaměřují na zvýšení kondice a podporu odbourávání tuků.

O účinnosti krátkých tréninků tedy nepochybujte. Jen se ujistěte, že je děláte pravidelně. Zde je několik pokynů:

I když máte na cvičení jen 15-20 minut, vždy se ujistěte, že jste v teple, než začnete. Věnujte pět minut běhání na místě, chůzi nebo se zahřívejte na CV stroji v posilovně, abyste postupně zvýšili tepovou frekvenci a připravili svaly a klouby na aktivitu, kterou se chystáte dělat. Jinak riskujete zranění.

Můžete si vymyslet své vlastní cvičení s vlastní vahou těla, které můžete dělat z domova bez jakékoli cvičební soupravy, a dělat to ve stylu kruhového tréninku. Kruhový trénink může pomoci snížit břišní tuk, podle American College of Sports Medicine. Vyzkoušejte tyto pohyby – každý cvik provádějte 45 sekund, 15 sekund si odpočiňte, poté přejděte k dalšímu cviku a opakujte okruh dvakrát až třikrát v závislosti na tom, kolik máte času. Snaž se:

Dřepy

• Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen a hrudníkem nahoře.
• Pro rovnováhu natáhněte ruce před sebe.
• Zatlačte spodní část dozadu, jako byste seděli na židli. Držte hlavu dopředu a nenechte se zakulatit horní částí zad.
• Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují přes prsty u nohou.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Výpady

• Postavte se s nohama na šířku boků a rovnými zády.
• Napněte jádro a udělejte krok vpřed, ohněte přední koleno.
• Zatlačte přední patou do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
  Opakujte na druhé noze.
• Nedovolte, aby vaše kolena přesahovala prsty u nohou a snažte se držet záda vzpřímená.

Kliky

• Lehněte si obličejem dolů na podložku s rukama mírně širšími než na šířku ramen.
• Prodlužte nohy, abyste byli v rovnováze na rukou a nohou. Udržujte své tělo v přímé linii.
• Ujistěte se, že máte ruce pod rameny.
• Pomalu ohněte lokty a spusťte se k zemi, dokud váš loket nebude v úhlu 90 stupňů. Znovu zatlačte ruce nahoru a opakujte. Pokud se vám to zdá příliš těžké, provádějte cvik vkleče, dokud nezpevníte.

Poklesy tricepsu

• Najděte si pevnou židli nebo okraj kusu nábytku, který se nepřevrhne.
• Tváří v tvář od židle nebo nábytku položte ruce na šířku ramen na okraj židle a dlaněmi dolů.
• Položte chodidla na šířku boků a položte chodidla na podlahu. Nohy mějte buď rovné, nebo pokrčené. Rovné poklesy nohou jsou těžší. Můžete mít nohy pod úhlem 90 stupňů a cvičení bude snazší.
  Jemně a pod kontrolou ohněte paže do úhlu 90 stupňů.
• Znovu zatlačte zpět, abyste narovnali paže, aniž byste zablokovali lokty.

Sed-lehy

• Lehněte si na záda na podložku s chodidly na šířku boků, pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze.
• Dejte si ruce za uši a ujistěte se, že se při cvičení netaháte za krk.
• Jemně zvedněte horní část těla směrem ke stehnům.
  Pomalu se vraťte na podlahu.