Maximalizujte zotavení z tréninku

Ať už jste tvrdě cvičili v posilovně nebo doma, pro dosažení nejlepších výsledků se budete muset zotavit. „Recovery fitness“ je v současnosti populární fitness trend. Zde je návod, jak resetovat pomocí regeneračního cvičení. Slova: Sarah Sellens.

Po měsících strávených cvičením doma i venku otevřely britské tělocvičny své brány členům koncem července. Bez ohledu na to, jak moc toužíte po obnovení kondice, odborníci varují, že sezóna omezeného cvičení vyžaduje pomalý návrat k aktivitě – a to takové, které zahrnuje spoustu regeneračního cvičení. „Ponořit se přímo do intenzivního tréninku, aniž byste si udělali čas na odpočinek bolavých svalů nebo na doplnění energie, může způsobit více škody než užitku,“ říká Jo Watson, spolumajitelka londýnského fitness studia Body Society (bodysociety.co.uk). „Může to vést k přetrénování, zpomalení postupu a vážnému zranění. Abyste skutečně získali výhody, které kondiční trénink přináší, je důležité odpočívat tělu.‘

Regenerace samozřejmě není nic nového a je pravděpodobné, že jste již mezi tréninky odpočívali, ale důraz je zde kladen na regeneraci aktivním způsobem – nejen dát si nohy nahoru, ale využít den odpočinku k maximalizaci své odrazivosti. Jak to děláš? S aktivitami zaměřenými na regeneraci, jako je pěnový rolování, regenerační jóga, strečink a další cvičení s nízkou intenzitou. „Existují dva hlavní typy regenerace – aktivní a pasivní,“ vysvětluje Leanne Hainsby, instruktorka cyklistiky Peloton (onepeloton.co.uk). „Aktivní zotavení znamená být aktivní způsobem, který podporuje zotavení vašeho těla, zatímco pasivní zotavení umožňuje vašemu tělu odpočívat. Oba typy regenerace jsou důležité, ale aktivní regenerace je lehčí forma cvičení, která pomáhá připravit vaše tělo na další období těžkého tréninku.

Rostoucí trend

Zadejte kondici pro zotavení. Sektor zotavovacího tréninku, který je v USA již velkým byznysem, právě začínal nabírat na síle před uzamčením. Studia asistovaného protahování StretchLab (stretch-lab.co.uk) a Flexology (flexologystudio.com) se otevřela členům minulou zimu a globální trh s elektronickými masážními zařízeními byl na přelomu roku oceněn na 15 140 milionů dolarů (přes 11 665 milionů liber). . Dokonce jsme zažívali boom restorativních lekcí, což bylo něco, co konkurovalo meziroční popularitě HIIT (High-Intensity Interval Training).

Bylo tak populární, že služba předplatného cvičení ClassPass (classpass.com) uznala regenerační cvičení za jeden z nejrychleji rostoucích trendů v zemi. „Před pandemií zažívala regenerační kondice velký boom, množily se hodiny jógy a studia experimentovala s protahovacím cvičením,“ souhlasí Kinsey Livingston, viceprezident pro partnerství ve společnosti ClassPass. A teď, když se uzamčení zmírnilo, cvičení obnovy je zpět na radaru. „Vzhledem k tomu, že se ve Spojeném království znovu otevřely tělocvičny a studia, byli jsme svědky toho, že členové využili živého přenosu a lekcí na vyžádání dostupných na platformě a zároveň se vrátili k osobním regeneračním lekcím, jako je Flow+Restore na Yogarise a STRETCHit at Flex '

Tělu prospívá

Důvod náhlého posunu tempa cvičení je zřejmý – s rostoucí oblibou vysokointenzivního intervalového tréninku (HIIT) a dalších forem extrémní aktivity roste i naše potřeba regenerace. „Práce s jinou intenzitou pomáhá urychlit dobu zotavení z předchozího tréninku zvýšením průtoku krve do svalů a tkání vašeho těla,“ vysvětluje Watson. „Pomáhá opravit natržení mikrosvalů [získali jste při intenzivním cvičení] a odstraňuje kyselinu mléčnou, která se hromadí během cvičení, což vše může vést k únavě a poškození svalů.

Zvýšená účast ve vytrvalostních sportech také podporuje tento sektor, protože aktivní regenerace (cvičení s nízkou intenzitou) může být skvělou volbou pro ty, kteří chtějí přidat objem k týdennímu tréninku. „Pokud trénujete na něco konkrétního, jako je maraton, a potřebujete každý týden zvýšit vzdálenost, kterou uběhnete, běh s nízkou intenzitou nebo dokonce chůze vám umožní naběhat míle, aniž byste tělo příliš zatěžovali,“ vysvětluje. Gus Morrison, vedoucí fyzioterapeut na Institutu sportu, cvičení a zdraví (ISEH).

Nejde však pouze o fyzickou regeneraci, protože regenerační aktivita je také skvělá pro duševní zdraví. „Streaching je fantastický pro zmírnění stresu. Mnoho našich klientů přichází do studia jen proto, aby si mohli odpočinout a vypnout,“ souhlasí Kunal Kapoor, zakladatel StretchLAB. 'Zvyšuje váš krevní oběh, což může vést ke zlepšení nálady a relaxaci.'

Obnova po pandemii

Zatím je to rozumné – ale opravdu potřebujeme regenerační cvičení po měsících strávených méně nebo méně intenzivními aktivitami v uzamčení? Ve skutečnosti to potřebujeme víc než kdy jindy. „Období blokování bylo stresující pro naše těla i mysl,“ říká Kapoor. „Dlouhé období nečinnosti a práce z domova v nepříliš ideálním prostředí má za následek ztuhlost, nehybnost a celkové napětí. Pro některé lidi, kteří měli čas pustit se do nových fitness režimů, byly negativní dopady stejné.“

Údaje z BUPA skutečně uvádějí, že 7,2 milionu cvičenců bylo potenciálně zraněno nebo zraněno během uzamčení, přičemž ti, kteří provádějí online kurzy, PT sezení, posilují a používají vybavení domácí posilovny, nejčastěji hlásí bolest. Aktivita zotavení je jedním ze způsobů, jak snížit riziko. „Streaching je nesmírně důležitý nástroj pro prevenci zranění – něco, čemu rádi říkáme „prehab“, dodává Kapoor. A není to jen pro domácí cvičence, ale také pro ty, kteří se pustí do rutiny návratu do tělocvičny. ‚Protahování mezi cvičeními v posilovně umožňuje rychlejší zotavení a vytváří prostor pro častější a efektivnější tréninky.‘ Ukázalo se, že nejde o to, jak tvrdě trénujete, ale o to, jak tvrdě se zotavujete.

Obnovte svou cestu

V regenerační kondici je více než pouhé protažení! Odrazte se od dalšího tvrdého tréninku provedením jedné z těchto činností mezi jednotlivými sezeními.

Aktivní zotavení

Obnova nemusí být složitá. Nízká aktivita zvýší vaši tepovou frekvenci a do unavených svalů proudí krev bohatá na živiny. „Aktivní regenerace je volně definována jako cvičení nízké intenzity po namáhavějším tréninku,“ vysvětluje Morrison. „Příklady zahrnují kardiovaskulární cvičení, jako je chůze nebo jízda na kole s nízkou intenzitou, nebo velmi lehký odporový trénink, jako je cvičení s vlastní váhou.“ Vyzkoušejte 20minutové zotavovací jízdy v aplikaci Peloton (onepeloton.co.uk), které se mohou pochlubit nízkým odporem. a dopad.

Asistovaný strečink

Třídy asistovaného protahování, které byly před uzamčením velmi trendy, zahrnují to, že kvalifikovaný „stretcholog“ provádí cílenou práci se spouštěcími body a terapii PNF (proprioceptivní neuromuskulární facilitace). Čistým výsledkem je zvýšení rozsahu pohybu, flexibility a zmírnění bolesti. StretchLAB a Flexology jsou opět otevřené pro schůzky. Na Instagramu @stretchlab jsou k dispozici také instruktážní videa pro domácí strečink.

Myofasciální uvolnění

Terapie myofasciálního uvolnění fungují tak, že vyvíjejí tlak na fascii, pojivovou tkáň, která obklopuje sval, což uvolňuje napětí a zlepšuje pohyblivost. Může ji provést kvalifikovaný odborník – masáž hlubokých tkání je příkladem myofasciální uvolňovací terapie – ale můžete to udělat i sami. Mezi aktivity samomyofasciálního uvolňování patří pěnové rolování nebo používání masážních tyčinek a perkusivních masážních přístrojů jako např Theragun .

Restorativní jóga

Provádění regenerační jógy mezi cvičeními se silným potem vám pomůže vytěžit z vašeho tréninku maximum, protože jemné pozice rozproudí krev do unavených svalů a navodí relaxační odezvu, která nastartuje regeneraci. Důraz bude kladen na protažení a uvolnění napětí v mysli a těle, a to nejen pro náročné cvičence. Desk Therapy ve fitness studiu Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomáhá zmírnit napětí způsobené kancelářskou prací.

Třídy zotavení

Jaký je lepší způsob, jak zajistit, že se protáhnete, než přihlášením se do týdenního kurzu? „Chcete-li sklízet odměny z vašich regeneračních sezení, zařaďte je do svého pravidelného tréninkového plánu,“ souhlasí Amber Gamble, manažerka studia v F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Zavedli jsme lekce specifické pro zotavení, Calypso Kings a Mondrian 30. Calypso Kings funguje prostřednictvím řady různých statických strečinků, zatímco Mondrian 30 obsahuje dynamické strečinky pro zlepšení flexibility.“ Můžete také vyzkoušet lekce TenStretch na Ten Health & Fitness studio nebo On-Demand.