Nedovolte, aby vaše práce ohrozila vaše fitness cíle


Pokud máte sedavé zaměstnání, musíte být aktivní po celý den, i když zrovna necvičíte. Zde je návod, jak zabránit tomu, aby vás vaše práce zdržovala…

Baví vás cvičební rutina? Pokud jste našli pravidelný cvičební plán, který se vám líbí, máte náskok před lidmi, pro které je cvičení fuška. Kromě dodržování cvičebního plánu je však důležité po zbytek času nesedět. Nemůžete očekávat, že jedna hodina cvičení zruší veškeré sezení a nečinnost, která může nastat po zbývajících 23 hodin vašeho dne.


Je důležité myslet na cvičení jako na součást svého životního stylu a ne jen na činnost, na kterou si uděláte čas 20 nebo 30 minut denně. Snažte se být během dne co nejvíce aktivní, abyste spálili co nejvíce kalorií. Zde je návod, jak zajistit, aby vaše práce nepřekážela vašim fitness cílům…

Práce, která je převážně sedavá

To může znít jako výzva, pokud máte sedavé zaměstnání, které zahrnuje většinu času sezení, ale existují věci, které můžete udělat, abyste nejen zvýšili spalování kalorií a prolomili množství času, který strávíte sezením. A stojí za to vyvinout úsilí, abyste se co nejvíce hýbali, ze zdravotních důvodů a také kvůli svému pasu.

Bylo napsáno mnoho článků popisujících, jak je sedavý pracovní život na vině za celou řadu zdravotních problémů, od muskuloskeletálních potíží až po kardiovaskulární problémy. To také nepomůže vašemu úsilí o váhu.

Dlouhá období bez pohybu

Hlavní věc, na kterou je třeba dávat pozor, je sedět delší dobu bez pohybu. Může to znít příliš jednoduše, když řeknete: ‚Nezapomeňte se hýbat‘, ale je příliš snadné zabřednout do úkolu s výsledkem, že mohou uplynout hodiny, než si všimnete, že jste se nepohnuli.


Příliš mnoho času v jedné pozici povede ke krátkým a napjatým flexorům kyčle a hamstringům, které mohou způsobit naklonění vaší pánve, když stojíte, pohybujete se a cvičíte. To může vést k bolesti dolní části zad. Je také pravděpodobné, že dlouhodobé sezení může vést k tomu, že se budete hrbit dopředu, což má za následek napjaté hrudní svaly a slabost v oblasti střední části zad. Tato shrbená poloha není ideální pro práci, protože omezuje tok kyslíku do plic a mozku, a pokud se na tuto pozici naladíte a vplíží se do vašeho běhání, začnete si všímat, že nedýcháte tak snadno. během cvičení se proto snažte dostat do vzpřímenější polohy, s rameny dozadu a otevřeným hrudníkem.

Existují tři rychlé a jednoduché kroky, které můžete dodržet, abyste vyvážili život sezením. Za prvé, vyhněte se hrbení. Za druhé, každý den se hýbejte co nejvíce. Nakonec si zajděte na pravidelnou lekci jógy a zařaďte do své každodenní rutiny několik jógových protažení.

Práce, která z velké části stojí na místě

Přestože je pro vás stání obecně lepší než sezení, je bohužel až příliš snadné promeškat výhody, které může přinést práce v tomto typu prostředí, například v obchodě.

Zranění zad jsou u stojících pracovníků běžná, často kvůli skutečnosti, že protože stojí, ale příliš se nepohybují, mají tendenci zaujímat některé neobvyklé polohy ve snaze zůstat v pohodlí.


Nejlepší pozice ve stoje

Ideální poloha ve stoje je mít chodidla na šířku boků, prsty na nohou vpřed, kolena mírně pokrčená s pomyslnou přímkou ​​pohybující se od ušních boltců přes ramena, kyčle, kolena a kotníky. Ramena by měla být vzadu a uvolněná a brada trochu zastrčená.

Bohužel nám tato pozice nepřipadá příliš přirozená, takže ji neudržujeme příliš dlouho, místo toho přesouváme váhu ze strany na stranu, hrbíme se do boků, kýváme spodní částí zad nebo spouštíme ramena dopředu. Žádná z těchto pozic není skvělá pro kosterní systém a může vytvářet svalové slabosti nebo nerovnováhu.

Pokud zjistíte, že v rámci své práce hodně stojíte, musíte vynaložit úsilí na udržení správného držení těla a začlenit do své rutiny co nejvíce mikropohybů. To znamená jemně přenášet váhu ze strany na stranu a dopředu a dozadu, stejně jako vyzkoušet několik mini dřepů a zvedání lýtek, aby se krev rozproudila.

Zkroucení trupu a boční ohyby udrží vaši horní polovinu mobilní a ramenní role zabrání hromadění napětí v krku. Přidání Pilates do vašeho tréninkového plánu pomůže posílit oblasti vašeho těla, které vás udrží každý den ve správném postavení, takže vaše držení těla bude při cvičení lepší.

Vyrovnat se s tím, že jste připoutáni ke stolu

Pokud jste přes den z velké části připoutaní ke stolu, večerní cvičení bude těžké, protože budete upjatí a ztuhlí. Nastavte si na telefonu připomenutí, abyste vstali, procházeli se a protáhli se, i když to bude jen na pár minut. Pořiďte si náhlavní soupravu, kterou můžete používat, když telefonujete, a přijímat hovory ve stoje. Dělejte schůzky v pohybu – zeptejte se svých kolegů, zda s vámi nebudou chodit a mluvit a procházet se po bloku místo sezení v zasedací místnosti. Pokud nemáte celou hodinu na oběd, udělejte si během dne dvě nebo tři 15minutové přestávky, abyste se mohli projít a spálit nějaké kalorie.

Nakonec se ujistěte, že každý den spálíte alespoň 10 000 kalorií, a to bez selhání. Úrovně aktivity můžete během dne postupně doplňovat – tři desetiminutové procházky během dne se sečtou a umožní vám začlenit pravidelnou aktivitu do vašeho dne.