4 běžná zranění v tělocvičně – a jak se jim vyhnout


Pokud jste fanatik do fitness, budete vědět, že každý trénink, trénink nebo běh s sebou nese svá rizika. S posilovnami, které jsou nyní opět otevřené pro veřejnost, došlo k výraznému nárůstu zranění v tělocvičně. Slyšeli jsme od Bethany Elliottové Body Tonic Clinic , která sdílí nejčastější zranění v tělocvičně a její nejlepší tipy, jak se jim vyhnout…

Jaká jsou nejčastější zranění v tělocvičně – a proč jsou běžná?

Svalové napětí

K tomuto typu zranění dochází v důsledku nadměrného natažení svalu nebo šlachy, což má za následek pocit tahání nebo ostrého bodnutí do svalu. Nejčastějším místem, kde dochází ke svalovému napětí, je dolní část zad.


Pohyby, které mohou způsobit toto zranění, zahrnují příliš těžké nebo nesprávné zvedání během pohybu typu mrtvého tahu nebo dřepu.

Tendonitida

Tento termín označuje podráždění a zánět šlachy. V posilovně je společným prostorem pro zažívání zánětu šlach v lokti.

Laterální epikondylitida, běžněji známá jako tenisový loket, je stav, který může vyplývat z; používání příliš těžkých závaží, provádění opakujících se pohybů nebo nepoužívání správné techniky při provádění cviku.

vyhnout se zraněním v tělocvičně

Svalové napětí může nastat, když je sval nebo šlacha přetažena.


Zranění ramen

Rameno je složitý kloub složený z mnoha svalů, vazů a šlach, které všechny spolupracují, aby umožnily pohyblivost a stabilitu ramene.

Hlavní svalová skupina obklopující rameno je známá jako rotátorová manžeta. Tato svalová skupina se skládá ze čtyř hlavních svalů, které hrají klíčovou roli při podpoře a stabilizaci ramene.

Cvičení, která vyžadují zvýšenou pohyblivost ramen, jako je házení a používání opakujících se pohybů nad hlavou, jako je provádění tlaků na ramena, mohou zvýšit stres na svaly rotátorové manžety.

Pokud tato cvičení nejsou prováděna správně, může se zvýšit riziko natažení svalů rotátorové manžety.


Zranění kotníku

K těmto typům zranění nedochází pouze na běžeckém pásu. Je běžné, že ke zranění kotníku dochází při cvičení jedné nohy nebo při provádění silových cvičení pro lýtkové svaly.

Kotník je velmi pohyblivý kloub a k běžnému typu zranění dochází, když se chodidlo převaluje dovnitř, což může následně podvrtnout a někdy roztrhnout vazy na vnější straně kotníku.

Jak se mohu vyhnout zraněním v tělocvičně?

Unavená žena v tělocvičně

Ujistěte se, že se správně zahřejete a ochladíte.

Zahřejte se a ochlaďte, abyste předešli zranění

Zařaďte dynamické zahřátí a ochlazení do každého vašeho tréninku. Dynamické zahřívání pomáhá; zvyšte průtok krve kolem vašeho těla včetně svalů, rozprouďte srdeční frekvenci a pomáháte uvolnit svaly a klouby, čímž maximalizujete pohyblivost a flexibilitu. Během tréninku nezapomeňte zahřát oblast, na které pracujete. 10 minut na statickém kole nepomůže, když je den na hrudi!

Zahrnout ochlazení je také velmi důležité po tréninku. protože vám umožňuje pomalu snižovat tepovou frekvenci spolu s krevním tlakem a tělesnou teplotou.

Odpočiň si

Zařaďte do svého cvičebního programu dny odpočinku. Dovolit tělu odpočívat je životně důležité pro regeneraci a opravu svalů.

Dostatek spánku a odpočinku mezi sezeními je klíčový. Dodat tělu správné živiny, včetně bílkovin, je důležité pro růst a obnovu svalů.

Žena strečink vyhnout tělocvičně zranění

Strečink je důležitý pro snížení rizika zranění.

Protáhnout se

Zahrnutí tréninku mobility do vašeho programu je tak důležité pro celkové zdraví kloubů a svalů. Výcvik mobility může mít mnoho pozitivních účinků, včetně; snížení rizika zranění, snížení svalového napětí a ztuhlosti, zvýšení pohybového výkonu a efektivity a zlepšení držení těla.

Někteří lidé rádi věnují plné tréninky flexibilitě a mobilitě. Jiní zahrnují trénink mobility do své relaxační lekce.

Základní práce

Termín „jádro“ se v poslední době stal velmi módním a existuje pro to dobrý důvod. Když mluvíme o základních svalech, nemáme na mysli jen estetické šestinedělí na břiše.

Vaše základní svaly se skládají ze skupiny hlubokých svalů, které obklopují páteř. Spolupracují na podpoře a stabilizaci páteře. Práce na hlavních svalech vám pomůže nejen zlepšit držení těla, ale může vám také pomoci snížit riziko zranění při bolestech zad, zranění ramen a mnoha dalších.

Může také zlepšit váš výkon při cvičení. Pilates je skvělá forma cvičení, která klade velký důraz na zlepšení a posílení vašeho jádra.

Žena v tělocvičně

Poznejte své limity a trénujte rozumně, abyste se vyhnuli zranění.

Trénujte rozumně, abyste se vyhnuli zraněním v tělocvičně

Jít příliš tvrdě a příliš rychle může výrazně zvýšit riziko zranění. Ujistěte se, že postupně a přiměřeně zvyšujete své váhy. Začněte tím, že budete dělat nízké váhy, vysoký počet opakování a dobrou formu. Poznejte své limity.

Jak léčit zranění v tělocvičně doma

Pokud jde o zranění v tělocvičně, existuje mnoho různých možností léčby. Typ a délka požadované léčby závisí na poranění, ke kterému došlo.

Nejjednodušší a nejsnazší domácí léčba všech bolestí měkkých tkání souvisejících s tělocvičnou je dodržovat protokol RICE. RICE znamená; odpočinek, led, nadmořská výška a komprese.

Vyzkoušejte teplou a studenou kompresní terapii

Jedná se o velmi jednoduchou domácí léčbu, kterou lze použít na jakékoli lehké svalové nebo kloubní poranění. Tato technika může být použita ke zlepšení průtoku krve a následně k procesu hojení.

Studený obklad:

Přiložením studeného obkladu, jako je sáček mraženého hrášku, na poraněnou oblast způsobí zúžení krevních cév v této oblasti v procesu známém jako vazokonstrikce. To zase snižuje průtok krve do této oblasti, což může pomoci snížit otoky. Studený obklad vždy zakryjte ručníkem, aby nedošlo k popálení nebo podráždění pokožky.

Ledový obklad na bolavou nohu

Střídejte horké a studené obklady, abyste urychlili dobu zotavení.

Horký obklad:

Přiložením horkého obkladu se krevní cévy rozšíří; tento proces je známý jako vazodilatace a umožňuje zvýšený průtok krve do oblasti. Kombinace horké a studené terapie způsobí, že se krevní cévy zúží a rozšíří, čímž vznikne efekt podobný pumpě. To zase pomáhá přivést více krve do poraněné oblasti zvýšenou výživou a pomáhá zbavit se odpadních produktů, jako jsou zánětlivé buňky a oxid uhličitý. Celkově to může pomoci zlepšit proces hojení.

Požádejte o radu fyzioterapeuta

Vždy je užitečné vyhledat radu od kvalifikovaného fyzioterapeuta, jako je fyzioterapeut, osteopat nebo chiropraktik. Tímto způsobem mohou být vaše zranění v tělocvičně plně vyhodnocena a může být pro vás navržen vhodný léčebný, rehabilitační nebo cvičební program, abyste mohli bojovat se zraněním a dostali vás na cestu k optimálnímu zdraví.

Měli byste pokračovat v tréninku se zraněními?

Na tuto otázku je těžké odpovědět, protože vždy záleží na osobě a zranění. V některých případech řekněme, že natažení svalů nebo podvrtnutí vazů, které pokračují v tréninku na zranění, by bylo v pořádku, pokud jste svůj tréninkový program přizpůsobili tak, abyste trénovali v rozsahu bez bolesti nebo s nízkou úrovní nepohodlí. Ujistěte se, že omezíte aktivity, které zhoršují vaši bolest.

Ve většině případů se doporučuje zůstat v pohybu a být mobilní, spíše než úplné ukončení zvoleného sportu nebo cvičení. Naslouchání svému tělu je však nanejvýš důležité a získání správné lékařské pomoci a odborných znalostí je životně důležité, abyste pomohli zastavit další progresi vašeho zranění a porozuměli příčinám a příčinám vašeho zranění.

běžná zranění v tělocvičně

Poslouchejte své tělo, abyste předešli zhoršení zranění.

Kdy byste si měli dát pauzu od tréninku:

V případech, kdy došlo k vážnému zranění v tělocvičně, kdy jedinec trpí velkými bolestmi a není schopen provádět cvičení na odpovídající úrovni. Například vysoce kvalitní výron kotníku nebo prolaps ploténky z mrtvého tahu, pak je nejdůležitější ukončení tréninku.

V těchto případech je životně důležité vyhledat správnou pomoc od vyškoleného fyzioterapeuta, jako je osteopat nebo fyzioterapeut, nebo od místního praktického lékaře. K získání správné diagnózy budou provedeny konzultace, fyzikální vyšetření a ortopedické testy. Na základě toho bude navržen personalizovaný a specifický léčebný protokol, který vás dostane zpět do posilovny a zpět k vašemu optimálnímu zdraví a zároveň zabrání dalším vážným zraněním nebo zraněním.

Klikněte zde pro naše nejlepší tipy na trénink při zranění!